谈到身体素质，“优雅地老去”并不一定意味着您晚年会有芭蕾舞演员的动作（或像贾格尔这样的动作）。
众所周知，身体随着年龄的增长而受到越来越多的限制。
尽管如此，随着年龄的增长，锻炼带来的障碍并不一定会妨碍您保持健康、令人满意的锻炼计划。
如果您正面临与年龄相关的健身障碍，请不要立即丢掉（汗水）毛巾！
下面，培训师针对生活中可能出现的常见问题（从关节炎到骨质疏松症再到更年期）提供了调整锻炼的最佳技巧。
无论您的年龄如何，您都可以通过以下方式适应持续的体育活动。
为什么保持活跃很重要
锻炼的好处不仅仅适用于年轻人。事实上，作为一个老年人，保持活跃可能会给您带来更明显的好处。
研究可信来源表明运动可以预防多种慢性病，其中许多在老年人中更为常见。这些包括：
- 心血管疾病
- 中风
- 糖尿病
- 某些形式的癌症
专注于平衡的活动可以 降低跌倒风险可信来源和负重运动可以强健骨骼， 减少骨质疏松症的影响可信来源.
在健身房度过的时间也会促进大脑健康。
根据 2020 年的叙述性评论可信来源，更高水平的体力活动不仅可以帮助预防阿尔茨海默病，还可以改善已经诊断出该病的人的结果。
同时，单独和集体锻炼的情感益处也有据可查。
研究发现，保持活跃可以 降低患抑郁症的风险可信来源 在老年人中 和别人一起锻炼可信来源 可以增加社交联系和相互支持的感觉。
随着年龄的增长，健身需求如何变化
这 疾病预防与控制中心可信来源 建议所有成年人每周进行 150 分钟的中等强度运动，无论年龄大小。
随着您的生日越来越多，您可能会发现您的注意力从塑身或高强度有氧运动转移到促进整体健康和疾病预防的低强度运动。
许多专家建议结合练习，包括：
- 力量
- 耐力
- 平衡
- 灵活性
但是，如果这看起来令人生畏，请记住，任何运动量都比完全不运动要好。
“即使你每天只花 15 到 30 分钟步行或举重，也比坐着好，”认证私人教练杰西卡琼斯说。
对年龄相关问题的修改
得了关节炎？疲劳？流动性有限？无论生活如何，这里都是如何充分利用锻炼的方法。
绝经
经历“改变”会给您的锻炼方案带来一些独特的挑战。
在生命的这个阶段，雌激素水平下降，导致不舒服的症状，例如：
- 潮热
- 情绪波动
- 阴道干燥
- 体重增加
“好消息是运动本身会提高雌激素水平，”琼斯说。
她减少更年期症状的首选：有点心跳加速的有氧运动。
琼斯说：“每天只需 30 分钟的适度有氧运动就可以提高心率，从而显着改善。” “您可以从 10 到 15 分钟的快走适度开始，然后随着身体的适应逐渐进行更密集的有氧运动。”
为了获得更好的效果，请在组合中加入力量训练。
“肌肉燃烧的卡路里是脂肪的三倍，保持健美的肌肉组织对防止滑倒、跌倒甚至骨质疏松症大有帮助，”琼斯说。
她建议从低重量和高重复开始，然后在您准备好时继续前进。
荷尔蒙波动
随着情绪波动和体重增加，您可能会发现更年期的荷尔蒙波动已经启动了您的内部恒温器。瘦肌肉质量的减少可能是一个理由可信来源 为了这。
感觉过热会使运动更加不舒服。
如果您在家锻炼，琼斯推荐了一个简单的解决方法：只需调节房间的温度即可。
在健身房时，请将凉爽的湿毛巾放在触手可及的地方，并确保保持水分！
当潮热袭来时，不要觉得你必须通过热量来供电。
从字面上看，您可以自由地降低活动强度，让自己喘口气。
“暂停并进行几分钟的深呼吸，横膈膜呼吸，”她建议道。
不要忘记，合适的衣服也可以有所作为。
尽管你最喜欢的瑜伽裤很有吸引力，但你可能更喜欢穿更轻、更宽松的衣服，以防止穿着紧身衣服时经常出现的阴道干燥和不适。
如果更换锻炼装备不能解决问题，琼斯建议寻求额外帮助。
“与您的医生讨论使用低剂量阴道雌激素治疗的可能性，以减少将阴道干燥与运动裤结合使用时经常引起的擦伤、酸痛和刺激，”她说。
关节炎
没有人会在疼痛时喜欢锻炼，但锻炼与关节炎并不一定是矛盾的。
“对于患有骨关节炎的运动，它并不像人们想象的那么复杂，”物理治疗师和关节炎专家Alyssa Kuhn 博士说。“目标是做你的关节准备好的事情。”
那么这到底是什么意思呢？
“一个经验法则是尝试不会引起疼痛的运动超过 10 分之 5，”库恩说。“许多新动作一开始可能会感觉有点不舒服，但如果这种不适感保持不变甚至消失，你很可能就没事了！”
