应对心脏病和癌症选择补品还是运动?

应对心脏病和癌症选择补品还是运动?

膳食补充剂在美国非常受欢迎。根据第三次全国健康和营养检查调查,所有美国成年人中有40%服用一种或多种。

容易理解为什么补品如此受欢迎。由于很少受到FDA的监管,因此制造商和零售商可以主张许多好处并大胆宣传它们。这是一个好策略,每年为补品行业带来200亿美元以上的收入。但这对您的健康有好处吗?还有其他方法来获得补充所要求的利益吗?

饮食当然是一种选择。显然,良好的饮食可以减少许多严重疾病的风险。大多数科学家同意,丸剂或散剂中的额外维生素对遵循现行准则的均衡饮食几乎没有帮助。另一种选择是在手边(或也许在脚下)。实际上,如使用哑铃,壶铃等自由训练器械经常锻炼是一种获得维生素和其他补品声称的许多好处的有效方法,即使对于也有适当饮食的人也是如此。

宁泰健身器材这篇文章是是关于应对心脏病和癌症,运动和补品的比较。

心脏病和癌症风险可能相关

根据2019年11月在美国心脏协会科学会议上发表的研究,患有心脏病的人也有更高的患癌风险。研究人员评估了Framingham心脏研究的12,712人的数据,这些人在研究启动时没有心脏病或癌症。他们使用风险估算器来预测一个人在10年内患上心脏病的机会。

在15年的时间里,研究人员发现,10年风险评估者得分为20%或更高的人患癌症的可能性是10年风险评估者得分为5%或更低的人的三倍以上。如前列腺,肺或胃肠道。而且,与那些没有心脏病的人相比,后来患有心脏病,心力衰竭或心房颤动的人患癌症的机会要大得多。虽然这是一项观察性研究,但研究人员指出,心脏病和癌症具有许多危险因素,例如营养不良,缺乏运动和吸烟。他们补充说,如果您有患心脏病的高风险,也应该注意可能的癌症风险。

癌症与运动

癌症是美国的第二大死亡原因,仅今年一年,就有56万人丧生。难怪对癌症的可能保护是人们普遍服用补充剂,尤其是抗氧化剂的主要原因之一。

这个想法很有吸引力。一方面,许多研究证实,吃很多富含维生素的水果,蔬菜和全谷类食品的人比避免食用这些食品的人患癌症的风险更低。从理论上讲,抗氧化剂应有助于抵抗自由基,不稳定,高能,带电荷的分子的有害影响,这些自由基会破坏DNA和细胞膜。这种细胞损伤可能会增加患癌症和其他疾病的风险。至少在实验室实验中,维生素E,维生素C和维生素A-β胡萝卜素家族的抗氧化剂可以中和自由基。

在1980年代和90年代初,抗氧化剂成为对抗癌症和心脏病的巨大希望。可悲的是,他们对两者都失败了(见表)。两项主要的随机临床试验发现,β-胡萝卜素实际上会增加吸烟者(最需要保护的人群)患肺癌的风险。第三项研究报告说,维生素E增加了头颈癌幸存者罹患第二种癌症的风险。2007年对涉及232,606名受试者的68项随机临床试验的荟萃分析得出结论,β胡萝卜素,维生素A和维生素E单独或组合使用,实际上可能会增加成年人的整体死亡率。

补充剂在前列腺癌中的作用仍在研究中。β-胡萝卜素可能提供一些预防前列腺癌的保护,但仅在由于饮食不足而导致血液水平极低的非吸烟男性中。根据ATBC试验(见表),维生素E可以降低吸烟者患前列腺癌的风险,但是其他非吸烟者的随机临床试验没有发现益处。硒是一种具有抗氧化特性的矿物质,可以降低男人患前列腺癌的风险;各个试验的结果参差不齐,但加拿大的荟萃分析报告总体降低了26%的风险。还需要进行更多的研究,硒和维生素E的32,400人的SELECT试验应该有助于回答这些问题。尽管许多男人服用大豆或番茄红素补充剂以减少患前列腺癌的风险,但没有充分的证据证明他们有效。许多流行的“前列腺补充剂”的另一种成分是锌,实际上它弊大于利。

