如何正确的使用坐姿推胸机:好处,技术方法,使用说明

如何正确的使用坐姿推胸机:好处,技术方法,使用说明

目标 胸肌
所需设备 胸部按压机
级别 初学者

坐式胸部推举机是标准卧推机的直立版本。手臂承受负重,被推离胸部,回到起始位置。将胸部按下帮助建立胸肌和二头肌,三角肌和背阔肌。

坐姿推胸好处

这项运动的目标是胸部的主要肌肉,即胸肌。强大的胸肌是许多人的审美目标。它还可以在挥杆,球拍或球杆挥杆的运动中增强力量和力量。

胸部按压机还可以吸收二头肌以及肩膀和背部的大块肌肉。使用机器有助于防止许多形式错误。您可以调节座椅和把手,使其处于适合您身体的正确位置。使用健身器材,您可以通过更多控制来举起更重的重量。

坐姿推胸机使用分步说明

那么男神的胸大肌都是怎样练成的?首先需要熟悉坐姿推胸机。标准的Ntaifitness机器是一种杠杆装置,它使用一组可移动的重量板。较旧的机器只有一个配重架,该配重架将重量平均分配在两个杆之间。较新的杠杆模型每个杆都有一个滑架,并且独立运动可更均匀地构造胸部的两侧。其他机器则在电缆和皮带轮系统上工作,该系统连接到一堆配重板上。要调整重量,您只需将可移动销移动到选定的板上。与杠杆系统一样,电缆和滑轮设备可以具有独立的杆或非独立的杆。如果您不熟悉这些机器中的任何一种,请随时向健身服务员寻求帮助。胸大肌锻炼方法坐姿推胸机的正确使用姿势如下:

  • 脚稳稳地坐在机器上,两脚分开与肩同宽。如果这是您第一次使用机器,请将较轻的负载放在重物架上。如果您的机器的座椅高度可调,请确保该设置允许您的手臂完全伸出时,您的手臂可以水平方向推到地面。
  • 完全握住手柄,拇指环绕手柄,并保持手腕与前臂对齐的中性手腕位置。
  • 向外推杆至完全伸展,但不锁定肘部,按下时呼气。保持头部稳定,抵住直立垫,保持颈部静止。您应该对水平推动有明显的抵抗力。
  • 在完全伸展时稍稍停顿一下,然后在恢复期间让杠铃向您的胸部倾斜并吸气。
  • 重复程序中要求的重复次数。尝试不同的重量,直到能够缓慢推动和释放大约10次重复为止。最后的重复应该总是有些困难。
  • 尝试三组,每组10次。如果需要的话,请从少做起,始终倾听身体,以免受伤。组之间休息几分钟。

常见错误

避免这些错误,以便从此练习中获得最大收益并避免受伤。

手肘太远

握住手柄时,不要通过将肘部向后伸展太远来向肩膀施加压力。可以的,但是把手应该始终在身体线的前面。如果在承受中等重量的同时过度伸展肩膀,很容易发生伤害。通常情况下,机器的设计都使其具有一个锁扣,以防止过度伸展。检查以确保已正确设置。

爆炸运动

推杆时,您的动作永远不要爆炸。推动和释放时,请保持动作平稳且受控。如果需要,推,暂停时计数为“ 1-2”,然后在释放时计数为“ 1-2”。永远不要着急。

拱起

保持背部和肩blade骨抵靠背部支撑。如果您发现自己在推后背时弯曲,则说明您负担过多。减轻重量,这样您就可以用力推动,而不必向后拱。

更多锻炼变化

使用机器时,执行锻炼的方式会受到限制,但可以进行一些修改。

需要修改吗?

首次启动时,请务必研究机器以及如何调节座椅和把手。如有必要,请寻求健身人员的帮助。首先,要轻些或什至不加重量地检查您的位置。然后增加少量的重量,直到达到可以按良好形态进行八至十二次按压的量。

准备挑战?

锻炼肌肉时,您将能够增加使用的重量。您也可以尝试使用其他夹点。但是,如果握力过大,则会缩短运动范围,从而降低训练效果。

保持良好状态后,一次用一只手臂尝试单侧胸部按压。

如果您是具有良好核心稳定性的高级锻炼者,则可以在按压胸部时直立坐下,背部不靠背。但是,您必须检查自己是否没有四舍五入。

可以在长凳上使用杠铃或一对哑铃以及电缆机或悬挂训练器进行相同的锻炼。由于每个动作的动作都会略有不同,因此最好改变您的胸部按压程序。

安全及注意事项

与您的医生或理疗师联系,以了解如果您因胸部肌肉或肩膀受伤或近期进行过手术,是否适合进行此运动。如果您在任何时候感到手臂,肩膀或胸部疼痛,请停止锻炼。1 确保花时间调整机器以适合您的躯干和手臂长度。确保已设置好杠杆,以防止肘部和肩膀过度伸展。检查所选的重量,这样就不会举起过多的重量。