跑步能锻炼肌肉么? 这是锻炼肌肉和提高跑步锻炼效果的方法

跑步能锻炼肌肉么? 这是锻炼肌肉和提高跑步锻炼效果的方法

虽然大多数人将锻炼肌肉与力量训练联系在一起,但如果您遵循正确的锻炼和营养计划,则有可能在跑步时锻炼肌肉。

如果您不喜欢举重,那是个好消息,因为锻炼肌肉有益于健康。它可以增强骨骼,增加新陈代谢,控制慢性病,并使日常工作变得更加轻松。

这是您需要了解的有关跑步时如何锻炼肌肉并变得更强壮的知识。

 

肌肉如何构造?

锻炼肌肉可以归结为一个简单的方程式:“压力加恢复等于适应” ,DPT,位于弗吉尼亚州亚历山大市的MovementX的运动物理治疗师,迈克尔·乔丹(Michael Jordan)说。

每当您的身体比以往任何时候都更努力地工作时,都会产生压力,例如在跑步,举重或通过体重运动克服重力的过程中碰到人行道时。

运动过程中受到的身体压力会使肌肉中的组织分解,从而促使您的身体将其恢复为比以前更强的力量。

恢复也是必要的,以便让您的肌肉有时间重建并变得更强壮。如果您不给肌肉足够的时间恢复肌肉,可能会使您感到酸痛,并且在运动中无法表现良好。

乔丹说,恢复可以意味着休息,也可以包括低强度的锻炼,例如散步或轻慢跑。如果给肌肉每周恢复几天的时间,它们将适应身体压力并变得更强壮。

 

跑步会锻炼肌肉吗

跑步是锻炼肌肉的一种方法,因为身体对路面的反复冲击是一种压力。跑步主要锻炼从臀部到脚的下半身肌肉。

乔丹说:“您的臀部和小腿确实是将力量推向地下的强大力量。” 跑步还可以锻炼臀部屈肌和绳肌,尤其是在加速并增加每分钟步幅时。

不同类型的跑步可运行不同类型的肌肉纤维。体内骨骼肌纤维有两种类型:慢肌纤维和快肌纤维。

慢肌纤维是支持更长的连续运动(例如长距离跑步)的纤维。它们不像快速抽搐那样容易疲劳。

同时,快速抽搐的肌肉纤维支持需要更快,更强劲的力量运动的运动。这些是您在进行短跑或爬山时锻炼的肌肉。他们也更快地疲劳。

将这两种肌肉都用作跑步者是一件好事,因为它们将帮助您改善跑步距离,耐力和速度。

 

如何通过跑步锻炼肌肉

由于跑步是一项重复性运动,因此如果您不改变自己的训练计划,那么锻炼肌肉的潜力就会受到限制。因此,为了持续增强肌肉,您需要不断挑战自己。

在某些情况下,如果您以相同的心率持续跑相同的距离,乔丹说您实际上可能会失去肌肉。

了在跑步时变得更强壮,重要的是要合并不同类型的跑步,每种跑步都使用不同的肌肉纤维。例如,严格的长跑运动员可能希望结合高阻力的跑步,间隔和冲刺来改变他们的常规并锻炼肌肉。

这是乔丹(Jordan)锻炼肌肉的一些例子:

  • 高阻力间隔跑步:有阻力的跑步(在倾斜或使用重物的情况下)跑步5到12秒,然后切换到60秒的主动休息(步行或慢跑)。重复此模式10到20次。
  • 高强度连续训练:高阻力低速连续运动5至20分钟。
  • 短跑间隔:短跑15到30秒,然后休息一到两分钟。重复此模式10次。
  • 长距离跑步:以连续速度跑步1到2个小时。这可以帮助您建立缓慢抽搐的肌肉纤维。
  • 恢复运行:慢跑或步行30分钟。重要的是要进行恢复运动,以使肌肉休息以进行自我修复。


尽管每个人的跑步计划可能看起来都不同,但锻炼肌肉的关键是确保自己在推动自己并混合自己的跑步类型。乔丹说,跑步者可能还想考虑进行重量训练以进一步增加肌肉质量。

 

锻炼肌肉的最佳营养

营养对于帮助您锻炼肌肉并充分利用锻炼很重要。跑步-尤其是长距离跑步-燃烧大量卡路里,因此,要吃足够的营养食物来为身体加油并增强肌肉,这一点很重要。

跑步前先食用糙米和地瓜等健康碳水化合物,可以帮助确保有足够的能量。

同时,家禽,鱼类,鸡蛋和豆腐等富含蛋白质的食品是很好的后加工食品,可以帮助重建那些分解的肌肉纤维。特别是在运动后15分钟内吃富含蛋白质的食物将有助于您恢复失去的卡路里并增强肌肉。

美国运动医学学院建议每磅体重摄入0.5至0.8克蛋白质,以获取肌肉。因此,对于一个150磅重的人来说,相当于每天75至120克蛋白质。

 

总结

由于跑步是一项重复性练习,因此不断挑战自己并综合自己的跑步方式以保持身体强壮非常重要。定期进行一些间歇性锻炼(包括高阻力和冲刺),并定期进行健康饮食,以取得最佳效果。