HIIT 高强度间歇训练: 如何做好饮食与营养补充

HIIT 高强度间歇训练:  如何做好饮食与营养补充

如今,HIIT在健身室中的使用越来越广泛,它很有趣,可以使用很多不同的健身器材进行训练,比如说无动力跑步机,可以帮助您减轻体重,锻炼肌肉,花费很少的时间并训练您的心脏。

HIIT训练:给你一颗强大的心脏

在间歇训练中,对心肌有很大的好处,可以避免很大的压力,并可以发挥积极的训练作用。有有氧间隔训练和冲刺间歇训练。第一种更适合那些不再是“初学者”的人,而第二种更适合那些已经接受过良好心血管训练的人,就如何饮食和呼吸训练有素的人而言。除了选择的公式外,两个版本有一个共同点:心脏不会承受过度的努力。实际上,在这种类型的运动中,心率倾向于在高强度间歇训练部分中逐渐升高。但是,较短的时间会阻止它们升高得太高。心脏的真正保证。然后,在恢复的下一个阶段,心率下降,但由于减少了该阶段的时间,因此心率未恢复至基本值。从某种意义上说,这种间隙并不大,节拍的位移受到限制,这对于避免主要压力并可以起到积极训练作用的心肌很有好处。

间隔训练:减肥和锻炼肌肉

间隔训练强度的这些连续变化是这种训练的附加值,它使您可以在运动中及随后的几个小时内增加卡路里消耗,从而增加基础代谢,即身体需要的能量。处于休息状态。而且,如果肌肉需要大量能量,那么许多细胞就会被激活以“呼吸”,从而消耗氧气。还没完。肌肉越活跃,细胞衰老似乎就越慢。证据是,如果我们停止使用所有的细胞在我们的身体,他们会堕落到灭亡。就像身体的其余部分一样。除了心血管健康外,间隔训练(正是由于上述作用机理而定)可以使您瘦下来并锻炼肌肉。间歇训练的最后一个好处来自使用自由训练的小器械,例如哑铃,壶铃也可以做出卓有成效的训练。

间隔训练有多长的时间才能看到改善?

肌肉越活跃,细胞衰老似乎就越慢。为了使间隔训练产生有益的效果,必须连续进行至少八个星期。两周后就可以看到间歇训练的重要好处。有两种方法可以看到最大耗氧量的值比经典的有氧训练更为明显,即连续和低强度训练。一些研究人员甚至显示,患有心脏病和冠心病的人每增加1 ml / kg / min的VO2(每分钟肌肉消耗的氧气量),所有死亡原因的死亡率降低15%。

间隔训练效果的原因可以解释如下。运动需要能量,这需要产生氧气。您进行的运动越多,参与能量产生的细胞就越多。细胞中发生这种基本生产的植物是线粒体。因此,参与运动的细胞越多,可用于支持肌肉增加力量的能量总量就越大。

间歇训练后会发生什么以及如何恢复自己?

高强度训练总是涉及大量出汗:水分!当你出汗的时候。您的身体使用水和矿物质来蒸发热量。这些矿物质会蒸发汗液并带走热量,防止热量积聚。而且即使在外面很冷的情况下也可以这样做:在到达呼吸道最深的部分之前,它要使用大量的水来加湿和加热干燥的冷空气。在实践中,始终要注意水合:在训练课程之前,全天不间断地喝水,在训练过程中,通过稀释水中的矿物质盐来取水,并在训练结束时恢复您的水供应消耗。

还有更多:如果您经常参加这些室内健身器材厂家推荐的训练,运动后服用镁和钾的粉末状混合物或补充食物是有好处的。如果忽视这一点,可能会导致慢性疲劳和肌肉痉挛的风险,尤其是在夜间(例如夜间)。

间歇训练期间需要保证营养充分

如果训练是王,营养是王后。杰克·拉兰妮 说,只有将这两个结合起来,你才能得到一个王国。如果到目前为止,我们已经弄清楚了如何训练以及间歇训练方法可以给我们带来什么好处,那么现在就可以充分享受这些营养,那就知道知道要吃些什么营养。充足的营养不容任何机会是必不可少的:它有助于确保身体的能量,通过训练产生适应性,即使在您想要减轻体重的情况下,也可以在两次锻炼之间有效地恢复,反之,对于那些体重不足而想要增加的人重量。

训练之前

参加间歇训练课程并补充水分。每天清晨都应喝一杯水。吃零食。但是,如果忙碌的一天阻碍了您的进食,并且您已经禁食了几个小时,请保留碳水化合物能量棒或专门设计用来快速提供能量的运动前果冻之一。只需在30分钟前食用即可。您是否与时俱进?运动胶是那些时间紧迫且上高强度课程的人的解决方案。

训练期间

不要等到口渴了,利用高强度区域之间的短暂休息,喝一口水和更好的矿物质。实用的泡腾片也可以在市场上买到,它会使您的水瓶充满活力,但不提供碳水化合物。处于水合状态的训练可增加训练的益处并减少疲劳,相反,脱水会加速肌肉分解代谢和能量储备的消耗,并增加皮质醇(应激激素)的水平。

间歇训练后

理想情况下,应该在午餐和晚餐之前进行间隔训练,以便您可以利用这些餐食摄取适量的正确营养素,以激活训练所诱发的刺激并开始恢复过程,从而减轻后期肌肉疼痛(DOMS),但同时调和和恢复能源供应。除补液外。忽略这一刻将意味着减少训练的益处,增加恢复时间并损害体重。

计时很重要。在会议结束后应尽快食用该餐或至少是恢复餐,最好在餐后30-60分钟内食用。富含支链氨基酸的瘦肉蛋白质来源,例如白肉。蛋清也很棒。对于纯素食者来说,豆腐是这段时间里的战略食品。一部分所谓的精制碳水化合物,例如大米,面食或谷物。

最后,每顿饭都是摄取积极食物的宝贵时间,例如富含多酚的蔬菜。尽管目前它们不是必需的。但是,无论如何,为什么要放弃呢?如果您是爱人,则在训练后的一餐中,您甚至可以授权自己吃一小块蛋糕或一小块巧克力,这是一种富含可可多酚的食物。但是,首先要进行水合作用:只有对细胞进行水合作用,它们才能接受通过食用食物提供给他们的物质。