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健身房新人的健身计划

推荐一套健身房新手的健身计划,帮助新手们更好的利用健身房实现自己增肌或减脂的目的。由于在锻炼中,肌肉也是需要休息的,所以本计划基本间隔一天。进入健身房,开始每天的计划前,热身动作是很必要的,建议以跑步机,把全身各个部位运动到,热身之后再进行按本计划执行,以免造成身体损伤。

健身房新手训练计划之周一

胸肌中部、肱三头肌

杠铃平卧推3组×10次

哑铃飞鸟3组×10次

拉力器夹胸3组×10次

蝴蝶夹胸3组×10次

重锤下压3组×10次

哑铃俯身臂屈伸3组×10次

健身房新手训练计划之周三

背阔肌、肱二头肌

重锤坐姿下拉3组×10次

坐姿划船3组×10次

站姿哑铃俯身划船3组×10次

站姿杠铃弯举3组×10次

坐姿哑铃弯举3组×10次

健身房新手训练计划之周五

三角肌、腹肌

杠铃坐姿推举3组×10次

哑铃前平举3组×10次

哑铃侧平举3组×10次

哑铃俯身侧平举3组×10次

仰卧起坐1组×25次

山羊挺身1×25

健身房新手训练计划之周六

腿部

深蹲3组×10次

腿举3组×10次

坐姿腿屈伸3组×10次

俯卧腿弯举3组×1次

提踵3组×10次

由于每个人的身体条件不一样,健身房新手们需要根据自己实际情况,结合本计划调整相应的运动量,本计划适合前两周训练。锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12次,第二个月训练强度增加到4组,每组12次。第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。

肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

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