健身习惯: 2021年你的锻炼习惯发生变化了么?

健身习惯: 2021年你的锻炼习惯发生变化了么?

在家锻炼

过去的12个月带来了许多变化,要列出与去年同期相比我们每天的差异是一个挑战。我们的工作方式不同,购物方式不同,社交方式也不同。我们的锻炼方式也有所不同。

我们的锻炼习惯改变了多少?由数据驱动的健身专业人士运营的网站RunRepeat的团队将2021年初分发给4,538名活跃成年人的调查结果与一年前(大流行之前)对4,702名健身爱好者进行的类似调查进行了比较。这项调查向122个国家的跑步者和体育馆成员发送,询问被调查者他们如何计划在来年保持健康。

随着全球健身房和室内娱乐中心至少在去年的一部分关闭,不足为奇的是,越来越多的人选择在户外运动。59%的活跃成年人表示,跑步,户外锻炼,远足,骑自行车和步行是2021年保持健康的最佳方式。与2020年初相比,户外运动者的数量增加了14.6%。表示计划在2021年参加跑步和其他户外活动的人中有50%是体育馆成员。

2021年的另一个重要运动趋势是家庭锻炼,家用健身设备的使用比上年增长了49.6%,在线健身课程和在线健身服务订阅的参与率增长了16.8%。美国人对家庭锻炼的承诺大大超过了英国锻炼者,在过去的12个月中,计划购买家用锻炼设备的人数增加了一倍以上,而英国居民人数仅增长了11.8%。计划在2021年建立自己的家庭体育馆。活跃的美国人改用在线健身内容的人数增加了134%。

尽管户外健身服和家用健身器材的制造商和零售商已从全球健身习惯的改变中受益,但健身馆主却发现自己的生意蒙受了损失。并非所有体育馆都面临着一套相同的公共卫生法规,但是在大流行期间至少有一个一致的趋势:体育馆是率先关闭并关门重开的企业之一。

“在4月份退出首次锁定之前,已有10%以上的会员取消了他们的(健身房)会员资格,” RunRepeat的工作人员说。“随着时间的推移,经过研究的研究显示出更多令人不安的迹象。”

全世界的大多数体育馆都在2020年春季关闭,夏季减少了使用人数,并在秋季和冬季后期再次关闭。开场和关门过山车的模式可能是为什么减少20.5%的运动者将健身房,健身俱乐部和集体运动课视为2021年保持健康的最佳方法的原因。

RunRepeat报告说:“在最初的锁定期间,将近一半的体育馆成员表示他们不打算重返体育馆。” “到9月,事实证明只有不到三分之一的会员回国,而且仍有五分之一的体育馆关闭,据估计,到2020年底,有25%的体育馆和健身俱乐部将关闭。”

由于无法进入体育馆,前成员中有47.5%求助于私人教练和/或营养师来帮助他们实现目标。

团队运动在参与方面也受到了打击。与2020年相比,到2021年,从事运动的活跃成年人减少了25%。在英国,这种趋势比在美国更为明显,声称在2021年参加运动的团队运动爱好者减少了30.8%,相比之下,美国下降了14%

健身习惯是否会在这里改变,还是随着大流行的消退,运动爱好者会回到健身房和团队运动中去,并且在室内和团体运动是安全的?

旧习惯很难消除,因此在其他人在场的情况下从锻炼中获得动力的锻炼者迫不及待地要回到小组课程或体育联赛。对于任何无法建立像样的家庭体育馆的人来说,情况也是如此。很难替换大多数健身俱乐部中发现的各种有氧运动器械和较重的重量。

尽管如此,对于家庭锻炼的灵活性还是有话要说的,只要您有几分钟的时间,就可以随时进行。对于任何怀疑体重锻炼是否有效的人,如果流行病教给我们的一件事,那就是您不需要一堆花哨的健身器材就可以使心脏跳动和汗水流淌。

另一个一线希望是,我们所有人都被迫走出了舒适区。无论我们是重新发现户外运动还是学习如何激励自己进行单人锻炼,我们都变得更有弹性。所有这些新近习得的习惯将使我们更加有能力适应2021年带来的任何其他意外。