叶酸(一种B族维生素)可能有助于降低结肠癌的风险,至少在女性中如此。哈佛大学护士健康研究将长期使用含叶酸的多种维生素与降低结肠癌风险75%有关。需要更多的研究来证实这一发现,但这可能是一个有争议的话题,因为向谷物和其他谷物中添加叶酸使从饮食中获取足够的叶酸比以往任何时候都更加容易,即使是在并非总是从中获得叶酸的人中也是如此。日常蔬菜。2007年的一项研究发现,高剂量的叶酸-每天1,000微克(mcg),是RDA的两倍半-增加了患有息肉的人患结肠息肉的风险。男性也可能面临增加的前列腺癌风险。

权威的美国预防服务工作队得出结论,补充维生素并不能降低患癌症的风险。小剂量的阿司匹林可能会有所帮助,但是尽管您无需处方即可在任何地方买到它,但这是药物,而不是补充剂,需要更多的研究来了解它是否真的有帮助。

如果补充剂不能保护您免受癌症侵害,您能摆脱它吗?这里也需要更多的研究,但是证据表明,运动可以减少某些常见恶性肿瘤的风险。这具有生物学意义,因为运动可减少体内脂肪,而肥胖则是重要的癌症危险因素。运动还可以降低胰岛素和各种生长因子的水平,这些刺激因子似乎会刺激癌细胞的失控生长。

证据最适合结肠癌。来自世界各地的50多项研究表明,与久坐的人相比,体育锻炼的人患结肠癌的可能性较小。表面上的保护是实质性的,将风险降低了30%至40%。您不必在健身房长时间工作即可受益。适度的运动,如每天步行两到三英里,就足够了。尽管保护机制仍在研究中,但诸如快速排空结肠之类的简单问题可能才是答案。

乳腺癌是体育锻炼的另一个重要目标。超过60项研究表明,经常运动的女性患乳腺癌的机会有望减少20%至30%,这可能是因为运动降低了雌激素水平。一些研究提出降低激素水平也可能降低子宫癌风险的可能性。

那男人离开哪里了?前列腺对激素也有反应,但在这种情况下,驱动力是睾丸激素。前列腺癌显示出比大多数其他恶性肿瘤更大的临床变异性,运动和前列腺癌的研究产生了广泛不同的结果。有些人建议不要进行适度的运动(例如步行),另一些人则表示只能从非常剧烈的运动中受益,而另一些人则完全没有联系。显然,需要更多的研究。

肺癌和胰腺癌的证据也不完整,多项研究提示运动可以起到帮助作用。产生大的影响是不可能的,但是即使提供一点保护也将是受欢迎的。无论如何,即使预防失败,康复运动也可以帮助恢复癌症患者的精力和自信心。实际上,2005年哈佛大学对2987名女性进行的一项研究指出,适度的运动(如每天步行25至45分钟)与乳腺癌患者的生存率提高有关。相反,新的研究表明抗氧化剂实际上可能削弱某些癌症的放射治疗的益处。

心脏病与运动

人的心脏为运动而生

一项独特的研究比较了非洲大猿猴,中美洲原住民和美国运动员的心脏,为人类心脏的进化和适应性提供了新的思路。但是研究结果也有实际意义。 这项研究的资深作者,哈佛大学附属马萨诸塞州总医院心脏性能实验室主任Aaron L. Baggish博士说:“它们增强了终生定期快走或慢跑对保持健康的重要性。” 该研究于2019年10月1日发表在《美国国家科学院院刊》上,研究对象包括大猩猩(大猩猩和黑猩猩)和四类不同的男人:不活跃的男人,耐力赛跑者,足球巡线员和塔拉胡马拉印第安人。所有患者均在各种活动中使用超声波进行了心脏功能研究。

