有氧运动和无氧运动有什么区别?

有氧运动和无氧运动有什么区别?

体育锻炼是帮助预防心血管疾病和促进心血管健康的最有效方法之一。有氧运动和无氧运动是两种类型的运动,它们的强度,间隔和肌肉纤维类型不同。有氧运动是一种耐力型运动,可以在相对较长的时间内增加人的心率和呼吸频率。无氧运动是指短时间激烈运动的运动。有氧”和“厌氧”是用于描述体内细胞如何产生能量并指代能量系统的术语。

有氧运动的例子包括快走和骑自行车。短跑和举重是无氧运动的形式。两种运动都对一个人的健康有益,尽管每种运动都会以不同的方式有益于身体。在本文中,我们概述了有氧运动和无氧运动之间的异同。我们还解释了这两种锻炼方式的一些潜在收益和风险,以及人们应多久进行一次锻炼。

 

有氧运动

美国运动医学学院(ACSM)将有氧运动定义为任何使用大肌肉群,可以连续保持并且有节奏的活动。有氧运动是一种耐力型运动,其中一个人的肌肉在持续的时间内以有节奏的,协调的方式运动。顾名思义,通过这种运动激活的肌肉群依靠有氧代谢从氨基酸,碳水化合物和脂肪酸中提取三磷酸腺苷(ATP)形式的能量。有氧运动的例子包括骑自行车,跳舞,远足,慢跑/长跑,游泳和散步。

人们称这些运动为有氧运动,因为它们需要氧气来产生能量。有氧运动可增加人的心率和呼吸频率,从而为身体的肌肉提供更多的氧气。有氧运动训练有助于增强耐力,改善心血管和呼吸功能。这意味着您的心脏和肺部变得更强壮,更有效,使您可以随着健身水平的提高而更加努力地锻炼和更长久。

有氧运动的例子包括:

  • 快走
  • 跑步
  • 循环
  • 游泳的

 

无氧运动

无氧运动是指短暂而激烈的体育锻炼。ACSM将无氧运动定义为持续时间很短的剧烈体育活动,它是由收缩肌肉内的能量来源提供动力的,并且与使用吸入氧气作为能量来源无关。在不使用氧气的情况下,我们的细胞通过糖酵解和发酵还原为ATP的形成。这个过程产生的ATP比有氧的ATP要少得多,并导致乳酸的积累。

这些运动是无氧运动,因为它们不涉及氧气吸收和运输的增加。

一种无氧能量系统被称为ATP-CP系统,它为运动的瞬时爆发(例如投掷,冲刺或跳跃)提供即时能量,可以持续0-10秒。

另一种厌氧系统,称为乳酸系统,可为大约10-120秒的艰苦努力提供能量,并且由于肌肉中乳酸和其他代谢物的积累而使肌肉燃烧。

无氧运动的例子包括:

  • 冲刺
  • 举重
  • 高强度间歇训练(HIIT)

 

差异性

有氧运动和无氧运动之间的差异归结为氧气水平。在有氧运动或“有氧运动”中,您的肌肉有足够的氧气产生所需的能量。“无氧”无氧运动意味着氧气需求大于氧气供应,您无法跟上身体所需的能量。这会导致乳酸的产生,并最终停止运动。

有氧运动是任何类型的心血管调节或“心脏运动”。在进行心血管调节期间,您的呼吸和心率会持续增加。有氧运动包括游泳的时候,跑步或骑自行车。无氧运动涉及能量的快速爆发,并且在短时间内以最大的努力进行。例子包括跳跃,短跑或举重。

有氧运动与无氧运动的呼吸和心率不同。在有氧运动中,氧气是您的主要能量来源。有氧运动期间,您的呼吸比心律静止时更快,更深。您正在使血液中的氧气量最大化。您的心律加快,从而增加了流向肌肉和肺的血液流量。有氧训练通常会落在您估计的最大心率的60-80%的范围内,并且可以连续进行很长时间,无氧训练将落在您估计的最大心率的80-90%之间。

