每天都跑步好不好?每天需要跑多长时间

每天都跑步好不好?每天需要跑多长时间

每天跑步有很多好处。但是,连续跑步几天的安全时间取决于一个人的目标,他们的健康水平以及是否有持续的医疗状况。

2015年的一项报告分析发现,在不运动的成年人中,常规跑步1年:

  • 减轻体重
  • 降低体内脂肪比率
  • 降低静息心率
  • 最大摄氧量增加
  • 高密度脂蛋白或“好”胆固醇水平升高

这些健康益处在接受较长培训的人群中似乎更为重要。但是,跑步过多,运动太激烈或操作不正确会对健康产生负面影响。

在本文中,我们描述了每天跑步的潜在利弊。我们还提供安全建议和有关使自己养成规律健康习惯的提示。

 

是否有理想的跑步和休息频率?

专家建议成年人每周参加:

  • 150-300分钟的中等强度有氧运动
  • 75-150分钟的剧烈有氧运动
  • 两者的结合

适度的有氧运动包括快步走等活动,而有氧运动包括慢跑和跑步。

对于许多成年人来说,进行更多的体育锻炼会带来更多好处。

同样,如果一个人在整个星期内定期进行锻炼,而不是尝试在一个或两个疗程中进行一周的锻炼,那么他们的身心健康就可能从中受益最大。

尽管许多研究都强调了定期进行体育锻炼的好处,但研究人员对每天跑步的具体效果了解得很少。

此外,评估跑步影响的研究结果往往难以比较,因为它们涉及不同的人群,跑步习惯和状况。

一个人理想的跑步程序取决于他们:

  • 年龄
  • 整体健康,包括任何持续存在的问题的影响
  • 锻炼目标

多项研究表明,一个人安全行驶时,经常跑步通常带来的健康益处多于风险。

这些研究背后的大多数研究人员得出结论,跑步的频率可能比跑步的速度,持续时间或强度更重要。

虽然健康状况与正常跑步之间似乎存在正相关,但正确的跑步习惯因人而异。研究表明,许多人不会因过度跑步而获得更多的健康益处。

同样,对于某些健康状况的人来说,跑步也不安全。任何患有慢性或持续疾病的人都应在开始新的运动形式之前与医疗保健专业人员进行交谈。

如果合适的话,医疗保健提供者可以帮助确定正确的跑步频率,强度和持续时间,并建议在休息之间进行休息和练习良好自我护理的策略。

 

将交叉训练和休息日纳入您的跑步计划

如果您想改善自己的跑步状况或正在为某项赛事训练,则希望每周至少跑步3-4天。整个星期变化您的强度,让您的身体有时间适应和恢复您在进行更激烈的锻炼过程中承受的压力。

这些提示可以帮助您避免精疲力尽或过度使用受伤:

  • 激烈的日子。在一天更忙碌的跑步中,通过一天进行速度锻炼,另一次专注于距离锻炼或完成速度锻炼来改变您的锻炼方式。即使您正在做的唯一事情是跑步,但不断进行改变可以使您的身体始终保持不同的状态。
  • 恢复天数。在更激烈的跑步之间,您还需要一些不会将您推向极限的跑步。如果您计划连续几天跑步,则尤其如此。这些恢复奔跑使您仍然可以继续前进,而不必太用力地向身体提供恢复的机会。因此,如果昨天您的本周长途跋涉,今天应该坚持较短的距离并保持舒适的步伐。
  • 交叉训练天。在跑步之间,安排1-2个交叉训练天。在这些日子里,您除了跑步以外还可以做一些其他事情,这些活动仍然可以帮助您提高健身水平。通过在计划中纳入交叉训练,您可以增强力量,耐力和柔韧性,而不会在跑步时给您使用的关节和肌肉施加过多压力。这些天考虑进行重量训练,游泳或骑自行车。
  • 休息天 是的,有时候您只需要休息。在这些日子里,您将无所事事–无需跑步,也无需交叉训练。休息日可使您的身体适应承受的压力,从而使自己变得更强壮。

 

 

定期跑步对健康有什么好处?

