早上跑步好还是晚上跑步好?哪个时间跑步好?

早上跑步好还是晚上跑步好?哪个时间跑步好?

跑步是可以为身体做的最好的事情之一。从减轻体重到减少患心脏病的风险,甚至提高您的学习技能,跑步都能做到。但是,所有这些好处可能取决于运行时间。那么什么是最佳跑步时间

“实际上,每个身体机能都表现出日常节律,”《昼夜节律》杂志主编罗伯托·雷菲内蒂博士说。“因此,至少从理论上讲,这意味着您可以通过选择正确的时间来提高做某事的能力。” 总共我们有超过100种不同的昼夜节律,由上神经核控制,这是大脑下丘脑部分的生物钟。尽管科学家们尚未找到精确的机制来调节您的身体,但他们知道日光,社交关系和进餐时间都是因素。

从运行的角度来看,重要的是,许多功能对于同时达到最佳性能至关重要。例如,我们的日常波动之一就是体温。科学家发现,体温在清晨处于最低温度,并在中午至傍晚达到峰值。研究还表明,体温越高,运动员的表现就越好,这也许就是格雷斯(Grace)发现晚上跑步更容易的原因。一项新的研究还表明,此时我们的肺部也表现最佳。为了分析一天中的哪个时段最适合您,以下是对在不同时间跑步的具体正面和负面看法的快速调查。 当您按照身体时钟或昼夜节律(CR)进行操作时,您将获得最大的收益-核心体温,激素水平,呼吸能力,反射,力量和能量存储的24小时上升和下降模式。这些因素(主要是您的核心体温)会影响您的跑步。核心体温在下午5点至晚上7点左右达到峰值,随着睡眠开始而开始下降,并在上午5点达到最低点,相差0.9°C。

 

是什么导致体温上升的?

  • 血流量增加
  • 为肌肉提供更多的氧气和营养
  • 更好地润滑关节
  • 更多能量和耐力
  • 受伤风险低
  • 增加神经冲动的速度
  • 更好地分解糖原和葡萄糖

 

下面详细介绍了一天中的时间安排如何影响您的跑步。

 

在早上跑步好么

您可能会惊讶地发现,高峰时段的跑步时间绝对不是早晨。在这个时候,几乎所有身体功能都处于最糟糕的状态。体温低-意味着您的肌肉会僵硬-肺功能差,并且大约十小时内您几乎不可能摄取大量食物-因此您的能量存储也会耗尽。所有这些都意味着,在同一时间的同等努力水平可能会比以后更加难受。最重要的是,尽早运动会使您更容易受伤甚至更糟。利物浦约翰·摩尔大学的生物节律教授詹姆斯·沃特豪斯说:“研究表明,这是一天中最常见的心脏病发作和中风。”

 

晨跑的优点

您已经做好了准备,剩下的时间全神贯注于必须做的所有其他事情,对已经开始锻炼的事实感到高兴。
早晨可能是一天中唯一可以切合实际需要的时间。跑步后流过体内的内啡肽和肾上腺素可以唤醒您,使您心情舒畅,并为一天的其余时间定下基调。从字面上说,开始美好的一天永远不会有伤害!晨跑还有如下的众多优点:

 

1.减肥

体重观察者保证早晨跑步不吃早餐,因为在没有碳水化合物和蛋白质燃烧时,人体开始燃烧脂肪,以获取能量。

如果您通常吃高脂肪,高热量的饮食,那么早晨空腹地跑步可以防止体重增加并改善您的葡萄糖耐量。

此外,早间锻炼可以减少一天中进食的动力。而且可以让您更加运动。但这也意味着您需要在之后立即享用美味的早餐!跑步后您正在吃这些食物吗?

 

2.锻炼肌肉

如果您想锻炼肌肉,那么清晨是个好时机。睾丸激素是肌肉生长的激素,在5:30至上午8点之间达到峰值。但是,跑步后您需要吃富含蛋白质的优质早餐。否则,您最终将失去肌肉质量。

 

3.情绪会好起来,你可以战胜沮丧

大多数抑郁症患者抱怨他们在早上感觉最糟。这是因为早上8点左右,皮质醇(应激激素)水平最高。跑步可以帮助抑郁症,因为它有助于释放情绪舒缓激素,称为内啡肽。这可能会在早晨显示出更明显的效果。但是,在一天中的任何其他时间跑步也可以克服抑郁症。

 

4.降低血压

一项研究表明,在高血压患者中,早上跑步(上午6-8点)可以降低收缩压(血压读数中的第一个数字)。它还可以降低北斗星的24小时血压,北斗星是夜间血压自然下降的患者。

如果您患有抑郁症和高血压,那么早上跑步会有所帮助。但是必须进行良好的热身以避免受伤或心脏相关的问题。

另一项针对高血压前期人群的研究证明,在上午7点进行运动时,白天血压下降10%,夜间血压下降25%。早上7点运动的人也比以前睡得更好。

 

晨跑的缺点

在一天的剩余时间里,您的生产力可能会降低,因为您疲倦,懒惰和困倦,因为一天中的这段时间您都不会保持活跃状态​​。如果您不习惯早起,则不应该强迫自己参加早晨马拉松。无论如何,早上的核心体温仍然很低,这意味着您的肌肉僵硬,功率输出低并且您更容易受伤。氧气的摄入和流出都很低,这会影响您的呼吸能力。

您的血压也很高。人们最容易在早上心脏病发作和中风。

 