无氧运动期间,您的身体需要立即补充能量。您的身体依靠储存的能源而不是氧气来为其自身提供燃料。这包括分解葡萄糖。

您的健身目标应有助于确定您应该参加有氧运动还是无氧运动。如果您不熟悉运动,则可能要开始有氧运动以增强耐力。

如果您长时间运动或试图快速减肥,请在日常工作中增加无氧运动。短跑或高强度间歇训练(HIIT)可以帮助您实现目标。

有氧运动和无氧运动之间的主要区别是:

  • 身体如何利用储存的能量
  • 运动强度
  • 一个人能够维持运动的时间长度

有氧运动倾向于有节奏,轻柔且持续时间较长。无氧运动往往涉及高强度活动的短暂爆发。

一般来说,有氧运动有助于增加耐力,而无氧运动则有助于增加肌肉质量和力量。

 

相似之处

有氧和无氧运动是对心血管系统有益。两种运动类型都可以通过以下方式提供帮助:

  • 加强心肌
  • 促进循环
  • 增加新陈代谢
    协助体重管理

根据疾病控制与预防中心(CDC)的说法,这两种运动均有助于降低人患以下健康状况的风险:

  • 心脏病
  • 2型糖尿病
  • 一些癌症
  • 痴呆
  • 焦虑
  • 萧条

在美国心理协会注意,任何类型的锻炼是有益心理健康,以及身体健康。

 

为什么无氧运动对减少脂肪更好

哪种减肥方法更好?有氧运动和无氧运动都有好处,您应该将其纳入日常活动中。但是,如果您最主要的问题是减少脂肪,那么无氧运动就是要走的路。

有氧运动或稳定的有氧运动以稳定,低至中等的速度进行。这种利用慢肌肌肉纤维的运动非常有益于心血管调节和改善肌肉耐力。

人们通常认为这种低强度的有氧运动是减肥的最佳选择,但请三思而后行。尽管它确实使用了较高百分比的脂肪作为能量,而不是使用肌肉糖原,但在给定的时间段内,以这种水平燃烧的能量总量低于无氧运动期间。这意味着对于大多数人来说,需要长时间的有氧运动才能使脂肪大量减少。这通常导致平台期。这意味着运动后接下来的38小时内,您将继续燃烧消耗的卡路里!您没看错,休息时燃烧卡路里!

无氧运动是以高强度间歇训练(HIIT)的形式进行的,您可以在高强度间歇训练和恢复间隔之间进行轮换。这出于几个原因是有益的。

省时间

首先,您可以在短时间内进行剧烈运动。如果时间有限,那么HIIT会话是一个不错的选择。与在相同时间进行有氧运动相比,您将筋疲力尽,消耗的卡路里更多。

燃烧更多的卡路里

其次,您将在这段时间内燃烧掉更多的卡路里。一天结束时,锻炼越艰辛,燃烧的卡路里就越多。HIIT会导致您的热量消耗比您在同一时间段内走路或随便骑自行车时要高。

增加新陈代谢

第三,您将锻炼肌肉并增加新陈代谢。HIIT要求您快速抽动的肌肉纤维参与短跑,体能测定和举重等运动,从而增加肌肉的大小和强度。这意味着您将增加肌肉质量,这将反过来加快您的新陈代谢,因为肌肉燃烧的卡路里多于脂肪。

加力效果

第四,您将体验加力效果。后燃效应的学名是运动后过量的氧气消耗量(EPOC)。EPOC是使身体恢复到静止状态所需的氧气量。HIIT训练会激发更高的EPOC,因为您在训练过程中会消耗更多的氧气,这会产生更大的不足以替代锻炼后的状况。这意味着即使您的HIIT训练结束,您仍将继续消耗卡路里。

 

 