对于许多人来说,跑步是一种相对容易的中度到剧烈的有氧运动形式。它也可以省时且便宜。

评估跑步益处的研究发现:

  • 定期跑步可将任何医学问题导致的死亡风险降低约29%,并将因心血管疾病导致的死亡风险降低50%。
  • 慢跑可以使男性的总体年龄调整寿命延长6.2岁,女性延长5.6岁。
  • 每周以平均速度缓慢运行至少3次,每周长达2.5个小时,这可能会降低死亡率。
  • 定期跑步可以将死于癌症的风险降低30–50%。
  • 定期跑步可以减少死于呼吸道感染和神经系统疾病的风险。
  • 跑步1小时可能会使许多成年人的寿命延长7小时。
  • 每天早上以中等强度跑步30分钟,持续3周,可以改善睡眠方式和心理功能。

 

根据《美国人体育锻炼指南》,定期体育锻炼可以帮助成年人:

  • 达到并保持健康的体重
  • 降低心血管疾病的风险,包括高血压和中风
  • 降低代谢综合征和2型糖尿病的风险
  • 降低某些癌症的风险
  • 增加寿命和免疫功能
  • 改善整体情绪和心理健康
  • 改善功能
  • 防止跌倒和残疾
  • 改善骨密度和肌肉力量
  • 减轻焦虑和抑郁
  • 改善睡眠
  • 改善认知和整体大脑健康
  • 降低阿尔茨海默氏病和其他形式的痴呆症的风险
  • 提高整体生活质量

 

注意跑步安全

定期跑步似乎对许多人都有健康益处。但这不是所有人的安全运动形式,尤其是对患有某些疾病的人。

同样,过于剧烈,频繁或过度的跑步会增加发生并发症的风险,包括人身伤害和过热。

据某些估计,休闲跑步者中有33%至少遭受了一次伤害,其中约75%的受伤涉及小腿。跑步者也更容易背部受伤和腹股沟受伤。

进行体育锻炼时很少发生心脏病发作。但是,患有任何类型的心血管疾病的人都应在跑步前咨询医生。

具有其他健康状况的人也应该在开始跑步或增加跑步程序的强度之前寻求医疗建议,尤其是那些患有以下疾病的人:

  • 呼吸状况
  • 增加跌倒风险的条件
  • 妨碍行动的条件
  • 会增加肌肉,关节或骨骼受伤风险的状况


如果在跑步时发生以下任何情况,请放慢速度,休息一下或寻求庇护,补水或家庭医疗服务:

  • 抽筋或水泡
  • 晒伤或刮风
  • 跌落造成割伤或擦伤
  • 虚弱,刺痛或麻木
  • 头痛
  • 极度疲劳
  • 任何呼吸困难,包括呼吸急促

 

如果在跑步期间或之后发生以下任何严重症状,请寻求紧急医疗护理:

  • 头晕或头晕
  • 平衡,行动力或协调问题
  • 极端的,无法控制的出汗
  • 颤抖或震颤
  • 视力改变
  • 耳鸣或听觉改变
  • 心率变快或无法控制

 

为了减少受伤和其他健康并发症的风险,跑步者还应该:

  • 通过中等强度到轻度的运动来热身
  • 跑步后降温并伸展
  • 在锻炼之前,之后和期间保持水分
  • 避免在极热,潮湿或干燥的条件下运行
  • 避免在一天中跑步
  • 在所有暴露区域涂抹防晒系数或SPF至少为30的防晒霜
  • 白天在户外跑步时穿防护服
  • 如果感觉不好,请停止运行
  • 根据具体情况设定切合实际的目标
  • 避免在不平坦,不清晰,多沙或坚硬的表面上行驶
  • 持续扫描该区域是否有任何危险,例如木棍,树枝,岩石,洞和汽车
  • 在受伤愈合之前不要跑步
  • 通过休息,冰,压迫和抬高来治疗软组织损伤
  • 使用正确的跑步技巧和形式
  • 穿着合适的跑步服装和鞋子,吸收或排斥水分并保持空气流通
  • 避免在污染严重的环境中行驶,例如在道路上或在空气中有沙子或灰尘颗粒的区域
  • 在光线充足,安全的公共区域中运行
  • 如果晚上跑步,请穿着反光材料
  • 与手机或朋友一起跑步,或让其他人知道预期的路线和时间范围

 

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