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健身房器械练背部肌肉动作技巧和注意事项

健身房,很少有人重视背部的练习,因为人们更多地是想练出腹肌、胸肌,女性更多的是希望马甲,臀部,对背部的锻炼很少得到人们的重视。然而,事实上,背部是形体的重要部分,帮我们撑起了脊梁,我们生活中的任何动作都需要它的支撑,而且背部肌群是人体最大的肌肉群之一!因此,背部肌群的练习需要一个系统的锻炼计划支撑,倘若瞎练习,不但不会增加背部肌肉,反而会使背部受到伤害,今跟大家分享一下健身房背部肌群的一些练习方法和技术要领。

简单总结一下,健身房练背就是围绕着一个“拉”字!“拉”又分为垂直拉和横拉两种动作,接下来我们分别进行介绍。

垂直拉的动作

1.引体向上

第一个动作就是在健身房经常可以看到的引体向上。

动作要领:静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,把单杠拉近锁骨。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全

拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部

2.坐姿下拉

坐在健身房器械的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄,肩部肌群锁紧,下沉,身体微微后仰,吸气,背阔肌发力,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

动作要领:肩部肌群要锁紧,动作还原时不要耸肩,会影响背肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.单臂下拉

开始运动前,先握住健身房健身器材的D字形把,坐在垫上,空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端(如果有其他的握把也可以),以增加身体躯干的稳定性,手臂伸直。

动作要领:将握把垂直往下拉,保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉,同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点 处,用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近,并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直

水平拉的动作和器械

1.坐姿划船

面向健身房训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。

--吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸

--将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌

--动作完成时呼气

2.杠铃划船(正反手,宽窄握)

健身房杠铃和哑铃一样,练力量必选的健身器材。

动作要领:双膝微屈站直,屈身45-70度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂

——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到腹部,肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌

——返回位置,呼气

3.哑铃划船

哑铃是健身房练力量的宠儿。哑铃划船动作,掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定:

--吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后

--提拉手臂与身体间保持一定距离

4.T杠划船

双脚站于健身房T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

——吸气,上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后,肩胛骨夹紧,挤压背肌

——动作完成时呼气。

背部是身体支撑的主要力量所在,而且就形体美观而言,练好背部会很大程度上改善身形,建议大家健身房锻炼时,不要忽视背部的锻炼。以上几个动作是健身房背部练习的主要动作,也是最有效果的动作,如果是新手,进入健身房开始练习之前,可以请教教练或者健身房的前辈们,以免练的不对,反而伤害身体!

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