睡眠和运动,哪个更重要?生命在运动还是静止?

睡眠和运动,哪个更重要?生命在运动还是静止?

我们都知道医生的话……定期运动和充足的睡眠是健康生活方式的关键要素。但是对于我们大多数人来说,试图兼顾两者似乎是不可能的。在工作,孩子,琐事和其他一些事情之间,似乎并不总是每天都有足够的时间。睡眠可以为您提供能量,修复肌肉,平衡荷尔蒙,为您的锻炼加油并帮助您度过一天。锻炼可以帮助改善睡眠,增强精力,改善心情并增强新陈代谢。那么,如果您只有30分钟的时间专门用于睡眠或运动,那么应该选择哪个呢?

您将闹钟提前一个小时设置,因为晨练似乎是进行某种体育锻炼的唯一可能方法(因为谁手上有太多时间?)。因此,您需要增加就寝时间,以期获得足够的闭眼,以便第二天在闹钟响起时有所警觉。但是随着时钟倒计时,您开始没时间做...好吧,一切!到您接孩子,带孩子参加他们的运动或活动,做晚饭,让每个人都睡前时,您意识到自己可能需要15分钟的时间才能 把头撞到枕头上,以期得到足够的睁眼—根据医生的说法,这是6-8个小时的睡眠时间。

因此,它迫使您提出以下问题:哪种选择是最好的……体育锻炼或睡个好觉? 不幸的是,没有简单的答案。就像喝水和饮食健康很重要一样,定期运动和每晚获得6-8小时的睡眠对您的 整体健康状况至关重要。

每天只有15-30分钟的运动可以帮助您:

  • 减轻压力,改善心情
  • 提高警觉性
  • 建立自尊心
  • 降低患糖尿病和心血管疾病(心脏病)的风险
  • 燃烧卡路里,减轻体重并锻炼肌肉
  • 通过汗液释放毒素
  • 深入睡眠并改善身体的昼夜节律


充足的睡眠有助于:

  • 改善心理健康
  • 减少脑雾
  • 增强免疫力
  • 改善体能
  • 增强学习和记忆
  • 防止体重增加

我实际上需要睡多长时间?

众所周知,睡眠每天都会直接影响我们的健康,科学已经证明,睡眠与体能也有直接关系。我们的昼夜节律的目的是影响我们的睡眠周期,它由我们在一整夜的睡眠中经历(多次)的四个不同阶段组成:

  • NREM阶段1:清醒和睡眠之间的快速过渡期。
  • NREM阶段2:随着大脑开始产生称为“睡眠纺锤”的波浪活动,您的体温开始下降,并且心律减慢。
  • NREM阶段3:肌肉放松,血压和呼吸减慢;这是您最深的睡眠发生的地方。
  • REM睡眠:您的身体变得不动,而您的大脑开始变得更加活跃;这个阶段是梦想发生的时候。

 

根据研究,NREM阶段3和REM睡眠是身体能量开始恢复的阶段。因此,如果您在以后的阶段没有足够的睡眠,您可能会开始感觉到锻炼和日常生活的后果,例如需要下午4点小睡。(旁注:如果您选择小睡,则瞄准15或20分钟。长时间小睡或持续30分钟或更长时间的小睡会产生相反的效果,并使您更加疲劳。)

所以每个人都想知道:我们真的需要6-8个小时的睡眠?医生和睡眠专家已经用花式设备研究了人类的睡眠方式和行为已有一个多世纪了,而在这段时间内查看患者的个人数据显示出与今天相同的事情:成年人确实需要6-8个小时的睡眠时间。每晚睡觉。当您睡了整整8个小时时,在周期的后期阶段,实际上只有1-2个小时被认为是“良好睡眠”。因此,如果您决定缩短睡眠时间以适合早晨锻炼,请记住,这可能会导致睡眠不足。与青少年所认为的相反,问题在于,支付您的会费并不像周末多睡一会或睡午觉那样简单。因此,换句话说,鼓励健康睡眠习惯的最佳方法是尽可能地尝试获得6-8小时的睡眠。

虽然这可能令人惊讶,但睡眠医生建议您优先考虑……睡眠。而且他的评估是正确的。罗森伯格说:“缺乏运动肯定会导致肥胖和心血管疾病;但是,长期睡眠不足会导致诸如心脏病,脑血管疾病,肥胖和糖尿病等问题。” “当睡眠不足时,人体会释放出炎症反应介质,例如C反应蛋白,皮质醇和肾上腺素过多。我们需要睡眠来清除白天大脑中积聚的毒素,例如β-淀粉样蛋白和TAU蛋白,这是阿尔茨海默氏病的组成部分。”

 

睡眠不足去健身房?

