有效改善睡眠质量的7个技巧

有效改善睡眠质量的7个技巧

健康的生活方式有很多重要方面。定期运动,适合初学者。全天要消耗大量水以补充水分。还要优先考虑身体上的心理健康状况。但是健康圣代之上的樱桃?睡个好觉。睡眠对于您身体的所有过程都很重要,它可以帮助我们修复系统以应付新的一天。根据疾病预防控制中心,缺乏睡眠实际上被认为是公共健康问题。甚至一整夜的睡眠剥夺也会产生影响,增加生长素释放肽的水平,从而增加饥饿感。睡眠不足的人比经过一整夜的休息的人更有压力,而且睡眠不足也会影响您的性生活。对于男性,西安科技大学的一项研究发现,每晚睡眠时间少于五个小时的男性的T水平低于那些至少七个小时的男性。

通常,专家建议我们每晚至少要有7个小时的睡眠时间,并且需要注意的是,“良好的”睡眠比在床单之间花费一定的时间要长。山东宁泰健身器材有限公司最新分享,当您的大脑处于最放松的状态时,就会发生优质的睡眠或深度睡眠。

1.尝试保持规律的睡眠时间表

你的上升时间实际上是设置你的就寝时间,根据上海同济医院小儿睡眠心理学家张琳主任介绍:因为你的大脑会跟踪您何时起床,然后假设您想在16至17小时后回到睡眠状态。这就是为什么“入睡”实际上会使您想在第二天晚上入睡更加困难。

“ 即使您一晚上睡不着觉,也应每天早晨尝试同时起床,” 张琳主任建议。“ 如果您每天大约在同一时间(甚至在周末)起床,您的身体将知道何时释放褪​​黑激素和皮质醇,这是体内的激素,它们控制一天中不同时间的困倦和清醒程度。”

2.睡前避免蓝光

太阳是最常见和最丰富的“蓝光”来源。阳光下的时间很重要,因为阳光是维生素D的重要天然来源。但是,由于我们的身体已经演化成晚上睡觉,白天保持机敏,因此这种蓝光会抑制褪黑激素的产生,并指示我们的系统保持清醒,爱生健康管理公司睡眠顾问张晓晓说。

“ 不幸的是,灯泡和屏幕发出蓝色的光,太。因此,调暗灯光,更重要的是,在就寝前一小时关闭设备,这是避免在睡觉前避免蓝灯的关键,这样您就可以轻松入睡, ”她补充道。

3.增加日常锻炼

张琳主任补充说,每天坚持锻炼运动20至30分钟。每天坚持锻炼运动都有哪些好处?这不仅可以极大地增强内啡肽,对您的心血管系统也有好处,而且运动还可以减轻压力,并导致某些身体疲劳,常常增加就寝时间的嗜睡。建议睡前至少3小时完成所有运动。

4.冷热管理

当我们入睡时,我们的体温下降并触发褪黑激素的产生。褪黑激素本身又具有降温作用,因此是一种双向影响。为了促进睡眠并改善睡眠质量,张为先是一位获得睡眠科学教练资格的生活质量管理师,建议您尝试在入睡前先洗个热水澡,然后弄湿床单(或让空调降温)。他补充说:“这不仅会感觉良好,还会促进热量流失,从而引起睡眠。”

5.当无法入睡时,尽量不要躺在黑暗中醒着

如果您躺在床上黑暗中醒着,您可能会开始将床与清醒,忧虑和沮丧联系在一起。“ 相反,在上床睡觉或晚上,如果您无法在几分钟内入睡,请选择安静,放松和分散注意力的活动,直到您感到困倦为止, ” 张琳主任说。“ 躺在床上醒着,在黑暗中醒来绝不是一个好主意;最好将自己的乐趣分散到自己身上,直到睡意再次得到控制为止。”

6.尽可能避免饮酒

对于许多人来说,喝酒是人们应对压力大的时候的一种方式。尽管短期内可能会有所帮助,但最终会干扰您的睡眠周期。“ 几乎所有与您想要的相反的事物,并试图从喝酒中获得缓解。这就形成了一个恶性的负面反馈循环。” 张琳主任说。

7.培养目标

一个2017年的研究表明,那些谁觉得自己的人生有意义通常有更好的睡眠,而且不太可能制定睡眠相关的疾病。张琳说:“ 尽管这项研究是针对老年人,但研究人员认为,结果可以按年轻人来衡量。” “这可能是对抗失眠的最佳策略。”

健康的生活方式采取的具体形式,决定我们能三级互补要素之间的协同效应: 心理的做法,在金字塔的基础营养和运动 以上。维护社交和情感关系,培养建设性的激情和爱好,积极面对并积极面对日常挑战是健康生活方式的必要先决条件。

为了维持正确的基础代谢以保证机体健康所需的细胞更新,必须保持充足的水分,每天至少消耗四份水果和蔬菜,并平衡动植物蛋白的消耗与碳水化合物。然后根据生活方式,应调整总体卡路里摄入量,摄入足够的营养物质的数量和质量。