最新研究: 力量训练可提高耐力跑步成绩

最新研究: 力量训练可提高耐力跑步成绩

主要发现

力量训练导致:

  • 计时性能提高2-4%。
  • 最大VO2增加5-7%。
  • 运营经济增长4-7%

介绍

耐力跑步性能主要取决于各种生理,心理和生物力学因素,这些因素错综复杂地相互作用,以有效的速度维持持续的跑步运动。

在这种长时间的运动中,即使是最小的改进也可以走很长一段路。考虑到这一点,以前的研究论文建议进行力量训练,以提供跑步效率的小幅提高,从而可以转化为跑步性能的显着提高。

因此,我们通过进行系统的综述和分析对这一问题进行了调查,涉及9篇研究论文,研究了力量训练对耐力跑步成绩的影响。我们还旨在探索本文献中某些尚未被很好理解的特定方面,例如不同的训练方案以及产生的神经和肌肉反应。

 

 

力量训练可提高耐力表现的4个原因

与普遍的看法相反,每周两次去健身房可以显着提高耐力表现。原因如下:

 

  • 参加力量训练的耐力运动员可以从受伤中更快康复,防止过度使用伤病,并减少肌肉失衡(Baechle&Earl,2008)。这意味着运动员能够花费更多的时间进行训练,从而变得更加“健康”。
  • 参加力量训练的耐力运动员可以提高肌肉效率。Hansen,Ronnestad,Vegge和Raastad(2012)发现,除了定期进行耐力训练外,还进行了12周重强度训练的骑车人与仅进行耐力训练的骑车人相比,能够将自己的成绩提高7%。性能的提高归因于踏板效率的提高。
  • 与上述观点并驾齐驱;力量训练可增加肌肉张力。跑步时增强的肌肉紧张度可减少能量损失,使能量“反弹”到人行道上(Wilson等,2012)。在松弛的肌肉中,需要能量来吸收与每一步接触的力,而紧张的肌肉将吸收该力而不会消耗太多的能量。这等于更有效的运动。
  • 更高的功率输出是耐力运动员从力量训练中获得的另一个好处。耐力事件的某些方面,例如爬坡,脱离和最终冲刺,都取决于快速产生动力的能力,并且常常意味着第一和第二名之间的差异(Zupan&Petosa,1995)。

 

 

方法论与研究

我们执行了电子数据库搜索,以提取该领域中最有效和最新的研究。

遵循严格的纳入标准,以确保使用最佳质量的研究。

仅举几例,该纳入标准包括:PEDro得分(研究质量评级)> 4,发布时间> 2002,必须使用对照组进行同行评审。

仅使用“训练有素的跑步者”分析了从2km-10km的跑步。力量训练干预与常规耐力训练同时进行。由于被归类为“超耐力跑”,因此未包括基于马拉松的研究。

 

结果

根据所有5项分析研究的标准均值差(SMD)和p值,该荟萃分析的结果报告了耐力跑步时间试验性能的微不足道的显着改善(-0.061,P> 0.05)从力量训练干预。

此外,该统计分析的结果表明,来自6项使用过的研究的力量训练干预后,VO 2 max的改善显着(0.239,P <0.05)。

研究异质性为99.115%,这意味着每个研究之间的结果差异太大,无法进行分析。

为了调查异质性的具体原因,对每个研究进行了单独的观察性分析,以发现研究方差中的异常值,其中未发现异常值。因此,很可能由于运行距离的差异,该荟萃分析的结果受到限制,因此不再讨论。

 

我们的发现

本观察性系统评价的结果确定了力量训练可以显着提高耐力跑步时间基于试验的表现,通常报道的提高幅度在2-4%之间。

综上所述,在Karsten等人(2016)中发现的5k运行时间改善3.62%足以将Mo Farah从2016年里约奥运会的第一名(13:03)降到最后一名(13:49) 。因此,虽然乍一看这个百分比差异很小,但可以使所有差异都变大!

进行力量训练后,VO2 max也有显着改善,这是一个重要发现。VO2 max不仅是耐力跑步性能的最重要因素,而且还是生理健康最基本的指标之一,VO2 max值较高的人全因死亡率显着降低(Strasser&Burtscher 2018) )。

该系统评价的结果还表明,可以通过传统的举重训练和体能训练来实现耐力性能的这些改善。此外,如表2所示,不同强度,重复/设定范围和练习的各种训练方案已成功地带来了类似的好处,这表明跑步者有自由地成功实施各种力量训练的自由。

 

为什么力量训练如此有效?

