握力是提高整体健身水平的鲜为人知的秘密

握力是提高整体健身水平的鲜为人知的秘密

当您考虑身体的整体力量时,很容易忽略某些技能,就像您的主要肌肉一样。其中包括关节的柔韧性,敏捷性,耐力,以及(也许是讨论最少的健身技能)握力。

如果您假设握力实际上就是您可以握住某物的强度,那是正确的。听起来很简单,但是几乎在所有锻炼和日常运动中都具有这种功能。据梯队教练安德烈·克鲁斯称,您的手和前臂是“功能健身的守门人”,而这些都是您身体的各个部分,它们负责您握得的好坏。继续滚动,以获取有关健身技能所需的所有知识,包括如何提高健身技能。

什么是握力

从技术上讲,握力超出了仅能握在手中的能力。克鲁斯说:“这是长期握住并控制手中的外部物体的物理能力。” 能够做到这一点既要动用手力又要用前臂力。“握力是对肌肉力量或前臂肌肉产生的最大力量的度量,” Poulin Health and Wellness的创始人兼培训师Nicholas Poulin说,他补充说,这通常是对上身力量的度量。

克鲁斯说,即使您能够超重地蹲下或进行引体向上直到脸红为止,如果您没有良好的抓地力,训练能力也会受到限制。他说:“如果您不能物理地握住哑铃壶铃或杠铃,则您的生理结果将受到限制。”

握力需要多种不同的握力,因此不仅仅是将手指缠在一根杆子或一根重物上。Poulin指出可以在锻炼中使用的以下几种握把:旋后(手掌朝上);有齿的(手掌朝下);中性(手掌彼此面对);和混合(两个之间的差异)。

您的握力也可能随所握持物的不同而不同。除了抓住外部物体(如重物)外,克鲁斯还说,一个杠铃钩握把食指和中指放在拇指上,可以在重物上形成结构性握把。他说:“然后,您可以举起自己的体重,例如在拉杆或TRX疏水阀上。” “体操钩抓手将拇指放在食指和中指上,以激活前臂的额外肌肉。”

为什么握力如此重要

没有适当的握力,可能会导致大量的肌肉失衡和受伤。“如果您的抓地力和前臂肌肉没有活动能力,力量和耐力,那么结果就是令人沮丧的慢性重复性运动损伤,困扰着上班族和运动员,” Poulin说。考虑一下诸如网球肘(外侧上炎)和内侧上炎(肘部和前臂内侧任何地方的疼痛)等疾病。他说:“在计算机上工作的人经常会遇到一个或两个相同的问题。”

因为手腕在握力中起着很大的作用,所以在该关节中没有很好的活动性就意味着您的握力会很弱,从而可能导致某些伤害。“您的手腕是人体中最复杂的关节之一,几乎参与了我们所做的所有活动,”认证培训师和SportsArt地区销售经理Kimberly O'Laughlin说。腕部活动受限会导致运动受限,血流减少,并经常造成疼痛。如果手腕僵硬无力,您的抓地力将受到直接影响,并且身体的其他部分也将开始补偿。”

握力强的好处

当您拥有坚实的抓地力时,日常工作将变得更加轻松。“有了适当的抓地力,从搬运钱包,公文包或行李到杂货,使用螺丝起子,涂漆,更好地控制皮带上的狗以及与孩子一起拾起或玩耍,一切都变得容易了,” Crews说。 。因此,为什么训练者说技能是功能适应性的重要组成部分。

此外,握力使您可以在锻炼中做更多的事情。“您可以增加强度并以良好的抓地力推动神经肌肉更快适应,” Crews说。他举了一个例子,一个人能够坚持哑铃20次硬拉而不会停下来,而另一个人只能坚持哑铃12次。第一个人的握力更好,因此他们可以在较短的时间内建立更多的肌肉。

