女生新手健身房健身: 技巧分享, 秘诀, 注意事项

女生新手健身房健身: 技巧分享, 秘诀, 注意事项

您是否正在考虑开始健身之旅,但似乎无法去健身房?如果您是初学者,那么去健身房会感到很吓人。对体育馆的污名,缺乏健身教育和自信心低落可能会导致您不愿去体育馆进行锻炼。

有了适合女性的正确的初学者健身技巧,您可以抛弃那些感觉。养成养成良好习惯的习惯,就是要知道从哪里开始并养成正确的心态。下是一些针对女性的初学者健身技巧,可帮助您开始进行健身转型。

 

写下具体目标

解决您的健身旅程的内容,原因和方式。为什么现在是为您的生活增添活力的时间?将健身融入其中,您的生活会有哪些不同的方式?您将如何在自己的生活中进行定期锻炼?

您的具体目标是什么?您如何计划实现这些目标?为什么要实现这些目标?您将如何致力于在今天,明天,下周或下个月创造更健康的生活方式?

确定了明确的目标后,请将其写下来,以便跟踪自己的进度和保持动力。

 

灵活的数据

根据《消费者研究杂志》(Journal of Consumer Research)发表的一项研究,相较于您打算在4周内精确减掉8磅,拥有一个范围(例如减掉5到10磅)可能会带来更成功的结果。研究作者说,灵活的目标似乎更可行,这反过来又会增强您的成就感,鼓励您保持动力。

 

专注于每天的进步

长期目标是必不可少的,但有时会使您感到不知所措或灰心丧气。位于圣卢西亚的健康度假胜地The BodyHoliday的专家兼营养学家Michael Snader建议,您不必考虑四个月后要穿多少码的衣服,而专注于小小的日常胜利。他说:“例如,今天您将要吃早餐,进行锻炼并喝更多的水。” 专注于现在,您的未来将会成功。

每天一次或两次找到五到十分钟,专注于呼吸。“花些时间这样做可以帮助您的身体和大脑缓解压力,并使您在健身房和办公室的所有辛苦工作中更好地康复。”

 

轻松进入锻炼程序

刚入门时,您不想让自己不知所措。也许每周要进行30次30分钟的锻炼。承诺像参加任何约会一样出现在体育馆。您是否会跳过对医生或牙医的定期探访?

养成稳固的习惯后,慢慢增加时间或几天。经过三到四个星期的锻炼后,再增加第四天。

轻松建立锻炼程序对于避免受伤和倦怠至关重要。如果发现自己已达到极限,请在锻炼过程中休息一下。休息日对于您的健身转型至关重要,因此您不必因每天不锻炼而感到内。

 

不要依赖健身器APP

下载新的减肥应用程序可能没有您想象的那样有益。《美国预防医学杂志》上发表的一项研究使用疾病控制和预防中心的糖尿病预防计划设定的标准对前30名减肥应用程序进行了评分,该计划包括20种基于行为的策略,包括意志力控制,解决问题,减轻压力,动机和预防复发。28个程序提供了这些基本的肚子修剪策略中的25%或更少。如果您热衷于技术,请使用您的应用程序记录食物并在社交网络上分享您的进度,但也不要太依赖它们来持久地改变生活方式。

 

寻找责任伙伴

家人和朋友可以帮助您保持责任心和积极性,尤其是在您踏着脚步前往健身房的那一天。更好的是,找到一个锻炼伙伴。与某人一起锻炼可以减少去健身房的恐惧感,并使运动对双方都更加有趣。

锻炼伙伴不仅可以使您承担责任,还可以帮助您增加在健身房的时间并减轻脂肪负担。英国对1,000名女性进行的一项调查发现,与单独健身的狂热者相比,与他人一起运动的女性倾向于训练六分钟,并且每次运动会燃烧41卡路里以上的卡路里。与Bikram好友和CrossFit同志的女士说,与独自一人上体育馆时相比,她们更努力地推动自己,更有动力。

新泽西州物理医学与康复中心的运动心理学主任格雷格·切尔托克(Greg Chertok)说:“幸福和健康是通过社交联系和亲密关系共享的。” “地理和邻近性是可传染性情绪的预测指标,这也可能转化为运动环境。”

 

