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哑铃健身运动介绍

哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。 重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身房健身器材爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。

哑铃健身运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的。长期科学系统地进行哑铃健身运动,可使中枢神经系统的兴奋增强,抑制加深,使兴奋和抑制更加集中,从而改善神经过程的均衡性和灵活性,提高大脑皮质兴奋和抑制的转换能力,以及增强身体的调节功能、活动强度、反应速度和精确性等。比如,我们较长时间的看书学习,会使人感到头昏,注意力不易集中,思考问题变的迟钝,这时只要用哑铃活动一下身体,推举几下哑铃或做几节哑铃健身动作,尔后在去看书学习,就会觉得头脑特别清醒。这是因为看书学习时间较长,有关神经就会产生疲劳而引起一系列反应,当参加哑铃健身运动时,运动神经开始工作,主管看书学习的神经得到了休息。因此,哑铃健身运动起到了调节神经消除疲劳的作用。

同时,在哑铃健身锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力,加速了心跳,促进了血液循环,使单位时间内流过大脑的血液量增多,脑细胞就可以得到更多的氧气和养料,这样,加快了神经疲劳的消除,提高了大脑对疲劳的耐受力,进而提高了大脑长时间学习和工作的能力。同时,哑铃健身运动能使脑子里的化学物质脑啡呔和内啡呔释放出来,参加代谢中去,起到提高理解能力、思维能力和记忆力的作用,从而可使人思维敏捷,记忆力加强,想像力丰富,使大脑变的更加聪明。

哑铃练习都有哪些方法,动作和训练哪些肌肉呢?

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

胸肌:

1.哑铃卧推哑铃卧推:平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程2.仰卧飞鸟仰卧飞鸟:仰卧哑铃飞鸟图解教程3.仰卧屈臂上拉

三角肌:

1.直臂前平举直臂前平举:哑铃/杠铃直臂前平举动作图解2.哑铃侧平举哑铃侧平举:哑铃直臂侧平举图解教程3.哑铃交替前举哑铃交替前举:哑铃交替前举动作详解教程4.单臂哑铃侧平举单臂哑铃侧平举:哑铃单臂侧平举图解教程5.坐姿哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举:哑铃坐姿侧平举图解教程6.侧卧直臂平举侧卧直臂平举:哑铃侧卧直臂平举动作图解7.哑铃肩上推举哑铃肩上推举:哑铃肩上推举动作图解教程8.轮换坐推哑铃轮换坐推哑铃:轮换肩推哑铃图解教程9.斯科特举斯科特举:哑铃斯科特弯举图解教程10.俯立侧平举俯立侧平举:哑铃俯立侧平举动作详解教程11.坐姿俯身侧平举坐姿俯身侧平举:坐姿哑铃侧平举动作图解教程12.俯卧侧平举俯卧侧平举:哑铃俯卧飞鸟动作图解教程13.哑铃后肩划船

肱三头肌:

1.哑铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 - 单臂/站姿/坐姿哑铃颈后臂屈伸动作图解 2.哑铃俯身臂屈伸 哑铃俯身臂屈伸 -单臂哑铃俯身臂屈伸动作图解 3.单手哑铃臂曲伸 【单手哑铃臂曲伸】-哑铃单手哑铃臂曲伸动作详解 4.俯卧单臂侧平举 【俯卧单臂侧平举】-哑铃俯卧单臂侧平举动作详解 5.仰卧屈臂伸(颈后) 【仰卧屈臂伸(颈后)】-哑铃仰卧屈臂伸(颈后)动作详解 6.颈后哑铃臂屈伸 【颈后哑铃臂屈伸】-哑铃颈后哑铃臂屈伸动作详解 7.哑铃侧屈体

肱二头肌:

1.哑铃交替弯举 哑铃交替弯举 - 锻炼肱二头肌、肱肌动作图解教程 2.哑铃俯坐弯举 哑铃集中弯举 - 单臂哑铃蹲坐弯举动作图解 3.哑铃斜托弯举 哑铃斜托弯举 - 斯科特弯举动作图解教程 4.俯卧上斜弯举 俯卧上斜弯举:杠铃/哑铃俯卧上斜弯举动作详解教程 5.哑铃锤式弯举 哑铃锤式弯举 - 交替哑铃侧弯举动作图解 6.哑铃弯举 【哑铃弯举】-哑铃哑铃弯举动作详解(动态图解教程) 7.斜板弯举

前臂肌群:

1.反握腕弯举 反握腕弯举 - 杠铃/哑铃反握腕弯举动作图解 2.悬垂持铃腕屈伸 悬垂持铃腕屈伸 - 哑铃腕屈伸/悬垂持铃腕屈伸动作图解 3.前臂持铃绕环 前臂持铃绕环 - 哑铃前臂持铃绕环图解教程 4.旋内和旋外

背阔肌:

3.单臂哑铃划船

斜方肌:

1.负重耸肩负重耸肩:杠铃负重耸肩动作图解教程2.创新性耸肩

臀大肌、腿筋和股四头肌:

3.剪跨