如何做卧推训练:卧推锻炼训练最佳指南

如何做卧推训练:卧推锻炼训练最佳指南

如何做卧推

卧推是本书中最通用的举重练习之一,也是有充分理由的。这个经过验证的练习是对上半身,肱三头肌和肩膀有效的上半身综合运动。如果操作正确,此举将招募更多肌肉,如臀肌和大腿筋,与上身串联。无论您一生中从未拾起哑铃,还是每周健身五次,您都可以在进行日常健身过程中找到卧推的多种好处。

它也不需要任何花哨的东西。您需要的是带有重量的哑铃凳或一组哑铃。将正确的设备与正确的形式配对,您就可以学习如何正确进行卧推。

如果您不熟悉举重或特别是此举,请在添加重量之前先熟悉一下技巧和杠铃的重量。热身后,您可以添加重量,然后按照以下步骤使用杠铃进行卧推:

  • 不抬起时,请使用带有架子的长凳来固定吧台。首先以所需的重量加载杠铃,然后用项圈固定每一侧。
  • 仰卧在长凳上,将自己摆好姿势,以使杠铃位于鼻子和眼睛之间的空间中。
  • 将脚放在地面上,并稍微向后拱。不要拱门。轻微弯曲会帮助您按更大的力量。
  • 用手握住杠铃。对于传统的卧推训练器,您的手应该在肩膀的外面。
  • 将脚伸入地面,支撑核心,然后将杠铃从机架上抬起。锁定肘部,将杠铃放置在胸部正上方。
  • 通过控制,将杠降低到您的胸部,一旦杠碰到您的胸部就暂停。
  • 一旦到达胸部,请用上半身将杠铃向后推,直到手臂伸直并且肘部略微弯曲。
  • 重复运动三到十次,然后再将杠铃放回机架上。


如果您对第一次卧推感到担心,或者对尝试举起前所未有的举动感到不安,请考虑有人站在您身后来找您。如果您开始挣扎或失去对奥杆的控制权,将有一个检举员帮助您将奥杆推回去。

卧推方法

即使任何人都可以进行卧推,但必须学习正确的卧推形式。错误地进行卧推可能会使您的背部,肩膀和手腕承受很大的压力,并可能使您掉下杠铃,从而导致严重伤害。

加载杠铃并将其放在长凳上之后,正确握住杠铃对于执行锻炼至关重要。您的手应以竖立姿势握住杠铃,拇指放在杠铃下方。拇指在抬起时有助于稳定杠铃,因此请勿将其塞在手指下面。至于手的位置,您可以选择几种变体,每种变体对上半身的作用都不同。现在,我们将重点放在标准的卧推把手上,该把手的放置位置应比肩宽稍稍远一些。

现在将注意力转移到身体的其他部位。您的脚应以与肩同宽或稍宽的姿势牢固地植入地面。如果无法放下脚,请降低长凳。你的屁股绝对不能离开板凳。这可能会导致您的背部隆起。但是,下背部应该有一个轻微的弓形。关于背部的弓形存在一些争议,因为如果做得太多,您可能会拉伤背部。但是如果您谨慎行事,轻微的弯曲可以帮助您的上身以更大的力量推动。

一些安全注意事项:

  • 准备将横杆放回机架之前,请勿锁定肘部。按压时,肘部应保持轻微弯曲。
  • 按住时,将杠铃对准胸部。请勿将其抬高或降低,尤其是在您的脖子上。
  • 保持脖子中立和放松,以防止脖子拉伤或受伤。
  • 向上推动杠铃时应始终呼气,将杠铃向胸部降低时要吸气。
  • 永远不要将杠铃从胸口弹开。应该放低杠铃,直到它触及您的胸部,但您应该始终保持控制。

卧推有几种类型?