 

低成本运动

与美国其他许多人一样,罗恩·古穆西奥和他的妻子在2020年停止参加体育馆,以预防COVID-19。为了填补这一空白,他的妻子最终购买了一辆固定式自行车,加入了对昂贵的家用健身器材挥之不去的人们的俱乐部。但是现年44岁的古姆西奥却朝着不同的方向前进。在他回到健身房之前感到安全之前,他一直坚持低科技含量的健身方式。他每天在他的新泽西社区附近散步。他慢跑。他买了便宜的抵抗乐队去参加一些力量训练。有时他会在当地公园的丛林体育馆里做引体向上。他说,他的日常活动没什么花哨的,但“可以保持我的理智。”

在大流行期间,许多人重新发现了恢复基本健身的理智(和现金)乐趣。帕洛顿效应是无可否认的–目前,全球有超过100万人为此花钱购买了公司的四位数跑步机和固定脚踏车的家庭课程–但与此同时,许多人正在回归低成本的简单乐趣,低水平的体育锻炼形式。根据美国运动医学学院的研究,体重训练(即,使用最少的设备或不使用设备进行的训练)和户外活动是2021年五个主要健身趋势中的两个。YouTube已成为美国的免费体育馆,在大流行期间,可能促成了许多零售商销售哑铃和瑜伽垫之类的设备。正在运行的应用程序Runkeeper去年春季还发现全球注册量增加了252%。

许多人意识到,他们不会错过曾经在健身房购买的带有桉木香味的毛巾和名牌洗护用品。在消费支出专家“新消费者和系数资本”的最新调查中,有76%的受访者表示他们在大流行期间尝试在家中锻炼,另有66%的受访者表示他们更喜欢在体育馆中锻炼。在金融服务公司TD Ameritrade于2020年7月进行的一次民意测验中,有59%的美国人表示他们不打算在大流行后恢复其健身房会员资格,其中有56%的美国人援引更实惠的方式保持活跃。许多体育馆都在争相增加便宜的在线服务来保留会员。

美国的健身俱乐部行业在2019年的收入为350亿美元。大流行前,许多健身迷对每月花费200美元以上的豪华健身房会员资格或在精品工作室一次单堂课程的花费超过30美元并不在意。大流行后,很多人将回到各种费用的健身中心。但是,重要的是,随着保健行业的发展(状态久远不关健康)因锁定而闲置,许多人意识到他们根本不会错过高档体育馆。

研究表明,大多数人也不需要它们。健身房有一些明显的好处:它们专用于运动,配有各种设备,可以促进宝贵的社交互动。但是大量研究表明,几乎可以进行任何强度的体育锻炼,都可以帮助预防慢性病,延长寿命和改善心理健康。(在街区漫步或参加15分钟的YouTube瑜伽课确实有帮助。)户外运动似乎对身心都特别有益。

非营利组织美国运动委员会主席兼首席科学官塞德里克·布莱恩特认为,健康产业的变革将使这一流行病持久化。他说,在大流行之前曾参加体育运动的美国人中,有20%的人很可能会回来。但是,更简单的健身方式的复兴-跑步,骑自行车,瑜伽和远足等永恒活动的日趋流行,以及比IRL同行便宜得多的在线计划-可能会迎来健康负担能力和可及性不断提高的时代世界,例如体育馆,每月花费Gumucio只需25美元。

“人们将重回体育馆,但人们也会希望将一些老式的经历融合在一起,”科比预测。“它不会那么分隔开-(它会更像是)'我只是出去做我自然可以得到的事情。'”当世界重新开放时,我们可能会发现我们的健身房可以在任何地方。

 

 

养成健身锻炼习惯需要多少天

在“欧洲社会心理学杂志”上发表的一项研究表明,养成习惯需要66天。实际上,根据您尝试更改的行为, 养成新的习惯可能需要多达 200多天的时间.