Baggish博士说,他们是从进化的角度为心脏功能提供线索的专门选择的,他的合作者包括他的朋友和运行伙伴,哈佛大学人类进化生物学教授Daniel Lieberman以及来自美国的运动生理学家Robert Shave博士。不列颠哥伦比亚大学。

黑猩猩是我们最亲密的进化亲戚,整天大部分时间都在进食和休息,穿插着短暂的爬山和战斗。这种短暂但剧烈的运动会在心脏的房腔中产生压力,从而导致壁变厚,变硬。相比之下,我们的远古祖先不得不狩猎和采集食物以生存,要求他们行走并长跑。随着进化的发展,早期农民依靠同样的体力来耕作,种植和收获食物。结果,人类的心脏逐渐变薄,壁更柔软。心脏的腔室变得稍大,它们也能够略微扭曲(类似于拧出毛巾),这有助于使更多的血液在松弛时流回心脏。

居住在墨西哥铜峡谷的塔拉胡玛拉印第安人是西方化未受其影响的少数文明之一。Baggish博士说:“它们引领着人类学家所说的一种自给自足的农业生活方式,整天需要大量的步行,慢跑和其他运动。”

他说:“他们的心脏代表了心脏如何自然地发展为功能-如果可以的话,它是人类心脏的纯净形式。” 但是,您的心也会在您的一生中适应,这取决于您进行或不进行哪种运动。

心脏的主泵室,左心室,反映了一个人通常进行的活动类型。耐力跑者的左心室比平均更长,更大,更有弹性(因此能够应付大量血液)。另一方面,足球巡边员的内心更适应短时激烈的运动,这反映了他们的力量训练。他们的左心室壁较厚且柔韧性较弱,因此可以更好地应对压力而不是体积。

Baggish博士说,但是,就运动课程而言,一群不运动的男人最终成为故事中最重要的部分。这些男性分别在20多岁和30多岁之间,没有任何传统的心脏病危险因素,例如高血压。但是他们未经训练的心脏看上去更像猿,壁更厚,更不灵活。

Baggish博士解释说:“如果您不进行任何体育活动,就不会每天将大量血液推入您的心脏和血管。心脏和血管都会开始变硬。” 它形成了一个恶性循环:您移动的次数越少,您进行健康运动的能力就越少。

他说,新发现表明,高血压的形成过程是在运动开始之前的几年就已经确定了。不幸的是,只有大约20%的美国成年人每周获得建议的150分钟中等强度的体育锻炼。大约三分之一的成年人患有高血压。

尽管一生中最好做运动,但永远不会太晚开始。对于许多人来说,从久坐不动变成积极活动是困难的,并且需要真正的行为转变。Baggish博士说:“但是,我们越能帮助人们理解他们选择的根本原因和含义,我们的情况就越好。”

运动和补充剂哪种对心脏更好?

因为抗氧化剂是抵抗心脏病的最大希望,所以抗氧化剂一直是最大的失望(见表)。但是还研究了一组完全不同的维生素。

直到最近,叶酸,B6和B12仍有望成为心脏保护的候选药物。无论是叶酸,还是单独使用,这三种B族维生素均可降低血液中高半胱氨酸(一种氨基酸)的水平。许多研究表明,高半胱氨酸水平与血管疾病的风险增加有关,包括心脏病发作,中风和静脉血栓。同型半胱氨酸还与认知功能障碍和痴呆的可能性较高有关。

那应该使这三个B成为灌篮高手。的确,它们似乎确实可以帮助遗传异常导致同型半胱氨酸水平很高的人。但是B补充剂的随机临床试验未能证明对心脏病有任何保护作用。需要更多的研究;目前,绿叶蔬菜和全谷类食品对预防心脏病具有巨大的“肯定”,可是令人遗憾的叹息。目前,美国预防服务工作队不建议使用维生素来预防心脏病。

