有氧训练和无氧训练有什么区别 哪种更适合减肥?

有氧训练和无氧训练有什么区别 哪种更适合减肥?

 

哪种类型的运动对您的健康更好的争论很多:有氧运动还是无氧运动?

  • 有氧运动涉及持续的运动来 增强耐力,例如骑自行车,步行和长跑。
  • 无氧运动由短暂的剧烈运动 组成,中间有一段休息时间。考虑进行重量训练,高强度间歇训练或短跑。

 

哪种减肥方法更好?什么是燃烧脂肪的最佳运动?尽管这不是一个简单的答案,但有氧运动与无氧运动的对比可以帮助您了解如何进行锻炼。有氧运动和无氧运动都有好处,您应该将其纳入日常活动中。

 

有氧与无氧背后的科学

现代运动科学表明,并非所有运动都是平等的。根据您的目标和身体类型,有些方法可能会比其他方法产生更好的结果。有氧运动和无氧运动之间的差异归结为氧气水平。

两者的更正式定义围绕着执行给定活动所需的氧气消耗水平而定。有氧运动期间,在不使用其他能源的情况下,需要足够的氧气摄入量来维持当前的活动水平。

在有氧运动或“有氧运动”中,您的肌肉有足够的氧气产生所需的能量。“无氧”无氧运动意味着氧气需求大于氧气供应,您无法跟上身体所需的能量。这会导致乳酸的产生,并最终停止运动。

 

有氧运动和无氧运动之间的主要区别是

有氧”和“厌氧”是用于描述体内细胞如何产生能量并指代能量系统的术语。但是有什么区别呢? 

有氧的意思是“有空气”,是指人体利用氧气产生能量。这通常涉及持续时间超过两分钟的任何运动。有氧运动持续进行“稳态”运动。

厌氧是指“没有空气”,是指人体在没有氧气的情况下产生能量。这通常是在较高强度下进行的锻炼。身体可以通过两种方式厌氧地产生能量。 

一种无氧能量系统被称为ATP-CP系统,它为运动的瞬时爆发(例如投掷,冲刺或跳跃)提供即时能量,可以持续0-10秒。

另一种厌氧系统,称为乳酸系统,可为大约10-120秒的艰苦努力提供能量,并且由于肌肉中乳酸和其他代谢物的积累而使肌肉燃烧。

但是,有一种更简单的方法来区分两者。有氧运动是您可以长时间维持的轻度运动,例如慢跑。无氧活动是短时间的活动爆发,例如短跑。

  • 身体如何利用储存的能量
  • 运动强度
  • 一个人能够维持运动的时间长度

有氧运动倾向于有节奏,轻柔且持续时间较长。无氧运动往往涉及高强度活动的短暂爆发。

一般来说,有氧运动有助于增加耐力,而无氧运动则有助于增加肌肉质量和力量。

两者都可以促进新陈代谢,这些新陈代谢将在运动后持续数小时。获得最佳结果的关键是进行兼顾两者的锻炼。

有氧运动可增加您的耐力和心脏健康,而无氧运动不仅可以帮助您燃烧脂肪,还可以帮助您获得瘦肌肉。

有氧训练通常会落在您估计的最大心率的60-80%的范围内,并且可以连续进行很长时间,无氧训练将落在您估计的最大心率的80-90%之间。但是,一旦您如此努力地前进,以致无法继续以相同的强度运动,您将不得不回到主要有氧的能量产生系统中。

 

有氧运动和五氧运动的相似之处

一个2017年回顾指出,有氧和无氧运动是对心血管系统有益。两种运动类型都可以帮助:

  • 加强心肌
  • 促进循环增加新陈代谢
  • 协助体重管理


根据疾病控制与预防中心(CDC)的说法,这两种运动均有助于降低人患以下健康状况的风险:

  • 心脏病
  • 2型糖尿病
  • 一些癌症
  • 痴呆
  • 焦虑
  • 萧条


在美国心理协会注意,任何类型的锻炼是有益心理健康,以及身体健康。

 