在提高握力之前要注意什么

虽然每个人都可以从提高握力中受益,但有些人更容易受伤。Poulin在健身技能方面的第一秘诀?开始发光。他说:“首先修改一些常规举重,使其更具抓地力,然后再增加更多工作。” 例如,他建议在连续排一会儿时使用毛巾作为手柄,以使双手更有效。

当您刚开始抓握时,请务必缓慢移动。“我想建议在两周内每周进行一次或两次抓力密集的举重,” Poulin说。“两周后,进行两次锻炼。然后,一个月后,进行锻炼,每周可以进行多达三遍的认真训练。”

当您专注于此时,请注意正在使用的音量。Poulin说:“进行握力提升时,应将训练量视为锻炼的次数和次数。” Poulin建议初学者在三到五次,每三到五次的区域内呆一圈。

增强抓地力的另一个关键因素是锻炼手腕的活动能力,而不仅仅是针对抓地力的锻炼。克鲁斯说:“如果前臂绷紧(整日打字或发短信时会发生这种情况,您的抓地力将受到限制)。” 定期伸展您的手腕,并每天用长曲棍球之类的东西进行肌筋膜释放(又称按摩),以改善您的活动能力。

8种锻炼方法可提高握力

1.Dead hang

奥劳克林(O'Laughlin)建议基本的Dead hang。抓住上拉杆并悬挂指定的时间长度(瞄准15秒钟,然后从那里开始添加),同时保持俯卧或仰卧的抓地力。

2. Farmer’s hold

在尝试Farmer's Hold之前,克鲁斯建议从a地开始。拿一些适度重的东西(例如两加仑的水,一只手一只),高着肩膀向下和向后站立,并保持30秒。当您准备好散步时,请执行相同的操作,但是要保持良好的姿势和牢固地握住重物,请缓慢地前后走动。

3.硬拉

首先,您的胸部抬起,肩膀向后,站立时脚后跟承受的重量。从地板上抓住哑铃或壶铃,站立至完全伸展。铰接臀部,弯曲膝盖,同时保持胸部向上,直到重物触及地面。做10到15次重复和四组。

4.壶铃摇摆

站立时胸部向上,肩膀向后,脚后跟重,两腿之间握一个壶铃。当您将壶铃传送到空中达到胸部高度时,站立并挤压臀部。在双腿之间向后摆动时,请保持牢固的抓地力和直立的胸部。做10到15次重复和四组。

5.杠铃耸耸肩

Poulin建议将杠铃耸肩纳入您的力量常规中,以更好地抓握。您可以使用杠铃,陷井杆,哑铃或机器进行此操作。握住杠铃,双手叉腰握住杠铃,双手放在臀部前方与肩同宽的位置。站立时握住杠铃,肩膀向后,头朝前。保持手臂伸直,抬起肩膀和陷阱朝天花板,暂停三秒钟,然后返回起始位置。

6.反向杠铃手腕卷曲

Poulin说:“这项运动仅是为了增加前臂的肌肉耐力,从而转变为具有更强抓地力的能力。” 握住杠铃(也可以用哑铃来做),握住杠铃,握住杠铃,离下背部两到三英寸。以直立的姿势,让杠铃滚到您的指尖上,同时保持手臂伸直。然后,握紧拳头并收缩您的前臂,以闭合的手柄握住杠铃。那是一个代表。确保缓慢进行此操作,并避免使用动量来移动杠铃。

7.阻止手张开

同时触摸所有指尖,以使拇指触摸其他四个手指的指尖。将橡皮筋缠在最靠近指甲的手指弯曲部分,然后将手指推向橡皮筋,直到您的手张开,就好像您要给别人一个高五号的手指一样。重新将手指放在一起。那是一个代表。

8.捏握板托

Poulin喜欢这项练习,因为它可以训练您长时间握住某物的能力。将一块10磅重(或更重)的盘子放在地面上。在附近放置长凳或盒子。如果它能自己站起来,那就站起来。用右手仅用手指抓住平板,拇指保持在平板的一侧。笔直站立,使盘子在您身旁。暂停,然后将其放回长凳或盒子上。重复五到十次。