走多少步能减肥? 每天多少步数最合适?

走多少步能减肥? 每天多少步数最合适?

对于一般健身,大多数成年人每天的目标应该是10,000步。该数字可能会上升或下降,具体取决于一个人的年龄,当前的健身水平和健康目标。

步行是一种低冲击运动的有效形式,可以帮助人们改善或保持身体健康。

在本文中,我们将更详细地探讨人们每天走多少步:

  • 走多少步可以保持健康
  • 走多少步可以减肥瘦身
  • 走多少步可以提升体力

我们还将研究针对不同年龄段和性别的要求,并说明如何每天采取更多措施。

 

保证身体的全面健康每天需要走多少步最合适?

步行是一种低冲击,中等强度的运动,具有一系列的健康益处,并且几乎没有危险。结果,疾病预防控制中心建议大多数成年人每天瞄准10,000步。对于大多数人来说,这相当于大约8公里(即5英里)。

在美国,大多数人每天仅执行3,000–4,000步,相当于约1.5–2英里。由于医生通常认为每天久坐不超过5,000个步骤,这意味着美国许多人没有得到应有的有益健康的步骤。

根据关节炎基金会的说法,步行可以改善:

  • 肌肉力量
  • 活动范围
  • 血流量
  • 灵活性
  • 平衡,可以帮助防止跌倒
  • 关节刚度
  • 心情和睡眠
  • 呼吸

步行还可以帮助改善或预防某些健康状况,例如肥胖,骨质疏松和与年龄有关的记忆力减退。

步行的好处似乎随着步数的增加而增加。2020年的一项研究发现,每天进行8,000步的参与者比起每天进行4,000步的参与者,因任何原因死亡的风险要低51%。

随着步数增加,这一趋势继续存在,因为每天进行12,000步的参与者的死亡风险比进行4,000步的参与者低65%。

这一发现表明,步行的好处随着步数的增加而增加,但也表明,每天不能达到10,000步的人仍然可以从这项运动中受益。

 

走多少步可以减肥瘦身

减肥的步骤数可能会因个人当前的体重,食物摄入量和目标体重而异。但是,对于大多数人而言,10,000步是一个不错的目标。

一些证据表明,对于减肥,运动强度也很重要。

一个2018所分析的363人肥胖发现,那些谁了每天一万步,花的这些步骤中的至少3500从事中度至剧烈运动持续10分钟的较量,或更长的时间经历了增强减肥效果。

保持这种活动水平有助于参与者保持体重减轻,直到进行18个月的随访。

该研究包括白人,黑人,拉丁裔和亚洲参与者,其中大多数是女性。但是,研究人员指出,有必要进行进一步的临床试验以验证这些结果。

 

走多少步可以提高健身水平?

如果一个人希望通过步行来提高自己的力量,柔韧性或耐力,那么他们也可能会从更激烈的步行中受益。

例如,上山行走所激活的肌肉纤维比在平坦表面上行走多三倍。因此,走过10,000步中的许多步的人将获得更彻底的锻炼。

通过步行和增强肌肉力量获得更多心血管益处的其他方法包括:

  • 爬楼梯
  • 在凳子上上下踩
  • 持续轻快地行走
  • 专注于远处的物体,可以将步行速度提高多达23%
  • 佩戴配重的手腕或脚踝带
  • 北欧式健走,其中包括用杆子锻炼上半身和下半身

在美国,平均步行速度约为每小时3英里(mph)。为了提高步行速度,人们可以尝试跟上快节奏的音乐。例如,及时按流行图表的节奏进行跳动可以帮助人们以3.5-5英里/小时的速度行走。

 

不同性别的人步数要求有不同么

没有确凿的证据表明出生时的性行为会影响一个人应该采取的步骤数量。因此,每天10,000步是男性和女性的合适目标。

在怀孕期间,快走也是一种安全的运动。CDC建议孕妇每周进行150分钟的中等强度运动。

 

按年龄划分

大多数成年人都需要进行相似程度的体育锻炼才能获得最佳健康。但是,疾病预防控制中心指出,儿童,青少年和老年人有不同的需求:

3岁到5岁的儿童

疾病预防控制中心建议3至5岁的儿童全天保持身体活动。目前尚不清楚这将转换成多少步,但是对于大多数孩子来说,这意味着每天都要进行积极的游戏。

6岁到17岁的儿童

美国疾病预防控制中心(CDC)指出,年龄在6-17岁之间的儿童和青少年每天应至少进行60分钟的有氧运动和加强锻炼。2012年的一项研究估计,这相当于11,290–12,512步。

因此,对于这个年龄段的人,12,000个步骤可能是一个有用的目标。但是,为了满足CDC的建议,至少需要1个小时的这种活动才能达到中等强度到剧烈强度。

老年人每天需要走多少步

老年人可以争取与年轻人相似的步数。但是,在不可能做到这一点的情况下,较低的步骤数仍可能会带来明显的好处。

2019年一项涉及老年女性的大型研究发现,每天走4400步的参与者在4.3年后的死亡率低于每天只走2700步的参与者。

在这项研究中,人们采取的步骤越多,死亡率就越低。但是,这种趋势稳定在每天大约7500步。这一发现表明,7,000-8,000步的目标可能足以使老年人看到走路带来的巨大好处。

这项研究没有研究步行的其他健康益处,例如它对心血管健康的影响。

作者还指出,大多数参与者是白人,与一般人群相比,他们主要是活跃的,具有较高的社会经济地位。结果,这些发现可能无法广泛应用。

 

怎么样才能走的更多步

想要走的更多可能是一个挑战,特别是对于那些没有时间或面临其他阻碍他们更加频繁行走的障碍的人而言。

但是,有很多方法可以在日常生活中包括更多步骤,例如:

  • 上楼梯而不是使用电梯或自动扶梯
  • 在午餐时间,与朋友见面或通电话时散步
  • 使用办公大楼内较远的洗手间或会议室
  • 上班休息,看电视或读书以做一些积极的事情
  • 尝试新的方法以采取更多措施,例如跳舞或远足
  • 远离商店或其他目的地的停车位比平常更远
  • 尽早下车,然后步行
  • 如果可能的话,步行上班或下班

一些研究表明,跟踪每日步数的人比不跟踪步数的人平均每天多走2500步。因此,某些人可能会受益于使用可以通过智能手机跟踪步数的计步器,智能手表或应用。

重要的是在运动前先热身,然后再降温以防止受伤。如果步行导致疼痛,则应尽快停止。如果疼痛剧烈,反复或持续,应与医生交谈。

 

总结

当前的指南建议大多数成年人每天的目标目标是大约10,000步。具有特定目标(例如减肥或肌肉增强)的人可能会从增加步行强度中受益。

步行的好处似乎随着体育锻炼而增加。年龄较大的儿童和青少年可以瞄准近12,000步,而那些年龄较大或无法长时间行走的人仍然可以从较少的步数中受益。

 

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