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如何高效使用健身房哑铃进行锻炼

如何使用健身房哑铃帮助大家实现高效健身。

1、  下背部:与杠铃相比,举健身房哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用健身房哑铃做动作也更舒服。如果用健身房哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2、  小腿部:站立,手持健身房哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将健身房哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、  背部:与杠铃相比,用一只或两只健身房哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂健身房哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4、  胸部:仰卧长凳上,用健身房哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用健身房哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组健身房哑铃飞鸟之后, 立即做一组健身房哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

5、  肩部:各种形式的健身房哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用健身房哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用健身房哑铃耸肩或绕环练习。

6、  肱二头肌:健身房哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的健身房哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

7、  肱三头肌:用健身房哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将健身房哑铃尽量放低。

8、  前臂:健身房哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、  大腿:脚后跟垫块小木板做健身房哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹健身房哑铃做

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