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健身房训练的营养需求

这个健身训练周期中的饮食和营养,主要是对准备参加比赛的运动员或者不参加比赛只是为了增长肌肉块的健身爱好者。

在平时训练周期中,为了适应大运动量或大强度的需要,要提供大量的热能,采取”中量蛋白蛋、高碳水化合物和低脂肪“的食谱。主要营养素的比例为:25%~30%蛋白质,55%~60%碳水化合物,10%~15%脂肪。

对参加健身比赛运动员来讲,男运动员的体重控制在规定比赛体重的2.5公斤,使用健身器材健身训练时,一天的食谱比例:3.5公斤,女运动员应控制在1.5~2.5公斤。在这个周期中,要使自己的体重保持在水平范围内,每天得按体重的比例进食。如果出现体重增长很快和皮下脂肪增厚,就要适当降低热能的摄入。把每天摄入的主要营养素人成4~5餐,这样才能使体重维持一定的血糖水平,进行高效能的消化吸收。如果在大运动量训练日,应适当增加碳水化合物。休息日(不训练)蛋白质的摄入量也应适当减少。

一般平时每天吃4~8个蛋白、鱼、去皮的鸡(家禽)或瘦牛肉等。新鲜的蔬菜、水果、米饭、土豆、甘薯等菜肴尽量采取煮的方法,避免油煎、油炸食物,尽量减少脂肪的摄入,少吃咸的或甜食(包括含糖的饮料)。另外,可以补充些蛋白粉饮料、氨基酸和多种维生素和矿物质等。