下午/晚上跑步好么

一段时间以来,人们已经知道大多数体育锻炼最好在中午之后进行,因为这是体温达到峰值的时候,这意味着肌肉处于最柔软的状态,并且以清晨的速度感到艰难。会容易得多。最近,纽约长岛犹太医学中心的鲍里斯·梅达洛夫(Boris Medarov)博士进行的一项研究证实了这一点,该研究发现,下午的肺功能比白天的其他时间高出6%。东方说:“一切都变得轻松自在,而且步伐要快得多。” 因此,如果您要寻求个人最好的机会,那么这绝对是一天中的最佳时机。

 

下午/晚上跑步的优点

科学建议,傍晚是跑步或进行任何形式的锻炼的最佳时间。这是因为有益的因素,例如核心体温,激素水平,呼吸能力和反射力,都在下午晚些时候达到峰值。明智地安排午餐和跑步的时间,至少要说几个小时。从下午4点开始进行午后跑步。在午后和傍晚,您的身体拥有最佳的核心温度,呼吸能力,机敏性和能量存储。所有这些都可以帮助您更好,更长地运行。

傍晚和下午也一样好。您一天的工作已不复存在,并且您的能量水平足以承受冲刺。您的柔韧性,肌肉力量和短期大功率输出(想想冲刺)在傍晚达到顶峰,接近核心体温的每日最高值。较高的核心体温会扩张血管,从而确保为肌肉提供更好的营养和氧气。它还可以提高神经冲动的速度,这意味着您可以提高警觉性。反过来,这改善了糖原和葡萄糖的分解,释放出更多的能量。

您将至少吃2-3顿饭和1-2份零食,并消耗足够的水以充分“补充燃料”,从而为您进行完整或更剧烈的锻炼所需的能量。您整天都在运动,所以从一天开始,您的身体就变得温暖,活跃和轻盈,减少了受伤,抽筋和/或易受酸痛的风险。更多夜跑的优点:

 

1.锻炼肌肉时比晨跑更好

如果您进行阻力训练,那么下午跑步会比早上跑步更好地锻炼肌肉。如您所知,早上的睾丸激素和皮质醇水平都很高,但是那时的皮质醇的肌肉消瘦作用抵消了睾丸激素的肌肉建立作用。

下午,响应阻力训练,睾丸激素和皮质醇的比例最适合用于肌肉生长的蛋白质合成。这意味着您可以在户外跑步或在下午倾斜来锻炼肌肉。

 

2.你可以跑更长的时间

如果您要进行长距离跑步训练,请在下午跑步。您拥有更多的燃料和最大的肺活量,可以使下午的跑步时间比早晨更长。下午跑步也可以帮助您建立耐力。

 

3.减少受伤风险

您提高的核心体温和能量储存可确保您的肌肉力量和柔韧性在下午晚些时候达到顶峰。另外,您的肾上腺素和去甲肾上腺素水平在中午达到高峰。这些使您的心脏跳动,并为您的良好奔跑做好准备。这些激素还可以降低您的疼痛感并改善您的情绪。

 

4.您修理了一个破碎的身体时钟

如果您在深夜轮班或跨时区旅行,则您的昼夜节律可能会受到干扰。您的身体时钟将无法按照自然的昼/夜模式工作,从而影响您的睡眠周期。这可能使您可能成为糖尿病,肥胖症和心脏病的受害者。

如果您的睡眠周期不正常,请在傍晚跑步,使其恢复正常节奏。

一项针对昼夜节律紊乱的小鼠的研究表明,锻炼可以解决该问题,并且在深夜(相当于我们的下午)进行锻炼比早上具有更强的效果。

下午跑步有可能帮助人们,尤其是轮班工人或老年人,恢复其昼夜节律。

 

5.降低血压

晚上也有一些好处。如果您患有高血压,并且夜间血压不会像预期的那样下降-也就是说,您是非北斗星-晚上7点进行锻炼可以降低夜间的收缩压。在非浸入式浸洗器中比浸入式浸入器中看到的好处更多。晚上通过夜间运动也可以降低舒张压。

 

6.下午跑步无风险

下午跑步的弊端与您的身体无关。可能是室外气温飙升,也可能是您无法从繁忙的工作中抽出一个小时。但是,如果您可以抽出时间,请确保水分充足,并在开始前进行一些热身。

 

下午/晚上跑步的缺点

跑步后不久洗个澡,使身体冷却下来,让身体准备入睡。其他威慑因素包括环境中的高水平污染物,迅速降温的天气(可能难以适应),安全问题,视力问题和交通问题。您可以通过傍晚跑步来避免这些情况。

 

总结

夜间跑步有助于降低夜间血压;在午后或傍晚跑步可帮助您改善身体形态并锻炼肌肉。科学说,最好的跑步时间是傍晚或傍晚。虽然下午晚些时候是长跑的最佳选择,但傍晚则是短跑的最好选择。如果您是一名运动员或想要长跑的人,那么在当天的最佳状态下,下午晚些时候和傍晚是训练的最佳时机。如果您想解决抑郁症或加速减肥,最好在早上跑步。

每个人都不一样。如果您每天固定的时间跑步,并且对它感到满意,那可能是最适合您的选择。您的身体一定已经适应了这一常规。无论您决定的目标是运动,减肥,维持健康,总体健康还是所有这些因素的结合,关键是保持一致。选择最适合您的时间安排和训练时间表,制定相应的计划,然后坚持下去!

 

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