注重一致性,而不只是强度

当您开始健身之旅时,请专注于锻炼程序的一致性,而不是强度。与每周五天进行一小时的高强度锻炼相比,每周进行三分钟,中等难度的30分钟锻炼是更好的起点。

如果您以初学者的身份参加高强度的锻炼程序,那么您就不会养成可持续的习惯。如果您将事情加速得太快,那么您很可能会倦怠并完全放弃这个习惯。通过中等强度的锻炼,您仍将获得锻炼的好处。

如果动力不佳,请每14天更改一次运动习惯。佛罗里达大学的一项研究发现,与那些随时更改方案的人相比,每月修改两次锻炼的人比坚持计划的可能性更大。乏味似乎并不是一个因素。似乎人们只是更喜欢这种品种。

 

坚持锻炼自己喜欢的运动

找到您喜欢的运动类型并坚持下去,着重于每天进步。在进行健身转换期间,您需要保持固定的时间表,而最简单的方法就是享受旅途。

很多时候,我们陷入了结果,以为只有实现目标,我们才应该感到高兴。但是您不必在此过程中感到痛苦。当您享受锻炼时,保持一致并达到健身目标的可能性就更大。欧洲一项创新的研究发现,激励性的自我交谈可以大大帮助降低感知的劳累率(您的肌肉尖叫的声响),因此您可以走得更远。

 

在喜欢的时间锻炼

纽约市Strala Yoga的老板塔拉·斯蒂尔斯(Tara Stiles)说,例如,如果您是一个早起的人,那么早上做运动可能是最好的选择,但是如果您是一个晚上的人,则应在下班后锻炼身体。

 

制作励志音乐播放列表

健身房会让女人感到恐惧。当我们感觉好像健身房里的其他人在看着我们并审判我们时,我们中的许多人会感到不舒服。为帮助消除这种感觉,请创建一个激励您并让您想要起床并移动的播放列表。选择让您感觉良好和自信的乐观歌曲。

放入耳塞并调高音量,直到您专注于音乐,而不是周围的人。

如果您在健身房时感觉像聚光灯一样在身上,请记住其他人可能也有同样的感觉!在健身之旅的每个阶段,大多数体育馆成员都非常互相支持。每个人都在为实现同样的目标而努力-变得健康。无论您处于健身转型中的何处,请放心,其他所有人都对您将健身融入生活感到印象深刻,或者他们太忙于担心自己的锻炼目标而无法引起足够的关注。

现在的研究表明唱歌,哼唱或吹口哨可能同样有益。德国和比利时的一项研究发现,制作音乐(而不仅仅是听音乐)可能会影响运动表现。与使用传统设备的人相比,在基于自己的努力而设计用于创作音乐的机器上进行锻炼的人会花费更多的精力(甚至根本不知道)。研究人员说,按自己的喜好出汗可以帮助减少体育锻炼。

 

不要玩比较游戏

作为健身房的初学者,您不可避免地会遇到健身之旅更先进的人们。请记住,每个人都从您所在的地方开始。让自己犯错误而不被打败。您不断尝试和学习的次数越多,您的进步就会越多,锻炼就越容易。您不是在追求完美,而是在追求进步。

如果您处于健身转型的最早阶段,请不要将自己与拥有五年常规锻炼计划的人进行比较。这种比较对您不公平。相反,将这些人视为灵感。如果他们可以做到,那么您也可以。

 

健身前热身

没有进行健身前的准备活动,一进健身房就开始在跑步机上疯狂的奔跑,大汗淋漓的同时还会出现肌肉损伤的可能。

 

有氧,力量一起练

很多女生在健身房通常只做有氧器械的练习,商用跑步机健身车都很努力的在运动,一提到力量型健身器材就避而远之。这也是很多人对力量型健身的误解,认为这类型的器材会让胳膊变粗,影响了自己塑身的初衷。力量型健身能够加强肌肉的力量,减脂效果不低于有氧器材,另外这类器材的训练可以增强肌肉线条的美感,让身体更紧实。

 

忠于标准动作的形式

如果您没有正确地做一个俯卧撑,一分钟内可以做多少个俯卧撑都没关系。斯托克斯说:“没有适当的形式进行任何运动都是没有意义的。”斯托克斯建议从进步的角度进行思考:完善您的技术,然后增加体重和/或速度。如果您的锻炼要求在设定的时间内“尽可能多地重复”,这一点尤其重要。选择质量胜于数量,您可以保持无伤害。

