禁食的5种好处,应该如何安全有效地禁食?

禁食的5种好处,应该如何安全有效地禁食?

尽管全世界许多人出于宗教和文化原因而禁食,但只要您安全地进行,这种做法也对健康有益。

 

什么是禁食?

空腹是指您在一段时间内不吃饭的时候。如果您出于健康目的而禁食,仍然可以喝水或黑咖啡。

耶鲁医学院免疫生物学教授安德鲁·王(Andrew Wang)博士说,禁食有很多不同的类型。主要类型有:

  • 急性:每隔一段时间禁食较长时间
  • 慢性:每天禁食相同时间
  • 断断续续的:当您遵循一天和一天的禁食时间表时
  • 慢性间歇性:持续遵守禁食时间表时

禁食的好处

空腹有许多身心健康的好处。禁食的五个好处及其作用方式:

1.空腹减轻炎症

禁食的主要好处之一是它可以减轻炎症。

炎症是人体对感染的自然反应,通常在受损细胞愈合后消失。但是,当您的身体遭受氧化应激(由自由基积累引起的过程)时,您会进入慢性炎症状态。这是因为这些自由基可能会攻击健康的组织和细胞,这些自由基可能来自污染等外部来源,也可能来自消化等身体过程。

慢性炎症会损害健康的细胞,组织和器官,并伴有许多疾病,包括心脏病发作和中风。

禁食有几种方法可以减少体内炎症。首先,当您的身体处于禁食状态时,它无法将食物中的葡萄糖转化为能量。相反,您的身体必须依靠另一种称为酮体的能源,这种能源来自脂肪酸。燃烧酮时,您的身体产生的自由基减少,这有助于减少炎症。

空腹也可以通过减少血液中单核细胞(一种炎症性白细胞)的数量来减轻炎症。一个小的2019研究在人类和小鼠中发现了血液循环19小时显著降低单核细胞,短期禁食。

 

2.禁食可增强认知功能

王说,当我们变老时,我们的器官容易出现慢性炎症,称为“发炎”。慢性炎症可能是由于大脑斑块积聚导致的认知能力下降和痴呆。王说,空腹有助于减少炎症。

越来越多的研究表明,禁食可以阻止动物阿尔茨海默氏症的发展。尽管尚未在人体中进行这项研究,但一项2019年的研究发现,间歇性禁食可以减缓小鼠的认知能力下降并改善阿尔茨海默氏病的症状。

禁食的认知益处不仅限于老年人。一项2016年的小型研究对禁食举重运动员进行48小时禁食后的测试,发现禁食可以改善他们的心理柔韧性,这被定义为他们快速有效地在任务之间进行切换的能力。

 

3.空腹调节血糖水平

空腹也可能调节血糖水平。维持正常的血糖对于预防2型糖尿病等疾病很重要。

王说,进食时血糖会增加,所以禁食时血糖自然会下降。但是,您的身体会通过自身制造葡萄糖来防止血糖浸入过多。这样可以使您的血糖保持在健康水平,高于70 mg / dL。

2019年的一项小型男性研究表明,患有2型糖尿病风险的人将进食时间限制在9小时之内(称为间歇性禁食)有助于提高葡萄糖耐量。如果您患有糖尿病,请在禁食前咨询医生,因为这会增加使用胰岛素治疗糖尿病的糖尿病酮症酸中毒的风险。

 

4.空腹改善心脏健康

尽管有关该主题的研究有限,但Wang表示可以合理地认为,禁食可通过减少炎症和预防糖尿病来增强心脏健康,而糖尿病既是心脏病发作又是中风的危险因素。

2012年的一项小型研究对患有心脏病的穆斯林进行了斋戒斋戒测试,该穆斯林间歇禁食。他们的快攻结束后,他们的10年冠心病风险评分有所改善,而其他心脏风险因素(例如血脂,收缩压和体重)有所降低。

 

5.空腹有助于减肥

空腹可以限制卡路里的摄入,从而帮助您减轻体重。间歇性禁食-在一天中早些时候在八个小时的窗口内进餐-通过在晚上减少运动量时降低血糖水平来帮助减轻体重。

然而,关于禁食减肥是否比限制热量的饮食更有效的证据不一。2015年的一项审查发现,间歇性禁食往往会导致体重减轻,参与者通常会在10周内减肥约7到11磅。但是,其他研究发现,间歇性禁食和热量限制在帮助人们减肥方面同样有效。

如果您想减肥,请咨询您的医生以了解最适合您的方法。

 

如何安全地禁食

禁食时间可能会很大。间歇性禁食通常一天要禁食16个小时,而更长的禁食时间则是24到72小时。

Wang说,您没有时间可以浪费很多时间。最好的办法是聆听您的身体,并确定哪种类型的快餐适合您。如果您在禁食时感到紧张,恶心,晕眩或其他不适,Wang说您应该考虑禁食。

不应该禁食的人包括:

  • 孕妇
  • 哺乳
  • 有饮食失调史


你应该跟你的医生空腹前,如果你是咨询:

  • 18岁以下
  • 有糖尿病或血糖问题

 

总结

空腹可能带来健康益处,例如减少炎症,改善心脏健康和改善认知功能。但是,对于某些人而言,不建议禁食,并且空腹太长时间可能有害。如果您对禁食感兴趣,请务必听自己的身体并询问医生是否可以安全禁食,这一点很重要。