40岁以上的男性应尝试哥萨克深蹲以降低下半身力量

40岁以上的男性应尝试哥萨克深蹲以降低下半身力量

去年,我的两个客户是一对准备参加纽约马拉松比赛的跑步伙伴。他们俩都是四十多岁的中级跑者,参加了几次半程马拉松比赛,但他们发誓要把比赛提高到一个新水平,并踢出26.2英里。当我遇到他们时,大约在11月的马拉松比赛前六个月,他们都每周跑步四天,大约7到10英里。

尽管他们的心脏状况良好,但其中一个抱怨四肢力量不足,另一个抱怨腿筋僵硬。两家都没有承认自己在年轻时曾经历过这些挑战。不幸的是,他们在跑步之外没有做太多运动。

考虑到这些因素,我认为对其进行更多的交叉训练是必要的。如果他们都增强力量,那么两者都将受益匪浅,同时还有助于减少髋部,膝盖和脚踝受伤的几率。

由于运行是取决于活动上运动,发生主要是在矢状面(前到后的动作),我建议他们结合更多侧到另一侧的(冠状面)和旋转(横面)练习。他们俩都喜欢的一项侧身运动是哥萨克深蹲。我在健身房进行此练习,以使我的臀部和四头肌得到加重,并在跑步前为臀部,绳肌和腹股沟进行拉伸和热身。

但是作为我自己过去30多年的中短距离跑步者,我直接了解到脚踝,膝盖和臀部如何使运动有时难以进行。当我的关节不配合时,我经常做哥萨克深蹲的辅助训练。您所需要做的就是坚固一些,例如瑜伽垫,以帮助您保持平衡。但是,对于许多客户,我使用了更大的东西(例如小凳子或椅子)来为运动提供更多支持。

要进行设置,请将凳子放在您正前方约两英尺的地方。站立时双腿分开,双脚平放在地板上,向外指向约45度。这是您的起始位置。将您的手放在凳子上以得到支撑,然后在弯曲右膝盖的同时向右转移重量,但保持左腿完全伸展。当您下蹲时,请让您的左脚朝天花板朝上。只能将自己的膝盖和臀部舒适地压低到最低程度。

用凳子支撑自己,可以帮助您挺胸并锁定核心。在下蹲的底部,腹股沟将感觉很大。在底部停顿了几秒钟之后,该回来了。如果您跌倒得太远并且没有四肢和臀部力量将身体向上推动,请不要为使用凳子而感到尴尬。我本人已经使用过很多次了,这总比不依靠你的屁股好。一路后退时,请在左侧重复相同的步骤。

如果哥萨克深蹲的辅助版本对您来说太简单了,您可以通过移开凳子和/或使用举重以获得更大的阻力来增加挑战。大多数人使用带有高脚杯的哑铃或带前架子的壶铃。但是,在增加权重之前,最好先钻研辅助版本。我建议在腿部练习3组,每组5到8次重复。

 

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