什么是有氧运动

有氧运动是一种耐力型运动,在这种运动中,人的肌肉在持续的时间内以有节奏的,协调的方式运动。

人们称这些运动为有氧运动,因为它们需要氧气来产生能量。有氧运动可增加人的心率和呼吸频率,从而为身体的肌肉提供更多的氧气。

任何类型的低强度或中等强度的运动都被认为是有氧运动,包括步行,跑步,骑自行车,跳舞,水中有氧运动,动感单车,椭圆运动,游泳,越野滑雪,滑冰,篮球,足球,远足和球拍运动。

 

有氧运动的好处

通过吸入的氧气燃烧脂肪。有氧运动对您的心血管系统有益,因为它可以增强心脏并增加身体可以利用的最大氧气量,从而增加您的耐力。研究表明,有氧运动可以减少罹患许多健康问题的风险,例如癌症,糖尿病,骨质疏松症,肥胖症,还可以缓解焦虑和抑郁。

通常,有氧运动可增加心率和呼吸频率并促进血液循环。这样,它们改善了人的心血管健康。

有氧运动的一些潜在好处包括:

  • 增加耐力和减少疲劳
  • 协助体重管理
  • 降低血压
  • 增加“好”胆固醇水平,降低血液中的“坏”胆固醇水平
  • 刺激免疫系统
  • 改善心情
  • 改善睡眠
  • 减慢骨密度的损失


一个2015年的研究调查了有规律的有氧活动是否降低一个人的死亡风险。研究发现,与不运动的人相比,每周进行两到三次慢跑总共1-2.4小时的人的死亡风险要低得多。

但是,进行剧烈慢跑的人似乎与完全不运动的人有相同的死亡风险。这一发现表明,适度的有氧运动可以帮助降低死亡风险,但是高强度的有氧运动可能不会带来任何额外的好处。

 

有氧运动的风险

有氧运动对大多数人有益。但是,如果出现以下情况,人们在开始进行有氧运动之前应该咨询医生:

  • 患有心血管疾病,例如:
  • 心脏状况
  • 冠状动脉疾病
  • 高血压
  • 血块
  • 有患心血管疾病的风险
  • 正在从中风或其他类型的心脏事件中恢复


医生可能能够提出具体的运动建议或提出合理的限制措施,以帮助人们进行有氧运动。

久坐不动的人也应逐渐逐渐从事体育锻炼。长时间的高强度有氧运动的突然引入可能会对身体造成不必要的压力。

 

什么是无氧运动

无氧运动是在短暂的剧烈运动中进行的,这比您仅凭氧气就能产生的能量需要更多的能量。这迫使您的身体将肌肉中的葡萄糖转化为能量。在人体开始使用氧气继续转换能量之前,有效的无氧运动只能持续90至120秒。

无氧运动的例子包括:

  • 短跑
  • 举重
  • 高强度间歇训练(HIIT)

 

无氧运动的好处

与有氧运动相似,无氧运动对人的心血管健康也有有益的作用。

但是,与有氧运动相比,无氧运动需要在较短的时间内从身体获得更多的能量。因此,无氧运动对于希望减少体内脂肪的人们可能特别有益。

无氧运动还可以帮助一个人获得或维持肌肉质量并增加骨密度。

 

无氧运动的风险

无氧运动通常对身体的要求更高,并且需要更高水平的运动。因此,人们在进行激烈的无氧运动之前应确保自己具有基本的健康水平。

有潜在健康隐患的人应在进行常规无氧运动后再咨询医生。

第一次尝试无氧运动时,与私人教练一起工作也可能有益。私人教练可以确保该人正确地进行锻炼,以减少过度劳累或受伤的风险。

 

为什么无氧运动对减少脂肪更好

有氧运动或稳定的有氧运动以稳定,低至中等的速度进行。这种利用慢肌肌肉纤维的运动非常有益于心血管调节和改善肌肉耐力。

人们通常认为这种低强度的有氧运动是减肥的最佳选择,但请三思而后行。尽管它确实使用了较高百分比的脂肪作为能量,而不是使用肌肉糖原,但在给定的时间段内,在此水平下燃烧的能量总量要比无氧运动期间要低。这意味着对于大多数人来说,需要长时间的有氧运动才能使脂肪大量减少。这通常导致平台期。