对于心脏病(如癌症),好的食物胜过补充。但是一种补品可以提供帮助。定期吃鱼的人,即使每周只吃两次鱼,也可以减少心脏病发作和猝死的风险。没发现维生素E有益的同一项GISSI试验(见表)还研究了每天适量850毫克(mg)的鱼油胶囊。收益是可观的,风险降低了20%。这是美国心脏协会建议每天给不定期吃鱼的心脏病患者每天1000毫克鱼油的主要原因。对于高风险人群也是个好建议。尽管它实际上不是补充剂,但请记住,低剂量的阿司匹林可以降低50岁以上男性以及每个患有冠心病的人的心脏病发作风险。

在降低心脏病风险方面,运动是不二之选。1978年的《哈佛校友健康研究》报告是最早的结论性示威活动之一。比起久坐的同班同学,每周锻炼至少2000卡路里的男人遭受心脏病发作的可能性要低39%。自那时以来,超过100项研究评估了不同种族和社会经济背景的男女的运动和健康状况。尽管细节各有不同,但绝大多数人都认为定期运动与心脏病发作和心脏死亡的急剧减少有关;大多数引用保护范围为35%至55%。研究表明,适度的运动,例如每天步行约两英里或每周燃烧约1000卡路里,可以为心脏病提供巨大的保护。运动甚至可以帮助直到晚年才开始锻炼的人以及直到心脏病发作才开始锻炼的患者。实际上,一项对涉及9,000名心脏病患者的48个试验的荟萃分析发现,基于运动的康复将患者死于心脏病的风险降低了26%。

科学家正在学习运动如何对抗心血管疾病。锻炼可提高包括心脏本身在内的肌肉的工作效率。它改善了流向心肌的血液,并降低了异常的泵律的风险。此外,运动可降低LDL(“不良”)胆固醇和甘油三酸酯水平,同时提高HDL(“良好”)胆固醇。它还可以降低体内脂肪,胰岛素水平和糖尿病风险-所有心脏风险因素。定期运动可改善人体抵抗阻塞动脉血栓的防御能力,并减轻引起动脉粥样硬化之火的血管炎症。令人兴奋的新研究还表明,锻炼可以改善动脉关键的内层,内皮,更新老化的动脉。在所有这些方面,适度的锻炼是您所需要的。

心脏病发作和猝死是心血管疾病的最主要表现形式,但是高血压更为常见,多年来,这种隐秘的“沉默杀手”会导致充血性心力衰竭和中风以及心脏病发作。适度运动可降低血压;如果定期进行,可以降低患上高血压的风险,可以帮助治疗7200万已经患有这种疾病的美国人。甚至没有维生素开始声称这一重要结果。研究也表明,定期锻炼是保持动脉健康的最佳方法之一

强壮的肌肉可以促进心脏健康吗?

任何使您的心脏比平时更努力工作的运动-快走,跳舞或骑自行车-都会有益于心脏健康。但是许多人没有意识到有针对性的锻炼可以增强全身肌肉的力量,也有助于预防心脏病。 哈佛大学医学院的医学教授I-Min Lee博士说:“过去,强壮的肌肉主要从功能角度被认为是有益的-也就是说,它们使诸如携带杂货和洗衣服等任务变得容易。体育锻炼在疾病预防中的作用。随着人们年龄的增长,这些津贴特别重要。

Lee博士说,现在,人们越来越关注更高的肌肉质量如何降低糖尿病和心血管疾病的风险。随着年龄的增长,肌肉质量自然下降,大多数人用脂肪代替失去的肌肉。肌肉锻炼可以帮助抵消这种趋势。研究表明,力量训练可以使您的新陈代谢率(人体将能量存储转换为工作能量的速率)提高15%。

即使您坐着或睡觉,也会燃烧掉更多的卡路里。一项研究发现,与花费相同时间进行有氧运动的男性相比,每天进行20分钟负重训练的健康男性腹部脂肪的增加与年龄相关(尤其是心脏上的辛苦),其年龄相关的增加较少。此外,肌肉组织的代谢活性更高,因此有助于控制血糖并降低胰岛素抵抗。这有助于预防2型糖尿病,这是心脏病的主要危险因素。

