骑自行车的5大好处,如何安全的骑车?

骑自行车的5大好处,如何安全的骑车?

骑自行车是一种很好的锻炼方法,它可以像您做的那样简单或困难。另外,如果您不能出门,甚至可以在室内固定自行车上找到许多相同的健康益处。

以下是骑自行车的五个主要健康益处以及如何安全骑自行车。

 

骑自行车可以增强心血管健康

在健康与人类服务部建议,成年人每周做150至300分钟中等强度的有氧运动,或75至150分钟的剧烈强度有氧身体活动。骑自行车是让有氧运动的一种方式-也被称为心肺功能-它可以获取你的心脏和肺的工作。

例如,2017年的一项大型研究考察了“主动通勤”的好处,发现骑自行车上班与降低心血管疾病,癌症和死亡的风险有关。实际上,骑自行车上班对健康的好处可能甚至比步行上班的好处更大。

 

骑单车可以帮助您减轻体重

中等或剧烈的有氧运动(如骑自行车)可以帮助您减轻体重。2019年的一项研究审查发现,建议室内骑行结合健康的饮食习惯来帮助人们减轻体重,降低血压和改善血脂状况。

自行车燃烧所消耗的热量取决于您的努力程度。例如,一个185磅的人可以燃烧下列数量的每小时热量:

  • 步行(以每分钟15分钟的速度):燃烧了400卡路里的热量
  • 远足:燃烧了532卡路里
  • 中度平稳的自行车运动:燃烧了622卡路里
  • 轻度户外骑行(以12到13.9 mph的速度):燃烧了710卡路里的热量
  • 山地自行车或小轮车:燃烧了754卡路里
  • 跑步:(以每英里11.5分钟的速度):燃烧了800卡路里的热量
  • 中度户外骑行(以14-15.9 mph的速度):燃烧了888卡路里的热量
  • 剧烈的固定循环:燃烧掉932卡路里的热量
  • 剧烈的户外骑行(以16至19 mph的速度):燃烧1,066卡路里的热量

关节容易骑行

由于骑自行车是一种低影响的活动,因此在关节上很容易-甚至比走路更容易。

“当我们走路时,当脚由于重力而落到地面上时,我们的体重是我们的两倍至四倍。”有执照的理疗师,经认证的自行车教练,力量和体能教练以及自行车配件的Curtis Cramblett说。教育家。

Cramblett说,在自行车上,关节上仍然有一些力,这取决于您踩踏板的力度,但是骑自行车并不能像走路那样传递压缩力。这使它适合可能受伤的人,例如膝盖或髋关节置换术或下背部问题。

Cramblett说:“由于它的冲击力很低,并且因为您坐在马鞍上,所以它可以随心所欲地变柔和。”

 

骑自行车可以提高平衡感和协调性

2013年的一项小型研究发现,骑自行车可以改善平衡,甚至有助于防止老年人摔倒。但是,这些好处可能仅适用于户外骑行,不适用于室内固定骑行。

Cramblett说:“当您试图保持自行车直立时,您正在保持平衡。” 这就是为什么经常建议骑自行车给神经系统疾病的人训练平衡和协调的原因。实际上,2015年的一项小型研究发现,固定自行车可以改善中风患者的平衡。

Cramblett说:“一旦学会了骑自行车,就可以永远做到。它确实带回了我们小时候平衡所学到的一些协调性。”

 

骑自行车可以提供心理健康益处

它充分证明,运动-比如骑自行车-可改善认知功能,减轻抑郁,增强整体福祉。

另外,当您在户外骑自行车时,它可能会增强这些好处。2013年的一项研究审查发现,与室内运动相比,在自然环境中运动可提供更大的心理健康益处。

骑自行车最重要的好处可能就是您小时候喜欢的那个。Cramblett说:“想想您骑自行车的前几次:自由,快乐,游戏,微笑,笑声-那种记忆已荡然无存。”

 

如何安全骑车

对于初学者,Cramblett建议开始缓慢-可能每周一次或两次,每次15或20分钟。

他说:“然后,您可以向上锻炼,让组织,肌腱,肌肉,关节有机会适应锻炼。” 他说,人们常常太快地参加活动,做太多事情,但这可能会导致伤害并使之成为琐事,而不是您喜欢的事情。

舒适度也很重要。Cramblett说,如果鞍座或车把的位置不正确,则“会给您的关节造成不必要的压力”。专业安装自行车可以防止疼痛和伤害,这适用于户外自行车和固定自行车。

如果您在户外骑自行车,请按以下步骤安全进行:

  1. 无论一天中的什么时候,都可以照亮自己。Cramblett告诫初学者不要在晚上骑车,但他建议即使在白天,也要像圣诞树一样照亮自己。闪烁的灯光提高了您的知名度,因此汽车可以从更远的地方看到您,Cramblett说。
  2. 防守骑。最安全的假设是您附近的汽车看不到您,并可能在您的前方转弯。Cramblett说:“如果您骑自行车,请交流过度,并使用手势。”
  3. 选择您的街道。如果您不熟悉自行车,请避开交通繁忙且没有自行车道的街道。Cramblett说:“现在,越来越多的地方开着漂亮又宽阔的绿色小路,汽车可以看到那里有一辆自行车。”
  4. 学习绳索。在美国自行车骑士联盟如何与交通乘车安全,以及如何提高技能提供相关课程。
  5. 始终戴好头盔。您可能以为如果只是悠闲骑行就不需要头盔,但是2017年的一项大型研究发现,头盔将严重头部受伤的风险降低了69%。

 

总结

无论您是户外旅行还是在家中使用固定自行车,都应该做适合自己的事情。Cramblett说,如果有趣的话,坚持运动疗法会容易得多。“最重要的是,它使你的脸上露出微笑,并且你愿意明天回来做。”