无氧运动是以高强度间歇训练(HIIT)的形式进行的,您可以在高强度间歇训练和恢复间隔之间进行轮换。这出于几个原因是有益的。

省时间

首先,您可以在短时间内进行剧烈运动。如果时间有限,那么HIIT会话是一个不错的选择。与在相同时间进行有氧运动相比,您将筋疲力尽,消耗的卡路里更多。

燃烧更多的卡路里

其次,您将在这段时间内燃烧掉更多的卡路里。一天结束时,锻炼越艰辛,燃烧的卡路里就越多。HIIT会导致您的热量消耗比您在同一时间段内走路或随便骑自行车时要高。

增加新陈代谢

第三,您将锻炼肌肉并增加新陈代谢。HIIT要求您快速抽动的肌肉纤维参与短跑,体能测定和举重等运动,从而增加肌肉的大小和强度。这意味着您将增加肌肉质量,这将反过来加快您的新陈代谢,因为肌肉燃烧的卡路里多于脂肪。

加力效果

第四,您将体验加力效果。后燃效应的学名是运动后过量的氧气消耗量(EPOC)。EPOC是使身体恢复到静止状态所需的氧气量。HIIT训练会激发更高的EPOC,因为您在训练过程中会消耗更多的氧气,这会产生更大的不足以替代锻炼后的状况。这意味着即使您的HIIT训练结束,您仍将继续消耗卡路里。

 

您应该多久做一次有氧运动?

在健康与人类服务部(HHS)的部门建议,成年人练习或者150-300分钟的中度有氧运动或75-150分钟的剧烈强度的有氧运动,每星期。他们指出,增加运动量将提供更大的健康益处。

中度有氧运动包括轻快步行和轻柔地骑自行车等活动。经验法则是,在进行这些活动时,一个人应该能够舒适地讲话。

有氧运动更加激烈,包括长跑和更激烈的骑行。剧烈的有氧运动可使一个人更快地达到其每周有氧运动的要求。

 

您应该多久进行一次无氧运动?

在HHS部门建议成年人进行中等强度或一周中至少2天高强度的肌肉加强活动。例如举重和阻力训练。

在进行肌肉强化锻炼时,重要的是人们锻炼所有主要的肌肉群,而不是仅仅专注于上半身或下半身的肌肉。

 

HIIT的缺点

尽管HIIT作为无氧运动有益于减肥,但也有一些弊端。

最大的缺点是它并不适合所有人。在安全有效地参与HIIT之前,您需要具备基本的健身水平。如果您不熟悉运动,它可能对您的身体特别是心脏过于紧张。

如果您能够进行HIIT,则诸如爆发力训练,短跑和举重之类的练习会增加受伤的机率,因为这些爆炸性的动作很快且需要很大的力量。

最后,由于强度高,HIIT在训练过程中可能会感到疼痛,或者之后会因酸痛而感到疼痛。

 

HIIT锻炼

如果您感觉足够健康,可以尝试剧烈的无氧运动,请尝试这些HIIT示例锻炼,以最大程度地消耗卡路里。

冲刺
全力冲刺30秒,然后恢复1分钟。重复20到30分钟。

循环训练
如果需要,在回路中完成每次练习30秒,休息10秒。连续重复此电路10分钟:

  • 粗麻布
  • 跳蹲
  • 自行车紧缩
  • 登山者
  • 跳弓步
  • 俯卧撑
  • 跳千斤顶

 

 

总结

有氧运动是一种耐力型运动,可以持续增加人的心脏和呼吸频率。无氧运动包括短暂而激烈的体育锻炼。

两种运动都对一个人的心血管健康有益。它们还提供心理健康益处。

患有心血管疾病或其他潜在健康问题的人应在开始任何锻炼程序或向现有程序中添加新运动之前与医生交谈。医生可能会提供建议或限制,以减少过度劳累,受伤和其他健康并发症的风险。

进行任何高强度运动之前,请先咨询医生。