卧推握距介绍: 窄握卧推,卧推反握,宽握杠铃卧推

卧推握距介绍: 窄握卧推,卧推反握,宽握杠铃卧推

略微改变不同卧推握距可以给您的卧推锻炼中带来不同的好处。简单的更改手的位置可以从新角度锻炼肌肉。健身专家指出,您应该至少每6周更换一次训练,以改变对不同肌肉的刺激。

当您进行某些卧推练习时,将双手放在杠杆什么位置似乎并不像您需要多少重量,您需要练习多少组重要。但是,即使是改变卧推握距也可以增强训练结果。卧推是最好的上身力量训练之一。

您可能一开始只能做标准卧推,但是一旦掌握了基础知识,就可以考虑改变手的位置。您可以通过更改手在杆上的距离或切换不同的杠铃杆来实现。让我们看看握距如何改变卧推运动。

标准卧推握法

标准的卧推握发是您将手放在与肩同宽的杆的位置上。这是大多数人在锻炼时使用的握法,感觉自然舒适。标准握法的一个优点是,它可使您控制最大的重量,并且仍能保持良好的运动范围。这也是一种对肩膀健康最安全的手部姿势,因为它不会使您的三角肌或肩袖肌承受过大的压力,但是在尝试宽握或窄握姿势之前,首先要掌握标准的卧推握法。

宽握杠铃卧推

另一种变化是将手比肩宽。如果您将手放在与肩宽的位置,则不必将杆推得太远即可完成完整的卧推动作。通过这种握法,您可以承受的重量比使用标准手部放置或狭窄的握把放置时要多。一项研究发现,与较窄的握法相比,较宽的握法可使锻炼者的举重增加5%。因此,如果您想炫耀自己可以举起的力量,那么最好的选择就是宽握卧推!

由于张开双手也会减少锻炼的运动范围,因此在卧推时很难进行快速的卧推。因此,您可能很难用快速的节奏以宽卧的姿势训练爆发力。

使用宽握卧推的姿势的另一个问题是,它会在肩膀的三角肌上施加更大的压力。因此,如果您有肩部受过伤,这可能不是一个合适的选择。从效果看,宽握卧推比标准卧推或窄握卧推效果更好。

窄握卧推

如果您将手放在比肩宽更近的位置,则会将锻炼的重点转移到胸腔和肱三头肌上。实际上,相对于标准卧推或宽握卧推,窄握卧推最适合于激活三头肌。通过这种手部定位,您还将获得最大的运动范围,但将能够减轻重量。最大化运动范围意味着您可以更多地拉伸肌肉,这可以提高灵活性。它也可以促进肌肉增长,因为使用最大范围的运动会需要牵动更多的肌肉纤维,以获取最大的力量。

不利的一面是,如果您将手放在拉杆上的距离太近,则会使您的手腕承受压力,并且您的身体可能会受伤。保持肘部紧贴身体比较困难,进行窄握卧推时应采取保护的措施。

反握卧推

要进行标准的卧推,您的手会过度握住杠铃。您还可以切换握感,感觉不太自然。反转握力的目标是肱三头肌中的肌肉纤维,就像使用狭窄的位置一样,但是,反转握力对肩膀的压力较小。如果您倾向于肩部疼痛,那么宽手背握法比窄手握法更安全。

使用反向组的缺点是,这种变化不像胸部肌肉那样适合目标,也不适合过度握持。手腕和前臂也可能不舒服,因为这会使它们处于不自然的位置。如果您的手腕健康,请偶尔使用此握把,但不要过度使用它。

其他更安全的卧推技巧

无论您使用哪种手姿势,都应先进行热身。包括手臂运动,肩膀运动。在您的第一组训练中,请使用最大训练重量的50%进行训练。专注于形式而不是举起的重量。

总结

您使用的手的位置和握力取决于您的目标以及是否有骨科问题,例如肩膀问题。如果标准的卧推机使您的肩膀不舒服,请改用较窄的握法,因为这样可以使您的肩膀更轻松,更安全。如果您尝试建立更强的三头肌,那么狭窄的手放置或反向抓握会加重三头肌。当您尝试最大程度地举起可以举起的重量时,最好采用宽抓地力,因为重量不必走得太远。您还可以交替使用手的位置和握法,以改变对肌肉的刺激。无论您使用哪种握法,都应继续进行卧推!相比其他健身器材来说,这是锻炼上身力量的绝佳复合运动。