研究形成习惯所需的时间 要求参与者选择有助于健康的事情-响应日常提示的活动或行为。

例如,有些人选择每天早餐后喝一杯水。喝水是促进健康的活动,而吃完早餐是提示。

下班后立即跑步或在晚餐时吃5份蔬菜,可能是带有提示的健康促进活动的其他示例。

在实验的每一天,参与者都被问到该行为对他们而言似乎有多自动化。研究结束后,研究人员发现平均大约需要66天才能进行一项活动。

重要的是自然的或自动的元素。

习惯是一种经常在没有任何有意义的思考的情况下进行的行为。

许多人都以在早上和睡前先清洁牙齿的例子为例,这是很少考虑的事情:您没有考虑它,也没有在做运动时注意活动。 

你只要做就可以了。这是一个习惯。

问题是,尽管平均是66天,但对于某些人来说却花费了更长的时间-实际上多达254天。

254天比66天长很多,对吗?

对此很容易灰心,但是要记住的重要一点是,习惯是一天一次形成的。您只需要继续这样做。无论花费多长时间,任何事情,甚至运动,最终都会成为第二天性。

即使要花254天来养成锻炼习惯,现在的研究发现,在这里错过一天的生活并不会造成太大伤害。您不必仅仅因为错过了几次会议而重新开始。尽管继续。

 

 

如何使运动成为日常习惯

如果您要养成这种习惯,请进行30天的挑战,到挑战结束时,您的习惯应该已经根深蒂固。这是我在逐步养成日常锻炼习惯的过程中学到的一些实用建议:

设定时间

确定您是否更有可能在上午,午餐时间或晚上坚持使用,并坚持使用该时间。我已将每天的时间设置为上午5:30,并且我正尽力不让该时间有所不同。如果您不设置时间,则更有可能推迟进行,直到您有更多的时间或精力,然后再推迟进行至第二天。很快,这根本不是一种习惯。

给自己发送提醒

我使用“向我发送备忘录”,但是有多种方法可以向自己发送电子邮件或文本提醒,因此您永远都不会忘记。然后,当您收到提醒时,请立即进行操作。不要容忍任何延误。

从小开始

这也许是最有用的建议。当我开始锻炼时,我总是充满活力,热情和野心。我想我能做的比我能做的更多。但是,一开始做得太多会导致倦怠,这会导致您戒掉习惯。当您第一次尝试使锻炼成为日常习惯时,很可能,您的身体不会习惯这种压力。关键:一开始只做20分钟,做起来又好又容易。没什么难的。如果您刚刚起步,那么即使起初10-15分钟也可以。关键是要出门在外,慢慢地使自己的身体习惯于日常锻炼并养成这种习惯。

以后再进步

一旦您的身体习惯了日常运动,您就可以慢慢开始增加运动量和强度。开始增加之前,请至少等待两周-这是您身体需要调整的最低限度。一旦感觉太简单了,您就可以开始增加锻炼时间,先增加30分钟再增加40分钟,最后增加一个小时。完成此操作后,您可以逐渐增加强度-例如,运行得更快或更难。尽量不要同时增加距离和强度。

使它愉快

如果您将习惯与痛苦联系起来,就会回避它。但是,如果它很有趣,那么您将期待它。这就是为什么在我的新习惯的开始阶段,我一直专注于享乐。我慢慢走着,欣赏风景,清新的早晨空气,太阳升起时美丽的天空,寂静和沉思的宁静时光。实际上,这是我喜欢做的事情。带有出色音乐的mp3播放器会有所帮助。

摆好你的装备

养成新习惯的障碍越少,摩擦越少,成功的可能性就越大。如果您不仅要早起,而且半醒时要带上一堆齿轮,您可能只想回到床上。但是,如果您布置好运动服,鞋子,手表和mp3播放器,或者进行锻炼所需的任何东西,那么您将准备好无摩擦地工作。

刚走出门

我的规则只是穿上跑步鞋,走出大门。我不必担心我要走多长时间或会变得多么努力。快下车,开始吧。一旦做到这一点,那简直就是小菜一碟。
混合起来。我喜欢铁人三项训练的一件事是,日常运动不会感到无聊-而不是每天跑步,现在我可以做各种各样的运动,这使它变得更加有趣。但是,也许同等重要的是,每项运动中我都使用不同的肌肉,尤其是游泳时。当然,可以使用某些相同的肌肉,但是它们的使用方式不同,承受的压力也不同。这就是说我不是每天都在锻炼相同的肌肉。这给了他们恢复的机会,因为如果没有恢复,您只会一遍又一遍地断裂肌肉。