来自家居用品的一些额外支撑也可以让您轻松应对关节炎。
库恩建议蹲下，同时挂在厨房的水槽上，或者双手放在柜台上做一个小的俯卧撑。
水上运动还可以提供易于管理的低影响锻炼选项。它们有助于在不加载关节的情况下增强水的阻力。
记住要注意您的身体对新的锻炼程序的反应。
“有时，虽然您在锻炼期间不会感到疼痛，但您可能会在锻炼后感到疼痛，”库恩说。“肿胀和关节疼痛是做太多的常见症状。如果你在一次特定的锻炼程序后遇到这种情况，下次减少重复次数。”
骨质疏松症
大约有1000 万美国人患有骨质疏松症，这种疾病会导致骨密度降低并增加骨折风险。
骨质疏松症的诊断可能会让您不确定在健身房什么是安全的，什么是不安全的。
您以前可能听说过，但这里又是这样：对于骨质疏松症的治疗，负重运动是游戏的名称。
“研究一再表明，为了建立更强壮的骨骼，你必须给它们增加重量，”库恩说。“还有研究表明，高强度运动实际上可以重建骨骼强度，尤其是臀部。”
从简单的负重练习开始，例如：
- 改良俯卧撑
- 深蹲
- 瑜伽
- 爬楼梯
如果您不确定从哪里开始，请考虑与可以为您提供安全和技术建议的教练或物理治疗师合作。
增加疲劳
在一个完美的世界里，每一年我们都会感到更有活力。但实际上，随着年龄的增长，能量水平往往会下降，有时会削弱我们保持活跃的动力。
即使您忠实地去健身房，您也可能会发现自己在锻炼期间更容易疲劳。
琼斯解释说：“随着衰老过程的发生，细胞会发生变化，导致肌肉质量下降，从而导致锻炼时感到疲劳。”
看似违反直觉，克服疲劳的最佳方法是继续锻炼。当您坚持进行力量和耐力活动时，您的能量水平可能会开始提高。
琼斯提供以下提示：
- 逐渐开始。
- 每周至少进行 2 天的力量训练，使用体重、手部重量、壶铃或阻力带。
- 考虑低影响体重课程，如瑜伽或太极拳，以改善肌肉质量和增加能量。
- 在锻炼结束时拉伸。
“尝试短途步行或游泳，每次都走得更远一些，”琼斯说。
并且不要忘记伸展。
“这提高了运动范围和你在锻炼过程中所做的每一个动作的效率，”她说。
行动不便
如果受伤或慢性病使您行动不便，锻炼可能会让您感到沮丧。
幸运的是，有多种工具可以让您在强身健体的道路上坚持不懈。
“我建议在开始时使用厨房柜台或坚固的椅子之类的支撑物，”库恩说。“你可以在椅子上加一个枕头或垫子来增加它的高度，或者你也可以在开始时使用床或更高的表面。”
同样，在练习瑜伽时，请使用积木或楔子等道具将“地板”提升到更高的水平，从而为成功做好准备。
不过，咨询物理治疗师或私人教练可能会让您受益最大。他们可以建议您进行哪些修改最适合您。
最后，检查你的自我对话。
与其专注于你不能做的事情，不如给自己克服障碍并让你的健身成为优先事项的功劳。
安全须知
如果您对从事某种类型的活动是否安全有疑问，请随时咨询医疗保健专业人士。
一旦你完全清楚，为了安全起见，请坚持以下几点：
- 确保您知道如何正确使用健身器材。许多健身房提供举重室方向，因此您可以学习绳索。
- 如果您有听力和/或视力问题，请避免在没有同伴的繁忙健身房环境中锻炼。
- 包括适当的热身和冷却。
- 运动前、运动中和运动后都要喝大量的水。
- 独自锻炼或在户外锻炼时，请将手机放在手边以备不时之需。
专业提示
想要加倍努力让您的锻炼更加有效吗？试试这些教练技巧：
- 追求多样性。
- 不要跳过柔韧性和平衡练习。
- 保持积极的、可以做的心态。
- 尽力而为——但不要过度。
“让你的身体不断猜测和使用不同的肌肉非常重要，”库恩说。“简单地添加侧身步和向后步行是您可以轻松添加多样性的两种方式！”
记住也要增加拉伸和平衡。
“这两个组件都可以提高您在不受伤的情况下保持活跃的能力，”琼斯说。
最重要的是，倾听你的身体。
“不舒服和疼痛之间只有一线之隔，你的身体会让你知道其中的区别，”琼斯说。“如果你需要休息一下或在强度上换档，那就去做吧。”
对你能做的事情保持开放的态度。你可能会大吃一惊！
总结
晚年锻炼会给身心健康带来无与伦比的好处。
即使与年龄相关的限制使健身更具挑战性，通过正确的修改，您仍然可以将锻炼作为日常工作的一部分。