 

变化你的锻炼方式

“大多数人看不到变化的原因不是因为他们不努力工作,而是因为他们没有使锻炼变得更加艰苦,” Born Fitness创始人说。他的建议:每次运动都要挑战。“多用一些重量,每组之间可以少休息5至10秒,多做几次,或者再做另一组。将这些小的变化纳入您的日常工作是改变的秘诀,”他说。

 

2:1

当您进行高强度训练,请遵循2:1的工作与休息比率,例如冲刺一分钟,然后恢复30秒。根据多项研究(鲍林格林州立大学的最新研究),此配方可最大程度地提高锻炼效果。BGSU研究人员还说要相信您的身体:研究参与者根据自己的感觉来设定跑步和恢复的步伐,这样做的结果是,女性在最大心率和最大氧气消耗中所占的比例比男性高做过。

 

练习你的背部肌肉

为了使您无论走到哪里都能获得强劲的背部力量,位于迈阿密的运动生理学家兼力量和健身教练Marta Montenegro建议在腿部锻炼结束时以适度的重量不停地完成100个壶铃挥杆动作。如果您无法使用壶铃,请改用硬拉和推髋。“即使女性认为四头肌在锻炼臀部,他们也往往过分强调。通过这两个练习,您可以毫无问题地吸收腿部的臀部和后部肌肉。”黑山说。

 

跑步技巧,如何跑步不打滑

本能可能会告诉您在冬季条件下跑步时要减速,但是不打滑的秘诀实际上是加快并缩短步幅。总部位于科罗拉多州的耐力运动员设施Altitude的负责人Terry Chiplin说,目标是每只脚每分钟撞击地面90次。如此高的节奏,可以确保每只脚落在体重中心下方而不是前方,这可以使您在光滑的地形上失去平衡。

 

如果不能做引体向上 也要练习悬挂

不能进行上拉并不意味着您不应该加油。黑山说,只要尽可能长时间地坚持下去,就可以提高上身的力量。她解释说,集中精力使身体保持尽可能的静止,自然会招募除手臂以外的腹部,臀部和下背部,或者慢慢地使腿成圈或上下移动,以进一步吸收腹部。

 

学习跳绳

洛杉矶Reebok CrossFit LAB的CrossFit一级培训师Landon LaRue说:“在您想到所有每天都跳绳的热身拳击职业者之前,它似乎有些幼稚。”他补充说,由于易于使用,几乎可以在任何地方使用,所以在20分钟内您将燃烧约200卡路里的热量,并增强心血管健康。

 

头脑肌肉

如果您通常在下班后去健身房,请留意:精神疲惫会使您感到身体疲惫,即使您精力充沛,据《体育与运动医学》研究报告。当人们在锻炼之前玩了耗脑筋的电脑游戏时,他们报告说随后的锻炼会更加艰苦,但是他们的肌肉表现出与简单的心理游戏后进行相同锻炼相同的活动。因此,如果您认为自己无法在划船机上忍受最后10分钟的时间,请记住:可以!

 

练习瑜伽

在美国糖尿病协会第73届科学会议上进行的研究发现,恢复性瑜伽比拉伸运动能燃烧更多的皮下脂肪(直接在皮肤下燃烧),这种瑜伽更着重于放松和减轻压力,而不是具有挑战性的流动或平衡姿势。做。在为期一年的研究结束时,每月至少练习一次的瑜伽士平均损失了约三磅,几乎是那些只伸展运动的瑜伽者的两倍。因此,如果您不想参加更具运动性的瑜伽课,请轻柔地练习瑜伽。

 

用好泡沫滚筒

泡沫滚动泡沫滚动是使您的整个身体受益的简便方法。Bandana Training的创始人兼创始人Rob Sulaver说:“拉伸可以解决肌肉纤维的长度,而滚动可以改善组织的质量。” 这样可以产生无张力和无疼痛的肌肉,其功能更好,因此您的表现也更好。在锻炼之前,请确保滚动五分钟。

 

户外也是绝佳的锻炼场所

美国国立卫生研究院的一项研究发现,人们在寒冷中燃烧的卡路里最多可增加7%。因此,如果您在室内运动半小时内以12分钟的速度燃烧268卡路里的热量,那么如果您去户外,则可能会消耗300卡路里的热量。

