力量训练是锻炼肌肉最佳办法,应该多久进行一次力量训练来锻炼肌肉

力量训练是锻炼肌肉最佳办法,应该多久进行一次力量训练来锻炼肌肉

如果您正在寻找开始肌肉生长的方法,那么开始尝试挑战您肌肉的新程序至关重要。在最初的几组中,您可能会感到发抖,但是随着大脑和身体开始适应新的锻炼程序,只要您坚持不懈地进行训练(尤其是在最初的几周内),您就会获得力量。

“最常规的运动诱发肌肉生长是电阻(强度)训练,但其他类型的如赛艇训练这样(混合有氧和强度运动),普拉提,和体重锻炼也诱导肌肉生长,说:”克里斯汀Haraldsdottir博士, Hydrow的运动研究与创新总监。

锻炼肌肉不会在一夜之间发生,但是有了正确的健身和营养方案,您可以在短短几个月内开始看到效果。了解有关肌肉力量的更多信息以及一些可激发生长的运动。

 

建立肌肉并看到结果需要多长时间

获得肌肉是一个缓慢的过程。大约需要三到四个星期才能看到明显的变化。Haroldsdottir说,您将在12周后看到一些实际结果,但这“完全取决于您的目标以及您正在进行的力量训练的类型”。

肌肉由两种不同类型的单个肌肉纤维组成:一类和二类。

  • 第一类肌肉纤维,也称为慢肌纤维,是有氧的。它们抗疲劳,专注于可以长时间维持的较小运动。
  • 第二类肌肉纤维,也称为快速抽搐性肌肉纤维,更容易疲劳,但可以进行更有力的运动。2型肌肉纤维比1型纤维具有更多的血液供应。


哈罗兹多蒂尔(Haroldsdottir)说,耐力和有氧运动可增加第一类肌肉纤维的强度,而力量训练可增加第二类肌肉纤维的强度。这意味着通过力量训练,您可能会比其他类型的锻炼更快地看到肌肉生长的结果。

您应该锻炼全身以获取肌肉。一天专注于上身锻炼(比如胸推蝴蝶机),一天专注于核心锻炼(比如腹肌训练机),一天专注于下身锻炼(举腿训练机)。每次锻炼集中于一个肌肉群将使您的肌肉有时间休息和修复,这对于构建肌肉也很重要。

在美国中心运动医学建议你至少8小时的睡眠夜间和休息在高强度锻炼的最小间隔为48小时。但是,这并不意味着您需要在48小时内停止运动。您只需要休息锻炼的肌肉群即可。在您休息的日子里,您可以尝试泡沫滚动,瑜伽,关节活动锻炼和按摩。

 

锻炼肌肉

Haroldsdottir建议采用全身方法进行力量训练。这包括对功能强度和移动性的关注。以下是其中一些锻炼以及它们起作用的肌肉群:

  • 臀肌桥:腹肌、,绳肌和下背部
  • 下蹲:臀部,股四头肌,腿筋,小腿,和ABS
  • 俯卧撑:胸部,肩膀,腹部和三头肌
  • 外侧弓步:臀肌,绳肌和四头肌
  • 木板:全身
  • 旋转反向弓箭:全身
  • 弯腰:背部,肩膀和手臂
  • 罗马尼亚单腿硬拉:全身

Haroldsdottir说:“开始力量训练计划的一种好方法是每周三次,中间至少要休息一整天。” “充分利用不同的力量训练器材的特点,选择4到6个练习,并从每个练习开始8到10次重复。请确保在两次练习之间给自己一到两分钟的时间,喝大量的水,如果不确定自己的技术,请考虑与教练一起工作。”

当这些练习变得容易时,您可以增加您的次数或增加体重。如果您想更快地锻炼肌肉,请增加体重。

除了举重和健身器材以外,还有许多健身工具可以用来进行有益的锻炼。Haroldsdottir建议合并以下各项:

  • 低木箱或台阶:适合体重或举重
  • 抵抗带
  • 瑜伽块
  • 药球
  • 博苏球
  • 治疗球
  • 瑜伽垫

 

如何快速建立肌肉

30分钟的锻炼足以锻炼肌肉并保持功能强度。如果您想专注于举重和健美运动,则可以选择60分钟或更长时间的锻炼。

但是,锻炼的持续时间与每周的锻炼次数和给定疗程中出现的机械应力无关紧要。为了诱导肌肉生长,目标是每个身体部位每周10至20组。有氧运动也可以帮助建立肌肉,但比力量训练要慢。

Haroldsdottir说:“肌肉更多的人通常消耗更多的卡路里,因为他们拥有更多需要燃料的组织。”

不要忘记渐进式过载。逐渐增加力量,体重或次数,以增加身体压力并保持肌肉发达。例如,如果举起10磅重的哑铃,一开始可能会感到困难。一段时间之后,举起那些哑铃会变得越来越容易,因为您正在锻炼肌肉并变得更强壮。如果您继续举起那10磅重的哑铃,您就不会肌肉发达。您将保持不变。您必须再次使方案更费劲。

 

为什么您可能很难获得肌肉

导致肌肉增加(有时甚至是失去肌肉)的因素有很多,包括年龄,性别和蛋白质摄入量。

  • 年龄:当您的身体自然开始失去肌肉质量时,从40岁开始锻炼肌肉和力量变得更具挑战性。Haroldsdottir说,定期的抵抗训练可以抵抗这种下降。
  • 性别:男性和女性在新陈代谢,肌肉纤维类型和肌肉收缩速度方面存在差异。人们认为男人的肌肉增长更快,而锻炼后女人的肌肉恢复更快,疲劳也更慢。
  • 蛋白质:要获得肌肉,每天每磅体重需要0.5到0.8克蛋白质。如果您没有看到想要的结果,请检查以确保饮食中摄取了足够的蛋白质,因为蛋白质对肌肉的生长至关重要。
  • 激素:激素负责控制体内的许多生理反应,包括能量代谢,组织生长以及肌肉蛋白质的生长或下降。激素(例如胰岛素)有助于建立新的肌肉并帮助燃烧脂肪。运动后睾丸激素有助于修复肌肉蛋白;皮质醇,人类生长激素(HGH)等在肌肉生长中也起作用。
  • 进行性或容量超负荷:研究表明,在进行力量训练时不断增加体重和重复次数可能有助于增强力量和肌肉质量,尽管结果取决于性别,年龄和所使用的肌肉群。

 

总结

您可以通过任何类型的锻炼来锻炼肌肉,但是如果您想更快地看到这些锻炼,则应该进行力量训练。

确保获得足够的蛋白质来促进肌肉生长,每晚有足够的睡眠,并在两次锻炼之间休息肌肉群。

您不会看到身体立即发生变化,因为锻炼可能需要长达12周的时间才能显着增加肌肉。

 

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