虽然在减肥方面最终要求消耗的卡路里少于消耗的卡路里，但您的训练方式将在很大程度上决定体重的来源。正确的训练将帮助您保留肌肉并燃烧脂肪，而错误的训练实际上可能会导致您燃烧宝贵的肌肉并降低新陈代谢。为了让您的客户达到减肥效果，他们必须造成能量不足。本文的重点将是阻力训练的编程。假设也正在实施结构化的营养和行为改变方法。
在制定减脂计划时，以下是确保最佳结果的主要标准：
- 最少到不存在的休息时间
- 足够的负荷来刺激蛋白质周转和肌肉保留
- 足够的密度来刺激新陈代谢
- 足够的努力来刺激心血管适应
- 生长激素水平升高
那么您如何实现上述所有目标并且它们中的任何一个是相互排斥的？
最短休息时间
这里要做的重要事情是区分休息和恢复。休息意味着不活动，恢复则不是。虽然恢复可能涉及不活动，但在减脂方面，积极恢复才是王道。这在性质上可能因人而异，即从四处走动到爬升到跳跃。不管客户是谁，如果目标是减脂，那么休息时间几乎不应该超过 60 秒（偶尔有生理或心理原因需要更长的休息时间）。
足够的负荷来刺激蛋白质周转和肌肉保留
如果最好的情况下不追求力量或最坏的情况下不保持力量，身体可以蚕食瘦肉组织以提供燃料。防止这种情况的最简单方法是确保每个肌肉群承受的负荷至少为给定运动的 1 次最大值 (1RM) 的 70%。这意味着无论选择哪种运动，在锻炼过程中的某个时刻，都应该至少进行一项相对较重的运动。
足够的密度来刺激新陈代谢
控制，或更具体地说，增加密度是在编程时促进减脂的最佳方法之一。
从本质上讲，提升密度所需要做的就是在越来越短的时间范围内完成给定的工作量，或者在相同的时间范围内完成越来越多的工作量。
一个很好的例子是执行以下操作：
- 9次硬拉
- 6次弯腰行
- 3次强力清洁
- 3次军用/推压机
- 6次反向弓步
- 9次后蹲
目标是在尽可能短的时间内完成 1-2 轮循环，重量等于 5RM，用于军事/推举中最弱的 Power Clean。休息 30-60 秒，然后再重复 2-4 次。在随后的每次锻炼中，目标是在更短的总时间内完成相同数量的工作。重要的是不要过分关注作为衡量进度的单个系列，因为这些时间有时会产生误导。
充分努力刺激心血管适应
可能是最容易监测和评估的方法，心率和呼吸的增加超出了舒适度，这清楚地证明了这一点。
根据个人的水平，这可能会在工作率突然下降或呼吸突然加快中看到。一个人训练得越多，他们就越能推动自己，而久坐不动的人会以低得多的努力获得相同的结果。
生长激素水平升高
虽然这是您很少（如果有的话）能够测量的东西，但它实际上很容易生产。
身体会随着乳酸水平的升高而增加生长激素的产生。因此，在可能的情况下，练习选择、排序和编程应包括对此的偏见。
最终有两种主要方法可以提高乳酸产量：
- 无氧训练
- 增加向心肌肉活动
虽然转变为无氧状态通常只是通过调整活动的强度或速度来实现，但不一定适合所有人，尤其是初学者。
出于这个原因，偏向同心收缩可能是一个更有效的选择。
有两种增加向心肌肉活动的方法，运动节奏和运动选择。
增加热量消耗是帮助客户实现减肥目标的关键。在第一阶段，阻力训练的实施，因为它与提高稳定性和平衡性有关，将提供一种很好的方式来燃烧更多的整体卡路里。此外，心肺训练将有助于优化氧气的使用并增加热量消耗。力量训练侧重于产生力量和速度。利用这个阶段将真正提高客户的新陈代谢需求并进一步改善减肥效果。
关于节奏，典型的建议是专注于减慢运动中的离心部分，例如 3010 的节奏，而在 1030 等节奏下花更长的时间进行向心运动实际上可能对减脂更有效。
在运动选择方面，一些运动本身具有更高水平的向心活动。以下是偏向相关运动的向心部分的所有练习示例：
- 跳箱
- 拉雪橇
- 爬楼梯
- 药球投掷
- 划船
在寻求提高乳酸水平时要记住的主要事情是，过了某个点，人们通常会开始经历某种程度的恶心。仅出于这个原因，保持略低于容差阈值可能是明智的。
那么这些中的任何一个是相互排斥的吗？简而言之，没有。上面详述的锻炼将达到此处详述的所有五个标准，以获得最佳的减脂锻炼。也就是说，这不是唯一的方法。以下是三种最常见的修改程序的方法：
- 如果偏爱传统的超级组，减少每周的休息时间以增加密度
- 使用向心主导运动作为复合体中的最后一个运动来提高乳酸
- 在上半身锻炼期间，使用下半身向心为主的活动，例如爬楼梯作为主动恢复
无论您选择哪个选项，请确保它足以刺激进步并避免不必要的过度推动。