卧推的优点在于,您可以进行多种修改,以实现特定的培训目标。更换起来很容易,只需要调整长凳的位置或调整杠铃上握把的位置即可。在不同类型的卧推之间进行交替操作,可以确保您的上身肌肉均匀而规则地工作。

斜卧推

倾斜卧推器是与常规卧推器不同的一种,可以用杠铃或一组哑铃来完成。要进行此举,您只需要倾斜调整长凳即可。倾斜角度应约为15至30度。倾斜度越高,您的肩膀将承受的工作越多。倾斜卧推器还能锻炼其他肌肉吗?此压片对胸肌,肩膀和三头肌有强大的作用,但是当您增加倾斜度时,对肩膀尤其有用。倾斜度越高,卧推机开始成为架空压力机的机率越高。

下斜卧推

下斜卧推机也可通过可调工作台来完成,除了它设置为下降台外,因此得名。此举举需要杠铃或一套哑铃。下降会使您的身体向下倾斜,迫使您用下部的胸肌更用力地推动。但是,以这个角度,您的肩膀将很少参与运动,根据您的训练目标,这可能是不利的。

关闭握力卧推

如前所述,您可以通过调节对杠铃的握力来锻炼上半身的不同部位。这些变体之一被称为紧握卧推。您可能会猜到,这是因为您的手比标准卧推器更紧地放在杠铃上。基本压力机的手要比肩宽稍宽一些,而要紧握,则需要手与肩膀齐平。通过向内移动您的手的位置,举升机专门针对三头肌。由于它主要依靠Tris来完成举升,因此您可能无法像普通的卧推机那样举重。

紧握卧推的替代方法是宽握卧推。广泛的抓地力将更多注意力集中在胸肌上。

我应该做多少组卧推练习?

不幸的是,没有科学的规则或类似BMI的方程式可以帮助您确定应该进行卧推多少。更多的是您可以卧推多少。每个人的情况都不尽相同,可能需要经过反复试验才能知道您应该提高的水平。如果您刚起步,通常的规则是要比您想象的要轻一些,并在适应时逐渐增加体重。当然,卧推是可行的,并且应该始终保持它的状态,但是如果您觉得可以在任何时候放下杠铃,则说明您举得太重了。您应该始终控制杠铃或哑铃。

尽管普通卧推机在很大程度上取决于您的体重和举重经验,但您可能想知道您的卧推机在与自己相同的竞技场上如何与健身者相提并论。要计算您的卧推机的推杆数字,请使用经美国国家强度和调节协会批准的图表。该图表细分了男性和女性的卧推平均值,并按体重和经验水平进行了进一步分类。但是请记住,这只是一个准则,最适合您的感觉是。

卧推练习需要用到的健身器材设备

走进我们的健身房,您会发现卧推所需要的一切。不仅因为它是一项已经进行了数十年的基本力量训练运动,而且还因为它只需要很少的健身设备。卧推设备包括两个关键部件:卧推和杠铃(您也可以用杠铃代替一对哑铃)。

卧推杆

卧推杆有两种主要类型。奥林匹克杠铃(标准杠铃)长7英尺,重45磅。您可以用两磅到半磅到45磅的重物加载它们。如果您确实增加了重量,则还需要抓住一对项圈以固定板。

另一种类型的杠铃是预装的杠铃。预装杠铃的长度通常较短,并且固定重量范围为20到120磅。如果您还没有准备好卧推至少45磅,那么请选择重量更轻的预装杠铃。

由于其长度,标准杆需要更多的稳定性,从而吸收更多的肌肉。出于同样的原因,初学者可能希望从预装的杠铃开始,直到他们感到舒适为止。

举重床

走进任何健身房,您都会在各个方向上都配有举重床。其中一些是基本的长椅,而另一些则带有可能使人迷惑的额外功能。您有两种选择:平板凳和可调节凳。两者都适用于常规台式压力机,但是如果要倾斜或下降压力机,则需要可调节的台式压力机。当然 胸部锻炼也可以考虑推胸训练机

了解卧推的技术相对容易,学习正确卧推的方法则不同。正如您现在所知道的,不仅仅是知道自己能举多少。适当的形式就像,甚至不比举重重要。遵循这些步骤并牢记这些指示,卧推将成为一项您不做就不能离开健身房的运动。