收益与风险

虽然两种运动都有很多好处,但可能会略有不同。

有氧运动的好处

通常,有氧运动可增加心率和呼吸频率并促进血液循环。这样,它们改善了人的心血管健康。已发表各种研究,证明有氧运动在逆转和预防CV疾病方面的优势。在2002年,Wisløff等率先显示了缺血事件后心肌有氧训练的益处。他们的研究是在成年雌性Sprague-Dawley大鼠身上进行的,根据大鼠在有运动和无运动以及有运动和无运动的对照组的基础上将它们分为几组。他们的研究结果表明,有氧运动可使梗死后左心室肥大减少15%,心肌细胞长度和宽度分别减少12%和20%。此外,被分配到训练组的心梗患者的心肌收缩力改善了60%,这表明心肌钙离子水平增强2+灵敏度。他们能够总结出有氧训练对心脏重塑和心肌收缩的有益作用。

Wisløff等在五年后发表了另一项研究,将有氧运动后心力衰竭纳入人类受试者,证实了有氧运动对人类受试者的作用。将受试者纳入有氧间歇训练(AIT),中度连续训练(MCT)或对照组。AIT组显示VO 2峰值增加46%,这与骨骼肌肌质网中最大的Ca 2+再摄取率增加60%有关。此外,由于在舒张期和收缩期的LV直径减小且LV体积增加,因此人类的心脏重构很明显,就像先前研究中的大鼠一样。此外,AIT组的收缩功能增加了35%,从而进一步增强了有氧运动的优点。

此外,有氧运动已被证明对心血管健康的其他方面具有积极影响。多项研究表明,有氧运动可以改善血脂水平,尤其是增加HDL-C。在一项澳大利亚研究中,有氧运动导致总胆固醇(TC),低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和甘油三酸酯(TG)的降低幅度很小,但在统计学上具有统计学意义,范围为0.08 mmol / L至0.10 mmol / L. 他们还显示出有氧运动计划使HDL-C升高约0.05 mmol / L。儿童和青少年也有类似结果的报道。在Kelley等人进行的荟萃分析中,得出的结论是,有氧运动导致HDL-C统计学上显着增加9%,TG下降11%,但TC和LDL-C没有统计学上的显着变化。此外,有氧运动已被证明对心血管健康的其他方面具有积极影响。多项研究表明,有氧运动可以改善血脂水平,尤其是增加HDL-C。在一项澳大利亚研究中,有氧运动导致总胆固醇(TC),低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和甘油三酸酯(TG)的降低幅度很小,但在统计学上具有统计学意义,范围为0.08 mmol / L至0.10 mmol / L. 他们还显示出有氧运动计划使HDL-C升高约0.05 mmol / L。儿童和青少年也有类似结果的报道。在Kelley等人进行的荟萃分析中,得出的结论是,有氧运动导致HDL-C统计学上显着增加9%,TG下降11%,但TC和LDL-C没有统计学上的显着变化。

最近,一些研究推测,生化信号标记物(例如内皮素I(ET-1))与有氧运动之间存在正相关。血管内皮细胞产生ET-1,其起着血管收缩剂的作用和动脉粥样硬化的促进剂。Maeda等能够证明年龄增长与ET-1水平升高之间的统计学显着正线性相关。在进行了3个月的有氧运动后,他们还表现出ET-1水平的明显降低。

有氧运动的一些潜在好处包括:

  • 增加耐力和减少疲劳
  • 协助体重管理
  • 降低血压
  • 增加“好”胆固醇水平,降低血液中的“坏”胆固醇水平
  • 刺激免疫系统
  • 改善心情
  • 改善睡眠
  • 减慢骨密度的损失

