俯身哑铃反向飞鸟视频锻炼指南

 

 

运动概况

 

目标肌肉群肩膀
锻炼类型力量
所需设备哑铃
力量类型拉(双侧)
经验等级初学者
次要肌肉斜方肌、肱三头肌

 

俯身哑铃反向飞鸟视频锻炼指南


俯身哑铃反向飞鸟概述


俯身哑铃反向飞鸟,也称为俯身三角肌后束飞鸟,是一项帮助您锻炼完整肩部的好运动。

许多举重运动员利用俯身哑铃反向飞鸟来锻炼三角肌后束,这是许多举重运动员经常锻炼不到的肌肉。

通过俯身飞鸟来加强三角肌后束,可以改善姿势并提高其他举重动作的力量。

 


俯身哑铃反向飞鸟练习说明

 

  1. 从架子上选择所需的重量然后后退几步到空旷的地方。
  2. 从臀部开始弯曲,直到身体几乎与地板平行,并让手臂以中立的握法从肩膀垂直垂下。
  3. 深吸一口气,用三角肌后部将哑铃拉向天花板。
  4. 在控制下缓慢将哑铃放回起始位置。
  5. 重复至所需的次数。

 


俯身哑铃反向飞鸟练习技巧

 

  1. 理想情况下,我们应该将注意力集中在三角肌后部,而不是肩胛骨牵引肌上,因此肩胛骨的运动应该受到限制。在关节内移动肩膀,而不是将肩胛骨移到胸腔上。
  2. 保持腹肌紧张,不要在动作顶部拱起背部。
  3. 如果您无法转至 90 度,则在完成锻炼时尽可能舒适地转至最远的距离。或者,您也可以采取坐姿来完成锻炼。
  4. 如果在运动过程中肩膀疼痛,那么旋转哑铃直到拇指彼此远离且手掌朝前可能会有所帮助。这也称为仰卧握法,可使肩膀向外旋转。
  5. 运动过程中不要将头向前伸——这是为了刺激小肌肉群。运动过程中要集中注意力,不要只依赖动力。
  6. 让手臂自由移动,但不要锁住肘部。

 

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由 Ntaifitness 市场团队撰写

Ntaifitness 市场团队由经验丰富的工程师、设计师和健身行业专家组成,拥有超过 10 年的专业经验。Ntaifitness,山东宁泰健身器材有限公司,是中国领先的高品质商用和家用健身器材制造商,致力于为全球个人、健身房和体育设施提供高品质、耐用的健身解决方案

本文由以下团队成员提供专业见解:

  • Lori Michiel,自 2006 年起为 NASM 认证私人教练 (CPT),NASM 高级健身专家 (SFE),美国关节炎基金会认证运动教练。
  • Sonya Roemisch,NASM 认证私人教练,拥有超过 13 年卓越的客户服务经验。
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