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健身房缆绳训练机大飞鸟机龙门架如何使用?

健身房缆绳训练机(大飞鸟机,龙门架),它的训方法千变万化,打破单一功能健身器材的枯燥。

缆绳训练机器为什么能够满足多样化的训练,主要是因为这款健身器材的独特构造。健身者可以通过健身器材上把手的更换(V把练坐姿划船、T把练三头下拉、马蹄型握把练夹胸等),变化动作内容,而且此款健身器材上的缆绳可以满足健身者动作上下滑动的需求,还可以根据健身者的身高调整高度,多角度的运动调节给予健身者不同的肌肉刺激;加上健身器材上的绳索本身的不稳定性极高,会迫使健身者更专注在肌肉的使用上,重量不用太重,就能让很有感觉…

所以,使用这款健身器材,无论是要练胸、背、肩、核心,都不是问题!

下一些面再给大家推荐几个本款健身器材的训练方法及动作:

缆绳夹胸:建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

  主要训练肌群:胸大肌

  1.将健身器材上的缆绳调至上方(高度视身高而定),采弓箭步(双脚一前一后),下背打直、挺胸,身体微微前倾。

  2.手肘微弯角度固定,拳眼朝向45度(使用马蹄型握把),想像手臂是一体的,感受胸部力量内夹,往斜下45度集中。

  3.放回重量时,记得多感受胸大肌拉扯,把速度放慢,避免肌肉拉伤。

站立滑轮下拉 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

  主要训练肌群:阔背肌

  1.将缆绳调至上方(高度视身高而定),双脚与肩同宽,微微半蹲,下背打直、挺胸,身体微微前倾。

  2.双手均握健身器材的手把(T把),手肘微弯固定,利用背部力量带动手臂,往大腿方向下压。

  3.缓缓放回把手,过程中感受背部肌群所受到的刺激,回到鼻子高度即可。

  注:有些人可能会错用三头肌的力量下压,导致手肘关节移动,大家训练时可能要多注意。

绳索反向飞鸟 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

  主要训练肌群:后三角肌

  1.将缆绳调至锁骨高度,采站姿、不驼背,一手抓住缆绳保持身体平衡。

  2.手肘微弯、角度固定,向后拉时感受后三角肌带动手臂,并同时牵动到背部肌群。

3.拉至与身体平行即可,再慢速放回。过程中,应避免代偿(用到三头肌的力量或是耸肩),关键即在固定手肘角度、肩膀尽量下压放松。

 温馨提示一下,由于缆绳训练机器属于力量训练器材,因此会涉及到重量选择方面。建议从轻开始,确认不会有严重代偿出现后,再慢慢地增重量。最重要的是,因为重量是由绳索控制,在放下重量时,请特别小心,切勿急拉急放,以免产生急速拉动的伤害。

  大家下次再去健身房的时候不妨尝试一下,长期单一的使用同一样健身器材,很容易感到疲惫,而且效果也不会太过明显。健身最好的方式是有氧健身器材与无氧健身器材(力量器材)配合使用,才能最快的收到效果。而在力量训练中,缆绳训练机器因其灵活多变的特点可以算是健身器材的神器,丰富你的训练计划。

 

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