一个2015年的研究调查了有规律的有氧活动是否降低一个人的死亡风险。研究发现,与不运动的人相比,每周进行两到三次慢跑总共1-2.4小时的人的死亡风险要低得多。

但是,进行剧烈慢跑的人似乎与完全不运动的人有相同的死亡风险。这一发现表明,适度的有氧运动可以帮助降低死亡风险,但是高强度的有氧运动可能不会带来任何额外的好处。

 

有氧运动的风险

有氧运动对大多数人有益。但是,如果出现以下情况,人们在开始进行有氧运动之前应该咨询医生:

  • 患有心血管疾病,例如:
  1. 心脏状况
  2. 冠状动脉疾病
  3. 高血压
  4. 血块
  • 有患心血管疾病的风险
  • 正在从中风或其他类型的心脏事件中恢复


有氧运动几乎可以使任何人受益。但是,如果您长期不活动或患有慢性疾病,请先征得医生的批准。医生可能能够提出具体的运动建议或提出合理的限制措施,以帮助人们进行有氧运动。如果您是有氧运动的新手,那么慢慢开始并逐渐锻炼就很重要,以减少受伤的风险。例如,从每次步行5分钟开始,然后每次增加5分钟,直到您最多步行30分钟。

久坐不动的人也应逐渐逐渐从事体育锻炼。长时间的高强度有氧运动的突然引入可能会对身体造成不必要的压力。

 

无氧运动的好处

与有氧运动相似,无氧运动对人的心血管健康也有有益的作用。类似于有氧运动及其对脂质代谢的有利作用,厌氧运动已显示出对脂质分布的积极影响。一项由16名肥胖受试者组成的小型欧洲研究表明,与仅进行有氧训练相比,有氧训练后进行无氧训练的好处有所增加。接受有氧和无氧运动核心训练的受试者表现出更大的非酯化脂肪酸减少。还发现同一组的体重指数(BMI)下降幅度最大。

但是,与有氧运动相比,无氧运动需要在较短的时间内从身体获得更多的能量。因此,无氧运动对于希望减少体内脂肪的人们可能特别有益。

无氧运动还可以帮助一个人获得或维持肌肉质量并增加骨密度。如果您想要锻炼肌肉或减轻体重,无氧运动可能会有所帮助。如果您已经进行了很长时间的锻炼,并且希望通过锻炼达到一个新的目标,那么这也可能是有益的。随着年龄的增长,它还可以帮助您保持肌肉质量。

其他好处包括:

  • 加强骨骼
  • 燃烧脂肪
  • 锻炼肌肉
  • 增加日常锻炼(例如远足,跳舞或与孩子一起玩耍)的耐力

 

无氧运动的风险

无氧运动通常对身体的要求更高,并且需要更高水平的运动。因此,人们在进行激烈的无氧运动之前应确保自己具有基本的健康水平。

在将无氧运动添加到您的日常锻炼之前,请先征得医生的批准。与经过认证的健身专业人员一起工作,他们可以根据您的病史和目标来帮助您创建厌氧程序。

第一次尝试无氧运动时,与私人教练一起工作也可能有益。私人教练可以确保该人正确地进行锻炼,以减少过度劳累或受伤的风险。对于诸如HIIT和举重训练之类的锻炼,健身专业人员还可以演示正确的锻炼技巧。用适当的技巧进行锻炼对于防止受伤很重要。

 

有氧运动类型

人们可以将有氧运动视为持续的运动形式。

有氧运动的常见示例包括:

  • 快走
  • 远足
  • 跳舞
  • 游泳的
  • 循环

 

无氧运动类型

人们可以将无氧运动视为快速,激烈的锻炼。

无氧运动的例子包括:

  • 举重
  • 冲刺
  • 高强度间歇训练(HIIT)
  • 体重活动,例如俯卧撑和引体向上
  • 短跑(跑步,骑自行车或游泳时)

 