相对休息一天

同样,恢复非常重要。这就是为什么您需要给身体休息的机会。如果您放轻松,只做20分钟,就应该没事了。但是,有一天的休息时间还是一件不错的事情,而您却没有像其他六天那样做同样的运动。您不想完全跳过这一天,因为那样您就不会与习惯保持一致。这就是为什么我要进行一天的力量训练,而不是像游泳,骑自行车和跑步那样使用相同的肌肉。如果您需要更多休息,您可以步行20分钟,甚至只是冥想一下。关键是每天都要做某事,最好是让您动起来的事(冥想不是最好的例子,但至少您会做某事)并保持习惯养成。

不要跳过一天

很容易说:“没问题,我已经做了五天了……我今天就跳过!” 但这会使您的习惯养成困难。一致性是关键,因此请不要跳过任何一天。如果这样做,就不要殴打自己,不要做出判断,不要感到难过-有时每个人都会陷入困境,养成习惯是一项需要练习的技能。只需重新开始30天的挑战,然后尝试找出导致您跳过一天的障碍并为此做好准备。

 

不好锻炼习惯都有哪些

当我们运动时,我们大多数人都会感到自豪,并且理应如此。这并不总是那么容易或有趣,但是我们知道这对我们的长期健康和心理健康是正确的做法。但是,不良的习惯会使锻炼无效。以下是8个最常见的运动陷阱,它们可能会对您的健身时间产生负面影响。(但是,如果您发现自己陷入了以下不良健身习惯之一,请不要打beat自己!有足够的时间来调整您的常规以获得最大的收益。)

没有感觉到烧伤

更俗称的“训练不足”是指,不推自己(即感到烧伤)是一种不良习惯,它会使锻炼效果远不如以前那样有效。训练不足可能包括各种锻炼中不良的姿势或姿势,或快速进行代表训练,以至于您的肌肉没有受到适当的挑战。

过度地

另一方面,许多运动爱好者认为,如果做一些运动是好的,那么做更多的运动会更好。并非总是如此。被称为“过度训练”的人,过多地从事自己的活动可能会导致肌肉拉伤和举重室事故。为确保您不会过度使用它,请倾听您的身体,并尝试平衡进食的感觉,并在健康谨慎的情况下进行改善。

没有热身

这可能是体育馆中最常见的坏习惯–毕竟,您在锻炼之前会感觉很好,而且通常之后就不会直接感到疼痛。(两天后可能会是另外一个故事。)但是,在为锻炼做好身体准备时,热身例程至关重要。运动前和运动后,每个肌肉群都要进行全面的运动。这将为您的身体在锻炼期间带来良好的健康,并为您带来良好的感觉。

没有喝足够的水

在体育馆中,喷泉如此普遍是有原因的。变得脱水是锻炼者的主要问题,尤其是那些从事具有挑战性的锻炼的人。当我们出汗时,我们的身体会排出毒素,并通过出汗使自己冷却。如果我们未能补充人体的水(请记住,人体的水含量超过50%!),我们将面临嗜睡,口渴,头昏眼花和意外事故的危险。

不改变你的常规

定期去健身房时,人们很容易陷入困境。但是,忘记改变常规,可能会使您无法获得平衡锻炼的全部好处(心脏,力量等),也可能造成身体部位过高和过低的怪异现象。

有不合理的期望

没有什么比在没有合理期望的情况下开始例行程序更能激励人的了。在鼓励锻炼目标的同时,身体健康是一个长期的,持续的过程。如果您假设一个星期内能减掉10磅的重量,那么进健身房的话就会太用力了,很快就会筋疲力尽。制定合理,可实现且持久的目标。

吃得不够

为了减肥而运动的人可能会觉得违反直觉,但是在运动前禁食实际上会导致体重增加–低血糖会使您感到迟钝,从而导致强度降低,运动时间缩短。

坐在组之间

虽然您应该(如上所述)聆听自己的身体,但在锻炼过程中还需要保持较高的心率,以燃烧卡路里并攻击脂肪。在两次代表之间休息片刻是很诱人的,但是通常,您应该尽可能地限制“停机时间”。

 

如何让运动变得更有趣?