肌肉变化:

力量训练成功的关键在于其改善“跑步经济”的能力。

运行经济性可以定义为在给定的次最大速度下所需的稳态VO 2,经改进后,据报告可在次最大强度下更有效地利用能量,在耐力奔跑的关键阶段保留重要的能量(糖原)储存(即冲刺完成)。

Conley&Krahenbuhl(1980)的一项早期研究强调了跑步经济对耐力跑步性能的重要性,该研究分析了10公里跑步中训练有素的VO 2 max最高水平的运动员,并报告了跑步经济性以解释65.4%的变异性在性能上。

力量训练可通过多种方式改善跑步的经济性:

首先,下肢肌肉和肌腱刚度是从力量训练中提出的一种适应性建议,可以增强耐力跑步的经济性。具体地说,在大步迈步的地面接触阶段开始时,弹性能量存储在肌肉,韧带和肌腱中。在接地阶段的第二部分期间,发生了该存储能量的部分返回,这导致了改进的能量消耗效率和增强的机械输出。因此,力量训练会增加肌肉和肌腱的刚度,从而导致在跑步过程中增加利用此存储的弹性能量并增加收缩输出(Vikmoen et al 2016)。

此外,力量训练可改善拉伸缩短周期。伸展缩短周期是身体重新激活(下肢)肌肉以吸收力并减少偏心收缩的量,导致同心收缩增加,从而增强了跑步步幅的最终推动力(Vikmoen等人2016) 。

据报道,随着力量训练的发生,其他肌肉变化是对纤维类型的调整,因为据建议,力量训练会导致比IIX类型(快速运动)更耐疲劳的IIA型(超快抽搐)纤维的比例增加。短纤维),同时减少对耐力跑至关重要的I型纤维的减少(Staron等, 1994; Sale等, 2003)。

 

神经变化:

力量训练还可能导致大量的神经适应,这有利于经济运行和提高绩效。具体而言,力量训练可以引起运动单位激活率的显着提高(Millet等, 2002)。

运动单位由运动神经元及其创新的所有肌肉纤维组成。因此,运动单位激活率的增加会增强肌肉的收缩。

本质上,由于这些已讨论的生理变化,跑步时产生力的能力有所增加。因此,跑步者在跑步时只需要使用总容量的较小百分比来承载体重,从而提高跑步效率,从而提高性能。

随着经济运行状况的改善,同样重要的是要考虑到您运行时间越长,这种改进所带来的好处就越大。

 

 

好处

无论您想要变得更快,更强壮还是减肥,进行力量训练都可以帮助您实现目标。以下是一些力量训练可以改善您的跑步程序的方法。

提高运行效率

如果您在长期奔跑或比赛快要结束时感到疲惫不堪,那么力量训练会有所帮助。增强核心能力可以帮助您改善和维护跑步形式,从而提高跑步效率。

这对于那些进行长距离比赛(例如半程或全程马拉松)的人来说尤其重要,因为效率的小幅提高可以在所有这些英里上产生巨大的影响。

减肥

增加更多的瘦肌肉质量将增加您的新陈代谢,这意味着您在休息和锻炼期间都会燃烧更多的卡路里。许多跑步者发现,在训练方案中增加力量训练会增加他们的减肥努力,并帮助他们度过一个减肥高峰。

增强耐力并减少疲劳

力量训练可帮助您的身体更好地应对跑步压力。在疲劳之前,您的肌肉将能够锻炼更长的时间,这将有助于您保持适当的跑步状态。在长距离比赛的后期,提高力量将有助于您避免撞墙或抽筋。

更快的步伐

改善身材和耐力也可以加快整体步伐。跑步者通常会在给自己的方案增加力量训练后很快看到比赛时间的改善。您无需花费数小时进行强化练习。即使每周仅进行两到三个15至20分钟的力量训练,也可以建立更多的瘦肌肉。

减少受伤风险

在降低受伤风险时,下半身和核心运动尤为重要。较强的核心和腿部肌肉意味着您可以保持适当的跑步状态更长的时间,因此可以降低下腰痛或其他与不良跑步状态有关的问题的风险。

许多跑步伤害,尤其是膝盖和臀部相关问题,是肌肉失衡或无力的结果。如果您感到疼痛或担心生物力学缺陷或以前的受伤,运动医生或理疗师可以为您推荐针对特定部位的特定锻炼方法。

除了避免疼痛,不受伤之外,这还意味着您会保持动力,保持跑步状态,更有可能养成一致的跑步习惯,并不断成长。

运行更轻松

跑步变得更轻松时,跑步会变得更加有趣。对于不同的跑步者,这种情况在不同的时间发生,但是在您的日常活动中增加力量训练肯定可以加快过程。

增强腿部肌肉将有助于增加耐力,这意味着您可以长时间跑步而不会感到疲劳。初学者可能希望轮流进行跑步和力量训练,因此他们不必在同一天进行锻炼。

 

 