无氧运动推荐 HIIT锻炼

如果您感觉足够健康,可以尝试剧烈的无氧运动,请尝试这些HIIT示例锻炼,以最大程度地消耗卡路里。

冲刺
全力冲刺30秒,然后恢复1分钟。重复20到30分钟。

循环训练
如果需要,在回路中完成每次练习30秒,休息10秒。连续重复此电路10分钟:

  • 粗麻布
  • 跳蹲
  • 自行车紧缩
  • 登山者
  • 跳弓步
  • 俯卧撑
  • 跳千斤顶

 

尽管HIIT作为无氧运动有益于减肥,但也有一些弊端。

最大的缺点是它并不适合所有人。在安全有效地参与HIIT之前,您需要具备基本的健身水平。如果您不熟悉运动,它可能对您的身体特别是心脏过于紧张。

如果您能够进行HIIT,则诸如爆发力训练,短跑和举重之类的练习会增加受伤的机率,因为这些爆炸性的动作很快且需要很大的力量。

最后,由于强度高,HIIT在训练过程中可能会感到疼痛,或者之后会因酸痛而感到疼痛。

 

 

您应该多久做一次有氧运动?

在健康与人类服务部(HHS)的部门建议,成年人练习或者150-300分钟的中度有氧运动或75-150分钟的剧烈强度的有氧运动,每星期。他们指出,增加运动量将提供更大的健康益处。

中度有氧运动包括轻快步行和轻柔地骑自行车等活动。经验法则是,在进行这些活动时,一个人应该能够舒适地讲话。

有氧运动更加激烈,包括长跑和更激烈的骑行。剧烈的有氧运动可使一个人更快地达到其每周有氧运动的要求。

 

您应该多久进行一次无氧运动?

在HHS部门建议成年人进行中等强度或一周中至少2天高强度的肌肉加强活动。例如举重和阻力训练。每周进行不超过HIIT锻炼的无氧运动(不超过两到三天),中间至少要整整一整天。无氧运动会对身体造成负担。在医生的批准下以及在认证的健身专业人员的帮助下,无氧运动可以添加到您的每周运动常规中。

在进行肌肉强化锻炼时,重要的是人们锻炼所有主要的肌肉群,而不是仅仅专注于上半身或下半身的肌肉。

 

 

无氧健身设备

那所谓的无氧健身设备,就可以解释为高强度、高频率、持续性段的运动,健身器材不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目,比如专业的力量训练、哑铃、杠铃、卧推举重等,健身房设备中一般都会配有专业的力量健身器材:卧推床、大飞鸟,史密斯机,综合训练器,龙门架推胸机等专业的力量训练器。

专业健身教练口中所说的有氧健身器材,就是可以通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动,强度低持续性久,通过连续不断或是反复多次的活动,并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个健身器材运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程,只是呼吸的缓慢与急促之分。

有氧运动健身器材

例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等,与其相符合的健身器材为:跑步机、健身车、椭圆机,动感单车,登山机和划船器等这些健身设备都属于有氧设备。

健身还有要有一个适合自己的健身计划,不要盲目的瞎练,有可能把自己炼废的。看网上好多人会说自己的胸肌不一般大,等等的问题都是不专业的练习导致,一般这个情况是左右胸部发力的不同或训练采用的方式方法不对造成的。所以选用专业的健身设备还有相当有必要的。

 

总结

有氧和无氧运动对您的健康有益。根据您的目标和健身水平,您可能希望每周进行两到三次有氧运动,例如散步,慢跑和力量训练。在增强耐力和力量时,您可以添加无氧运动,例如HIIT和测高法。这些运动可以帮助您获得肌肉,燃烧脂肪并增加运动耐力。

两种运动都对一个人的心血管健康有益。它们还提供心理健康益处。

患有心血管疾病或其他潜在健康问题的人应在开始任何锻炼程序或向现有程序中添加新运动之前与医生交谈。医生可能会提供建议或限制,以减少过度劳累,受伤和其他健康并发症的风险。开始任何常规运动之前,他们可以为您推荐最佳的健身计划。