卡在家里? 无论如何,您都可以锻炼身体

卡在家里? 无论如何,您都可以锻炼身体

冬季,在通常的一年中,保持身体健康会遇到许多挑战。今年,由于COVID-19大流行,去健身房或进行常规运动课可能比以往更加困难。

您可以采取什么措施来保持身体运动并在天气转冷的时候不失去地面?幸运的是,答案是很多的。许多有效的锻炼不需要宽敞的空间,健身房,昂贵的设备,甚至不需要现场教练。

设计运动计划

任何锻炼计划应该集中在三个不同的领域Frates博士,总统当选人的生活方式医学的美国学院说。这些包括有氧运动,以改善心血管健康;伸展,以增加灵活性和运动范围;和力量训练,以锻炼肌肉并防止骨质流失。以下是您可以用来实现锻炼目标的每个类别中的可能性的示例。

有氧运动

为了使您的心脏跳动,您需要每周参加至少150到300分钟的中等强度的活动(即,您可以说话但不能唱歌的水平)。如果您不能在健身房使用椭圆机,您仍然可以选择几种方法。从简单的事情开始,例如在房子周围走来走去。Frates博士说,如果有能力,请上下楼梯以应对更大的挑战。Frates博士说:“步行有助于增加关节周围肌肉的力量,这有助于支撑关节。” 如果您患有关节炎,这也是一项很棒的运动。

骑自行车是建立有氧运动能力的另一种友好选择。同样,如果您患有关节炎,很多运动都会使膝关节劳损,引起疼痛,但骑自行车并不是其中一种。如果您今年冬天在家锻炼,可以考虑投资购买便携式脚踏板,即一小部分脚踏车踏板(不带脚踏车)搁在地板上。这些设备的价格不到50美元。使用脚踏板,您可以在看电视或使用计算机时进行有效的锻炼。

Frates博士说,这是开始骑自行车锻炼的好方法,如果您愿意,最终可以升级到健身车,甚至参加在线动感单车课程来进行强度更高的锻炼。

伸展运动

除了有氧运动之外,您还希望找到可以伸展身体的运动,以提高柔韧性并增加运动范围。保持灵活性可以帮助确保关节自由运动。它还可以改善您的姿势并减少受伤的危险。

太极拳和瑜伽是两种选择,只需要便宜的垫子或柔软的地毯以及在线健身视频就可以开始。Frates博士说,如果您在传统的瑜伽锻炼方法上遇到麻烦,可以尝试进行椅子瑜伽训练,这可以让您在坐着时伸展和增强肌肉,避免关节疼痛。太极拳,通常称为运动冥想,是一种古老的中国习俗,由一系列缓慢而流动的运动组成,既促进健身又促进放松。作为锻炼,它既是平衡又是灵活性。

Frates博士说:“它有益于多样化。它也有助于降低压力水平,对心灵也有好处。”

进行伸展运动时,请务必倾听自己的身体,以免过度拉伸而导致受伤。轻微拉动肌肉是可以的,但是如果您感到突然或剧烈的疼痛,请停止。

力量训练

为了保持身体和关节的强壮,您还应该每周至少两天进行一些力量训练,锻炼不同的肌肉群:腿,手臂以及背部和核心。

在家中执行此操作的一种简单方法是使用阻力带。这些本质上是超大的橡皮筋,可提供阻力来增强您的肌肉力量。您可以在网上或在体育用品商店购买。Frates博士说,许多使用阻力带的视频锻炼都可以帮助您入门。

如果没有阻力带,则可以使用汤罐之类的物体代替重量,或者选择使用自己的体重来提供阻力的运动。

您可能还想尝试普拉提(Pilates),一种低冲击力的全身力量锻炼,也有助于提高灵活性。普拉提通常是在配有现场教练的工作室中使用普拉提器械设备完成的,但您可以在家中使用瑜伽垫和在线视频来进行。

加强锻炼不仅可以保护骨骼健康,还可以加快新陈代谢并改善平衡。Frates博士说,此外,建立更强壮的肌肉有助于保护和稳定关节,从而防止受伤和缓解不适。

如何保持家庭锻炼的热情

要保持家庭锻炼常规的积极性可能很难。那里没有人督促您前进,可能只是为了节省沙发而跳过您的日常会议。

生活方式医学专家兼助理教授Beth Frates博士提供了一些可以帮助您保持动力的策略。

  • 获得锻炼伙伴。Frates博士说:“保持动力的最佳方法之一是找到一个可以与您远程或亲自见面的朋友。” 如果您不能面对面(最好是在户外)见面,请尝试视频会议。或收听同一在线瑜伽课,并从各自的家中一起学习。
  • 投资私人教练。如果您有足够的资源,请考虑聘请私人教练与您进行远程合作或制定锻炼计划供您遵循。Frates博士说:“如果负担得起,这将提供极好的责任感。” 如果您为与培训师的课程付费,那么您就不太可能跳过锻炼,培训师在指定时间等待与您合作。
  • 尝试在线课程。Frates博士说,现在许多培训班都是虚拟进行的。研究发现,人们付钱购买健身课程的可能性更大,因此投资正规课程有很多优势。但是,如果您愿意,在线上也有许多免费课程。
  • 遵守时间表。像开会或约会一样,将锻炼计划在一周内。安排会议时间可以减少它成为忙碌一天的受害者的可能性。
  • 记录您的进度。甚至像用于记录锻炼情况的日历这样简单的事情也可以帮助您保持进度。Frates博士说:“将其设置在可见的地方,并核实实现目标的日期,以便您了解自己的状况。”
  • 玩得开心。查找您喜欢的活动;如果您期待他们,您更有可能坚持下去。请记住,运动不仅涉及慢跑或传统锻炼。Frates博士说,尝试一些新的事情,例如呼啦圈。跳舞或园艺也符合运动资格。
  • 添加音乐。加上一些欢乐的音乐,让任何心情锻炼起来都更加有趣。整理好播放列表,让您期待每天锻炼。