想要坚持锻炼,养成锻炼习惯,首先让运动变得更有趣.无论您有5分钟还是5个小时的空闲时间,都有很多方法可以使运动变得有趣。为了帮助您,以下是一些将您的娱乐活动重新带入锻炼程序的重要建议:

1. 和朋友一起运动

如果您在早晨难以起床准备上课前的健身课程,或者想出一切借口避免下班后做运动,请找一个健身伙伴。和朋友一起去,您会更有动力,甚至在过程中会笑。

2. 加入课程

离开健身房,尝试一些新的东西。加入您当地的课程,例如瑜伽,普拉提,水中健美操,跳舞,旋转,跆拳道或尊巴舞。您不仅可以玩得开心,而且在此过程中会结识新朋友。

3. 锻炼而没有意识到

您知道吗,一个小时的购物可以帮助您减少175卡路里的热量?还是一个小时的家务工作需要191卡路里的热量?虽然我们不建议您跳过健身房然后前往购物中心,但您可以做很多运动,而这些运动不会让您感到运动。到户外去做些园艺工作,整理棚子,突击家务,享受春季清扫卡路里的方法。

4. 奖励自己

给自己一些东西,以换取砸碎人行道或举重的时间。每次进行锻炼时,请将1美元放入罐子中。每个月您都可以用这笔钱外出就餐或为新衣服存钱。

5. 下载一些应用程序

浏览成千上万的健身应用程序,以帮助您保持进度。您不仅可以监控自己的锻炼,吃什么和喝多少,还可以获取提示,建议,最重要的是可以得到提醒。一些有趣的应用程序来看看包括Runkeeper,MyFitnessPal,水你的身体,顶空和卡路里计数器。

6. 调高音量

与其安静地运动,不如给音乐播放器加载欢乐的歌曲,这将帮助您前进。有很多CD可以购买,尤其是为此目的,或者有很多有趣的曲目可以创建自己的播放列表。

7. 观看您喜欢的电视节目

不用下班回到沙发上去看自己喜欢的电视节目,而去健身房,然后走上跑步机或脚踏车。这样,您既可以观看节目,又可以同时锻炼身体。

8. 玩游戏

谁说运动必须举重或在跑步机上跑步?考虑一些有趣的替代方案,例如Wii Sport和Wii Fit游戏。无论是独自还是与朋友一起,这些都是娱乐和锻炼的好方法。一分钟,您可能会打高尔夫球或钓鱼,下一分钟,您可能会在温布尔登滑雪,滑雪或比赛。

9. 尝试锻炼视频

与周围的许多人一起锻炼感到不舒服吗?为什么不尝试在家锻炼?有很多有趣的运动视频可供选择,以帮助您保持动力。 

10. 到外面去

如果健身房不适合您,那就到户外去摄取一些维生素D。找一个新的地方散步,享受长途骑行,飞盘到海滩或在您附近找到一个游泳池。

11. 报名参加活动

当您没有任何最终目标时,目标很容易被破坏。因此,上网并在附近查找一些本地活动。可能会有慈善有趣的跑步,赞助的散步或其他更具冒险精神的活动。您不仅可以变得健康,而且可以在过程中获得乐趣,并可以结识可以与之一起训练的其他人。

12. 重新审视您的童年

还记得您年轻时用跳绳玩了几个小时,还是在弹簧单高跷或太空斗上跳来跳去?好吧,谁说这只是给孩子们的?上蹦床,看看有多少次可以不停跳下来,或者测试一下呼啦圈的技巧。 

13.预定健身时间

为什么不通过一个健康而健康的假期将您的运动计划提高到一个新水平呢?寻找顶级的冲浪地点,带豪华健身房的酒店和美丽散步的区域。

 

 

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