10 条锻炼后恢复技巧,帮助训练者打造强壮、无痛的肌肉

10 条锻炼后恢复技巧,帮助训练者打造强壮、无痛的肌肉

你刚刚完成了一次心跳加速的锻炼。你的肌肉在尖叫。你满身是汗。所以现在怎么办?你可能会喝点水,做一些伸展运动,也许会吃点零食。虽然这些在经过艰苦的汗水训练后很有帮助,但您的锻炼后程序(和日常生活!)将真正受益于更多地关注适当的恢复。

“很多人将锻炼后的恢复视为他们有时间做的事情,” NASM 认证的健身达人刘燕说。“这意味着它经常被忽视,这很不幸,因为优先考虑恢复对于优化结果和降低受伤风险至关重要。”

此外,您为从锻炼中正确恢复而采取的许多步骤也有助于维持基本的身体功能,让您保持健康、精力充沛并准备好迎接新的一天。因此,下次当您想在锻炼后在沙发上摔倒时,不妨试试这些专家支持的锻炼后恢复技巧。

1.冷却

在艰苦的锻炼之后,你最不想做的就是付出更多的努力或工作,但这正是你应该做的。“在伸展刚锻炼的主要肌肉时,至少花五到六分钟专注于呼吸,”专门从事 HIIT 和力量训练的私人教练Sara Farias说。

健身达人刘燕 补充说,拉伸可以缓解肌肉紧张、增强血液流动、提高活动能力,并促进将氧气和营养物质输送到疲倦的肌肉,这些都有助于促进修复和恢复,帮助您的身体变得更强壮。

 

2.喝起来

在您劳累并大量出汗后,补充身体的水分供应很重要。除了润滑关节以帮助抵御疼痛外,适当的水合作用还有助于调节体温并防止肌肉痉挛和头晕。此外,您需要足够的流量来输送所有促进肌肉、心脏、大脑等恢复的营养物质。

span style="font-size: 12pt;">并且不要忘记在锻炼之前和锻炼期间也喝水。“如果你像很多人一样只在感到口渴时才喝水,那么你已经过度劳累并且处于脱水的范围内,” 健身卓越连锁品牌高级健身咨询师张大超说。“当您长时间啜饮时,您的身体也会更好地吸收它,而不是在运动后立即大口喝水。”

 

3.给自己按摩

泡沫滚动的感觉真的很好,那是因为它本质上是一种按摩。健身达人刘燕 说,使用泡沫轴有助于打破肌肉“粘连”,这些“粘连”会导致酸痛或抑制性能。

一个按摩枪可以以类似的方式帮助,增加了法里亚斯,如果你没有,那么一个曲棍球或网球可以做的伎俩。按照产品使用说明进行操作,如果使用 DIY 方法,请让私人教练或物理治疗师演示正确的方法(或在此处查看我们最喜欢的泡沫轴练习)。

 

4. 感受寒意

运动员经常泡冰浴是有原因的(是的,装满冰水的浴缸!)。“水疗已被证明可以减少炎症和改善血流量,这是恢复的两个关键组成部分,”萨维奇说。

如果您还没有准备好进行正式的冰浴,那也没关系——“洗个冷水澡也能吸收同样的好处!” 萨维奇说。

 

5. 尝试紧身衣

您可以找到适合大多数身体主要部位(小腿、膝盖、手、肘、背部等)的紧身紧身服,它们通过轻微挤压肌肉来改善血液循环和减少炎症,从而帮助减轻或预防疼痛和延迟性酸痛。

健身教练大刘说,它们还被认为有助于清除乳酸——乳酸在高能量运动后积聚在肌肉中,导致疼痛——尤其是在跑步者身上。健身教练大刘补充说,除了提高舒适度之外,缓解或预防疼痛还可以帮助您保持健康目标并提高灵活性和运动范围。

 

6. 安排休息

当然,你在锻炼后休息一下,但你应该在一周中指定一些你根本不做太多事情的特定日子。“很多时候,心态是你需要不断锻炼才能实现目标,”萨维奇说。“但是一周 7 天太多了——你的肌肉需要时间来修复才能变得更强壮和成长,所以在你的锻炼计划中加入休息日。”

这并不意味着闲逛(对不起!)。健身达人刘燕 补充说,做一些让你的身体运动的轻度活动——比如散步、远足、骑自行车、轻游泳或标签游戏——可以通过促进血液流动来促进肌肉恢复,而不会使它们紧张。

 

7. 做一个快速的身体检查

锻炼完成后,花点时间评估一下自己的感受。避免酸痛或受伤的最佳方法之一是不要过度劳累。“你的目标应该是在不惩罚自己的情况下挑战自己。换句话说,要努力,但不要太努力,以至于第二天你会感到酸痛,”健身达人刘燕 说。“如果您离开锻炼时感到充满挑战,但同时又充满力量和活力,您就会知道自己达到了最佳状态。你永远不应该让锻炼感觉筋疲力尽。如果你这样做了,下次再拨。”

 

8.喂你的肌肉

为了增强肌肉力量或更大的肌肉,请密切注意运动后吃的食物。“最好的做法是在完成锻炼后的一小时内吃点东西,”法里亚斯说。

健身教练大刘建议均衡摄入健康的碳水化合物、瘦肉蛋白和健康的脂肪——所有这些都有助于促进身体发生变化以取得身体进步。例如,一片全麦吐司配花生酱和香蕉片或一杯希腊酸奶配新鲜浆果就符合要求。

span style="font-size: 12pt;">补充因出汗而流失的电解质也很重要。这些矿物质在体液调节和肌肉收缩中起着至关重要的作用——缺乏它们会导致肌肉痉挛或虚弱、头晕、头痛和其他令人不快的症状。健身教练大刘说,大多数新鲜水果都含有电解质,喝椰子水也是提高水平的好方法。

 

9.先热后冷

当您在剧烈运动后感到酸痛时,可以加热以帮助放松和镇静肌肉,然后换用冰块以减轻疼痛和炎症。“这个组合是理想的——然后伸展你的肌肉,”萨维奇说。

 

10. 睡眠优先

“就寝时间是我们的肌肉有机会从运动中恢复的时候,睡眠不足会阻止修复肌肉所需的蛋白质合成,”法里亚斯说。

制定有助于打瞌睡的睡眠习惯。我们的整夜安眠指南建议创建一个舒缓的仪式,包括练习快速冥想、调暗灯光或散发薰衣草等令人放松的气味。