就像我们提到的那样,睡眠不足会影响您在健身房内外的身体表现。实际上,去健身房进行最少的睡眠剧烈运动实际上会带来弊大于利的后果。当身体处于E位置时推动身体会削弱您的免疫系统,并且您无法发挥出最高的能力,这意味着您无法从锻炼中获得很多好处。如果您认为自己是,请再考虑一次!睡眠不足会干扰身体对锻炼的反应,使肌肉和组织的修复更加困难,还会增加受伤的风险。我们说了吗?

 

如何获得更好的睡眠?

为了更轻松,更频繁地获得更好的睡眠,请遵循Rosenberg博士的建议。

1.睡前避免电子设备

罗森伯格说:“计算机,手机,iPad和电视是主要问题。” 人们没有意识到这些设备发出的蓝光会关闭褪黑激素的产生。” 褪黑激素是人体自然产生的激素,通常在中午至下午开始上升,以帮助促进睡眠。停止褪黑激素产生的蓝色发光电子器件基本上会关闭这种天然睡眠助剂。尝试在睡觉前几个小时收拾好配件并捡起一本书,以自然地提高身体的良好睡眠能力。

2.健康饮食,尤其是睡前

睡前吃一包饼干不仅对您的腰围有害。它会严重破坏您的睡眠。每次进食时,您的身体都会产生激素,这些激素会引发必要的化学反应,从而分解,消化和吸收这些食物,成为人体使用的产品。“人们必须意识到,食用高血糖指数的食物会引起胰岛素过多产生的过山车反应,然后是皮质醇和肾上腺素来抵消高血糖,然后是低血糖。当夜间激活压力系统时,它就会罗森伯格说:“几乎不可能入睡或入睡。”

睡前数小时内应避免咖啡因,酒精和高糖,高碳水化合物的食物。酒精和安逸的食物可能有助于诱发睡眠,但是代谢这些营养物质会引发压力反应,这可能会在夜晚的凌晨唤醒您并保持您的精力。

3.考虑使用优质床垫

好的床通常很昂贵,但是当谈到您的健康,尤其是每天的感觉时,即您的精力水平和完成想要完成的任务的能力时,优质的床垫值得您投资。Rosenberg说:“多项良好的研究表明,Sleep Number床和记忆海绵床垫与老式弹簧床垫相比,改善了睡眠质量。”

如果您是一个活跃的人,那就尤其如此。睡眠是指您的身体休息,恢复和休养。这是您的肌肉重建和修复的时候。那时大脑和身体吸收了您整天积累的信息,从而创造了新的神经通路和联系。

实际上,在斯坦福大学睡眠障碍诊所和研究实验室进行的一项研究中,斯坦福大学篮球队的技能是根据延长的睡眠方式进行测试的。经过一段时间的正常睡眠后,球员经历了数周的睡眠延长期。在睡眠延长期结束时,射击准确性和冲刺时间得到了显着改善,整体的身心健康状况也得到了改善。

鉴于这一领域的研究,不足为奇的是,一些床垫公司瞄准健身和运动市场来提高睡眠质量,以达到改善运动表现的特定目的。

4.涂抹薰衣草精油

您可能听说过薰衣草可以促进睡眠的平静感,而Rosenberg博士证实了这一发现:“薰衣草油实际上已经在ICU和疗养院中进行了研究,并被证明可以有效地增加睡眠。” 只需滴几滴精油即可有所作为。您可以将其涂抹在手腕或太阳穴上,或使用扩散器使整个卧室闻起来像花一样。

5.谨慎考虑补品

当然,市场上有许多声称支持睡眠的补品,但罗森伯格(Rosenberg)谨慎使用它们。“谨慎对待补品,因为很少进行良好的研究。但是,英国最近的一项研究确实证实了服用omega-3鱼油的儿童的睡眠增加了。此外,还发现褪黑激素有助于诱导老年患者的睡眠以及使用β受体阻滞剂的患者,这种药物倾向于抑制激素的天然产生。”

 

什么是“正确”的选择?

您应该多睡些少运动还是少睡些运动?

简而言之:倾听你的身体。

运动和睡眠是为您的健康同样重要,一个不应该被牺牲其他。每个人在何时锻炼上都有不同的偏好,但关键是要找出最适合您的方法。如果早上锻炼似乎没有效果,请尝试晚上锻炼,反之亦然!

感到疲倦和呆滞是很正常的,不时地偶尔去健身房。而且当您确实有这种感觉时,请务必记住没关系。仅仅因为您没有进入体育馆,并不意味着您无法迈出健康一步!不要为自己感到内and和内,而是为自己的身体做些事情!也许给自己多一个小时的睡眠,做一顿健康的饭菜,或者带孩子跑来跑去(这可能是有氧运动的两倍!)。从长远来看,休息一天的决定比强迫自己去健身房会带来更多的好处。