长时间休息后如何快速恢复健身者的训练状态?

长时间休息后如何快速恢复健身者的训练状态?

当我的家乡悉尼于6月重新开放体育馆时,我花了很多时间与会员聊天,讨论他们如何度过他们的锁定期。有些人在公园或家里勤奋地锻炼身体,而另一些人则休假了。在后一组中,我注意到一个令人沮丧的数字,他们在返回锻炼时因“虚弱”或气喘吁吁而道歉,好像在大流行中失去健康状况感到遗憾。

 

开始需要慢慢的适应

甚至比您想象的要慢。当体育馆重新开放时,每个人都想知道的自然问题是:“我能多快回到大流行前的健身水平?” 答案是:大约一到两个月,但这取决于您以前的健康状况以及锁定期间保持的活跃程度。

如果这几个月来您没有做任何运动,请设定一个目标,在第一周内进行最多三倍的锻炼,然后在接下来的几周内集中精力重建训练套路。墨尔本认可的运动生理学家杰森·加德纳(Jason Gardner)说:“第一周的想法可能是到周末结束时感觉像'我希望我能做得更多'。”

即使您在锁定期间每天都在外面努力锻炼,回到“真实”健身房的头几周也不是创下个人最佳成绩的时候。如果您是举重运动员,请将自我放在门上,然后抬起第一周的一半。类似的准则也适用于有氧运动。

Gardner建议:“ [在第一周]达到50%。如果一切顺利,则在第二周达到70%,如果感觉良好,则在第二周达到80-85%。” “在那个阶段,您将得到体面的锻炼。”

 

腾出时间恢复

在最初的几次锻炼期间和之后,您都会感到酸痛–您忘了存在的身体局部酸痛。那不一定是一件坏事,因为这句老话说的是“没有痛苦就没有收获”。

加德纳说:“只要避免任何不适,就不会挑战身体适应能力。”他补充说,在表示成长的好痛与坏痛之间有一条细线。“对我来说,'疮痛'意味着它会影响您白天做事的能力。”

如果您遇到尖锐或持续性的小麻烦,请去看保健专家,并花一些时间在两次锻炼之间恢复,以降低受伤的风险。膝盖或肩膀的is破不是您想要在2020年完成的方式。

 

重新发现适合您的东西

在大流行之前(还记得吗?),我健身房的午餐时间通常很安静-但现在它们是最繁忙的,因为住在附近的成员在家工作。利用新的世界秩序来制定适合您工作日的健身时间表。一位同事每天步行将她一个小时的通勤换到办公室,这是她打算在我们在家工作的未来保持的习惯。

如果您以前不得不强迫自己去健身房,请考虑寻找一种新的锻炼方式:咨询运动生理学家或私人教练以获取建议,加入团体健身俱乐部或户外训练小组,在游泳池中游泳几圈,尝试体重训练。

 

别忘了:大流行还没有结束

仅仅因为您回到体育馆并不意味着世界已经恢复正常。锻炼礼仪现在比以往任何时候都更为重要:在大流行之前,粗鲁地在别人的私人空间里弯腰哑铃或不从长凳上擦汗是不礼貌的,现在这有潜在的危险。

而且不要指望健身房能像您一样记住。您可能很难在自己喜欢的团体健身课程中找到位置,因为允许参加的人数受到限制。您可能被要求对触摸的每件事进行消毒,或者在每个人都进行体温检查甚至戴着口罩的同时排队进入健身房。您的某些常用设备由于不卫生而不再可用。这些变化很烦人,但对于健身工作者来说也很烦人,所以不要对它们感到沮丧。

 

放松自己

这是最重要的。如果您需要很长时间才能回到原来的位置,并且不要抵制每天锻炼数小时以“弥补”失去的锻炼机会的冲动,请不要气our。

加德纳说:“在体育馆里惩罚自己不是一个健康的反应,并提出了另一种看待锁定期结束的方式:“我们有机会以自己喜欢的运动重新开始照顾自己。” (他个人很高兴能冒险跳出5公里的泡沫,继续在Dandenongs骑自行车,并继续风筝冲浪。)

如果您甚至还不想重新开始运动,那也很好。2020年是令人难以置信的压力之年,我们每个人都不需要减少“ COVID公斤”的额外压力。