 

感谢您现在拥有的身体

您可以为自己设定目标,也可以对自己拥有的东西和现在的身份表示感谢。今天让自己陷入痛苦,并期望在六个月,一年或五年内达成目标后,您最终会感到幸福,这不是一种有趣的生活方式。

今天,您的身体可以做惊人的事情。当您花时间欣赏自己的身体时,您会对自己感觉更好,这种积极的心态将帮助您创建有史以来最强壮的身体。

完美身材的保持是需要长时间不间断的练习的,长时间的松懈会让肌肉丧失原来的力量,反复的反弹与练习并不利于肌肉的生长。所以,当时身材出现走样时已经说明肌肉出现问题了,长期的坚持才是留住美的法宝。

 

健身后及时喝水

健身过程中水分的流失是非常严重的,如果不及时补充水分,身体处于饥渴状态,并不利于体内细胞的呼吸与代谢。

 

加点薄荷

考虑在锻炼前的点心或饮料中加入薄荷。在一项发表于《国际运动营养学会杂志》上的小型研究中,男人喝了2杯水,其中掺入0.05毫升(基本上是一滴)薄荷油,然后在跑步机上跑步以测试其耐力和力量。薄荷似乎可以帮助放松肌肉,增加肌肉和大脑的氧气含量,并提高疼痛阈值,从而改善整体表现。

 

备餐

膳食准备是确保您坚持健康食品的好方法 。当我们束手无策时,我们往往会抢食快速,方便且不健康的食物。通过准备饭菜,您可以提前一周计划和准备饭菜,因此您不必在忙碌的日程中处理烹饪。通过准备饭菜,您的饭菜既方便又健康。

我们不是在谈论早餐,而是在锻炼后的恢复餐。“如此多的女性因为不希望'消耗掉刚刚燃烧的卡路里而放弃了运动后的营养,'”运动员表现和核心表现营养与研究副总裁阿曼达·卡尔森-菲利普斯(Amanda Carlson-Phillips)说。“但是在锻炼后的30分钟之内摄入10到15克蛋白质和20到30克碳水化合物的混合物,将为您的身体加油,促进肌肉恢复,增强能量并建立更苗条的体格。”

在《营养与营养学杂志》上发表的一项针对71,751名成年人的为期五年的研究发现,尽管两组素食者每天摄入的卡路里数量大致相同,但素食主义者往往比肉食者更苗条。研究人员说,这可能是因为食肉动物比食草动物消耗更多的脂肪酸和更少的减肥促进营养素,例如纤维。变绿以找出是否适合您。

 

健康饮食

开始进行果汁清洁饮食之前,要知道彻底限制卡路里的摄入量可能会适得其反:在2010年的一项研究中,接受1,200卡路里饮食三周的女性的皮质醇水平升高,这是我们的主要压力激素。慢性应激已经与体重增加及冠状动脉心脏疾病,高血压,糖尿病,癌症和受损的免疫机能的风险增加有关。

 

爱上蛋白质

圣卢克罗斯福医院中心纽约肥胖营养研究中心的研究人员克里斯托弗·奥克纳(Christopher Ochner)博士说,蛋白质的填充速度比碳水化合物快,因此您吃得过饱的可能性较小。而且,因为它可以使您满足得更长久,所以当您的朋友点一份布朗尼圣代冰淇淋或拿出一盘金发果时,您就不会那么动心。

 

请在下午3点前吃午餐

西班牙的一项研究表明,无论您有多忙,都应在下午3点之前吃午餐。研究人员让一群妇女节食20周。3人在3点之前吃了午餐,一半人在3点之后吃了午饭。尽管两组的每日热量摄入,运动和睡眠时间以及食欲激素水平相同,但是晚午餐的人的体重减轻了约25%。作为欧洲人,午餐是这些女性一天中最大的一餐,占一天卡路里的40%,因此,除了看时钟外,还考虑瘦身。

 

保证睡眠

每晚连续睡七到九个小时(连续五天),可能会掩盖您眼袋和大腿上的马鞍袋。根据《美国国家科学院院刊》上发表的一项研究,当女性获得充足的睡眠时,她们不会摄取多余的不必要的卡路里以保持清醒。阅读:充足的美容休息可以帮助您少吃零食,减少体重增加。

 

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