锻炼总结
| 主要目标 | 锻炼肌肉 |
| 锻炼类型 | 全身 |
| 训练级别 | 初学者 |
| 项目时长 | 8 周 |
| 每周天数 | 3 |
| 每次锻炼的时间 | 25-30分钟 |
| 所需设备 | 哑铃 |
| 目标性别 | 男性和女性 |
锻炼描述
以下锻炼是为那些只能使用一组哑铃的人设计的。
它非常适合那些在家锻炼、经常旅行和在路上的人，或者刚开始举重的初学者。
它可以作为长达 8 周的完整锻炼计划进行。此时，您可能需要考虑增加锻炼量或改变您的锻炼计划，以包括更多种类的器械。
该计划要求您每周锻炼 3 次。由于这些锻炼是全身锻炼，因此最好在锻炼日之间休息一天。
例如，您可以在周一、周三和周五执行此计划。这将使您的身体在锻炼之间得到足够的休息以恢复。
一定要记录锻炼期间的休息时间。此计划中，每组之间的休息时间应为 30-60 秒。
您可以根据需要随意添加有氧运动和腹部专项训练。我建议您在锻炼日锻炼后进行高强度间歇训练，在休息日/恢复日进行低强度有氧运动。
如果您对此程序有任何疑问，请随时在下面的评论部分提问！
完成此锻炼计划后，继续进行为期4 天的哑铃锻炼计划。
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三天全身哑铃锻炼计划
第一天
| 锻炼动作 | 组 | 次数 |
| 1.哑铃深蹲 | 3 | 10 |
| 2.哑铃直腿硬拉 | 3 | 10 |
| 3.俯身哑铃划船 | 3 | 10 |
| 4.哑铃卧推 | 3 | 10 |
| 5.侧平举 | 2 | 8 |
| 6.站姿哑铃弯举 | 2 | 8 |
| 7.仰卧哑铃伸展 | 2 | 8 |
第二天
| 锻炼动作 | 组 | 次数 |
| 1.哑铃弓步 | 3 | 10 |
| 2.哑铃腿弯举 | 3 | 10 |
| 3.哑铃硬拉 | 3 | 10 |
| 4.站姿哑铃肩推 | 3 | 10 |
| 5.哑铃飞鸟 | 2 | 8 |
| 6.站姿锤式弯举 | 2 | 8 |
| 7.坐姿哑铃伸展 | 2 | 8 |
第三天
| 锻炼动作 | 组 | 次数 |
| 1.哑铃上台阶 | 3 | 10 |
| 2.哑铃直腿硬拉 | 3 | 10 |
| 3.单臂哑铃划船 | 3 | 10 |
| 4.反握哑铃推举 | 3 | 10 |
| 5.哑铃后三角肌飞鸟 | 2 | 8 |
| 6.佐特曼弯举 | 2 | 8 |
| 7.窄握哑铃推举 | 2 | 8 |