力量训练的类型

我们的研究结果表明,通过动态重量训练或体能测验可以显着提高耐力运动。

动态沉重训练是指在进行外部重量训练时进行的传统形式的力量训练,例如下蹲,弓步和小腿抬高。另一方面,测高法是一种更为非常规的方法,通常涉及基于最大输出跳跃的运动的重复爆发。

由于这两种方法都很有效,因此跑步者/跑步教练可以选择制定和整合有效的力量训练计划,以实现耐力跑步表现。

 

揭穿神话:“力量训练不利于长跑”

由于不可避免地增加了肌肉质量,以前认为力量训练对耐力跑步不利,因为它会承受额外的重量或毛细血管扩散距离的不利变化。尽管这些都不是难以理解的假设,但最近的研究揭穿了这些想法。

纵观本系统综述中的研究,九项研究中只有两项发现了体重或肢体周长的变化,因此表明增加的肌肉质量没有负面影响。认为这是由于力量训练和有氧训练之间的相互作用使通常观察到的肥大性反应变钝。

关于毛细血管的变化,Vikomoen等人(2016)的研究直接测量了以下假设,即力量训练会增加毛细血管与肌肉细胞内部之间的扩散距离,并且发现每根纤维周围的毛细血管或与该纤维相关的毛细血管均无显着变化I型和II型纤维的最大面积,因此拒绝了这一假设。

尽管如此,由于有氧训练似乎会减少力量增长,因此存在潜在的负面相互作用,这表明精心设计的训练程序可以将有氧训练日与力量训练日分开。

 

 

选择合适的程序

选择体重训练计划有多种方法。但是,如果您的目标是改善跑步表现,那么您应该选择适合自己的健身水平的训练计划,以最大程度地减少受伤的风险。

耐力力量训练和功能训练对于任何健身水平的人都是不错的选择。几乎所有的练习都可以修改,以适合初学者到高级水平的练习者。 

然而,测高仪通常是更高级的运动,并且涉及的风险也稍大一些。这些练习虽然可以带来好处,但最适合那些有更多经验的人。 

最后,请考虑访问权限。如果您不能定期去健身房或在家中没有举重,那么用举重进行耐力训练可能不是最佳选择。但是,几乎不需要任何力量训练设备就可以在任何地方进行体重锻炼。

 

 

定时

对跑步者进行力量训练的好处的研究确定,必须有常规计划才能看到结果。不需要日常锻炼,但建议每周​​进行多次训练。 

一项大型研究综述的作者得出结论,每周进行2至3次重量训练,持续8至12周,将为跑步者带来最佳效果。 

当然,这要求您平衡训练计划,以便有时间跑步和有时间去减肥室。

如果您不是每天跑步,那么在休息日进行举重锻炼是一个明智的方法。虽然让您的肌肉休息很重要,但是耐力训练并不能像举重和其他形式的举重一样使您的肌肉劳累。此外,大多数耐力训练和功能训练可帮助您增加关节的活动范围,从而增强恢复过程。

另一种方法是在进行剧烈运动的同一天进行力量训练,即在第二天之后或当天晚些时候进行。这种策略将使您休假第二天完全恢复。但是,不建议长期使用。在经过艰苦的锻炼(实习生,山丘,节奏)后感到疲劳时,进行力量训练似乎是违反直觉的,但在休息日进行力量训练也无法使您恢复时间。

您还可以在跑步结束时加入核心力量和功能练习。例如,当您完成跑步锻炼并在伸展之前,可以完成5分钟的木板运动,一些弓步变化和一些单腿下蹲。

没有正确或错误的方法将力量训练添加到您的日程安排中,但要牢记始终如一。为了最大程度地发挥力量训练的效果,请选择一个可以定期完成的程序。

 

 

常见错误

跑步者在日程安排中增加力量训练时犯的最常见错误之一是过早地做太多事情。许多跑步者的竞争心态会导致他们增加体重或进行更高级的锻炼,从而造成灾难性的后果。 

请记住,您的程序的目标是成为更强大的跑步者。在举重室中变得有竞争力(举重过多,重复做很多次)可能会导致受伤和精疲力尽,甚至需要几天才能跑步。 

另一个常见的错误是不定期训练。如果您承诺进行大量的体重训练计划,但每隔几周仅完成一次该计划,则对您的跑步不会产生任何影响。实际上,它甚至可能使您面临受伤的危险。 

相反,请考虑从小处着手并缓慢构建。在休息日或跑步结束时花15到20分钟。持续完成锻炼,并在时间允许的情况下增加更多训练。

 

 

结论

本系统综述着重指出了力量训练对耐力跑步性能的功效,并通过一致的报告强调了计时性能,跑步经济性和最大摄氧量的显着提高。

这些结果表明,跑步者应该以每周两次的动态重量训练或力量测量法的形式将力量训练纳入他们的日常活动中,并可以灵活选择运动项目,次数和运动选择。