可以使用阻力带,小手重物或举重机进行力量训练。如果您不想参加体育馆,可以考虑购买一套阻力带,李博士建议。它们轻巧便宜,您几乎可以用它们进行任何形式的肌肉增强锻炼。类似于大型橡皮筋,两端带有环或提手的橡皮筋通常最容易使用。许多品牌遵循相同的渐进色阶,范围从黄色(最容易,阻力最小)到红色,绿色,蓝色和黑色(最困难,阻力最大)。

一个全面的程序适用于所有主要的肌肉群:腿,臀部,背部,腹部,胸部,肩膀和手臂。最好是可以上一课(也许在当地的Y或高级中心)来学习不同类型的阻力带练习。但是您可以先尝试此处介绍的两个练习。一定要先行进就位并摇动手臂几分钟来进行热身。使用阻力最小的带(最舒展的带),并努力达到中等强度的水平(例如,在10级上大约5或6)。从每步动作的一组八到12个重复(reps)开始,然后在您认为有能力的情况下逐渐增加到两到三组。每组之间休息一两分钟。

中度至剧烈运动可能有助于防止心房颤动

根据《美国心脏病学》杂志2020年5月号的一项研究,定期进行中度至剧烈运动可能有助于预防心房颤动(afib)。先前关于房颤(导致快速,不规则心率)与运动之间联系的研究产生了矛盾的结果。但是这些研究依赖于参与者自我报告他们的运动习惯。在这项新研究中,有5147名参与者佩戴了可以连续四到七天测量其活动水平的设备。

在3.5年的中位随访期内,约8%的参与者出现了房颤。研究人员在调整了影响非原纤维形成的其他因素(包括吸烟,饮酒和体重指数)后,发现与那些不经常运动的人相比,花费更多时间从事中度至剧烈运动的人发生非原纤维的可能性较小。这些发现可能源于运动降低血压(已知的房颤风险因素),并防止可能触发心律问题的心脏功能细微,不利的变化。

每天多运动可能会降低癌症死亡人数

根据JAMA Oncology于2020年6月18日在线发表的一项研究,白天进行更多的体育活动与癌症死亡的风险降低有关。

该研究涉及约8,000名平均年龄70岁的未诊断出癌症的人。每个人在醒来的一个星期内都在臀部戴了一个加速度计,以收集运动数据。

在五年的随访中,研究人员发现日常活动量减少与癌症死亡风险增加之间存在关联。总体而言,白天移动的人越多,风险越低。实际上,久坐不动的人(作为一个整体,在一天的16小时中平均没有活动11个小时)与久坐不动的人相比,罹患癌症死亡的风险高82%。

该研究没有跟踪特定的运动类型,例如步数或特定锻炼。不过,研究人员建议,全天至少增加30分钟的任何形式的活动,可能有助于应对坐着过多的潜在危险。

避免癌症好的做法:多运动 少喝酒

美国癌症协会在其新的癌症预防指南中说,多运动身体,少喝酒以减少患癌症的风险。更新的建议书于2020年6月9日在线发表于《CA:A Cancer Journal for Clinicians》,该书还建议根据最新科学证据,减少糖和红肉。 具体来说,新指南说,成年人不应每周锻炼150分钟或进行75分钟剧烈运动,而应该尝试挤压150至300分钟的中等运动或75至150分钟的剧烈运动-并且较高数字应该是目标。在饮食方面,有兴趣降低癌症风险的人们应该争取多吃植物,包括全谷物(未精制)和每天至少两杯半的彩色水果和蔬菜,以及少吃糖和肉(在可能的情况下,特别限制加工的肉和红肉)。过去,ACS建议摄入适量的酒精,但新指南指出,如果可能的话,最好完全避免饮酒。喝酒的人仍应遵守先前建议的限制:

 

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