伤害心脏的五种坏习惯: 吸烟,懒惰,肥胖,饮食不佳和酗酒

伤害心脏的五种坏习惯: 吸烟,懒惰,肥胖,饮食不佳和酗酒

五种伤害心脏健康的坏习惯

根据一个有着百年历史的故事,天启四骑士将宣布世界末日。根据硬数据,有五种有害习惯预示着心脏病的到来。这五个人吸烟,不活跃,背负过多磅,饮食不佳和饮酒过多。

他们独自一人共同努力,为破坏动脉的动脉粥样硬化铺平了道路,并进一步推动了这一进程。他们通过破坏新陈代谢并改变细胞和组织的工作方式来做到这一点。它们也干扰我们非常担心的健康标志:血压,胆固醇和血糖。这五个习惯的最终结果常常是心脏病,中风,外周动脉疾病,瓣膜问题,主动脉瘤或心力衰竭。它们造成的损害不仅限于心血管系统,还扩展到肾脏,骨骼和大脑。

这五个习惯对个人健康的启示有多大作用?很多。在对英格兰,威尔士和苏格兰的4,900名男女进行的一项研究中,研究人员统计了四种不健康的习惯的发生-吸烟,水果和蔬菜的摄入量少,体育活动少以及男性每周喝酒超过21杯妇女则为14。与没有任何习惯的参与者相比,在20年的研究中,只有一种习惯的参与者死亡的可能性高85%,而所有四种习惯的参与者的死亡人数增加了349%,或高出三倍(内科,2010年4月26日)。根据研究人员的估计,具有全部四种不健康行为的人的身体年龄比其年龄大12岁。

做出更好的选择对健康和长寿有什么帮助?考虑来自护士健康研究的这一令人振奋的发现。与体重正常的非吸烟女性相比,如果定期运动,进食健康饮食和隔日饮酒,则在14年内心脏病发作或死于心脏病的可能性要低83%。研究中的所有其他女性(新英格兰医学杂志,2000年7月6日)。在类似的男性研究中,结果几乎相同。在这两项研究中,超过三分之二的心血管事件可能与吸烟,体重超重,饮食不良和饮酒过多有关。

改变的五种策略

依靠这五个白骑士来保护您的心脏,动脉和其他人。它们会让您看起来更好,感觉更好。而且开始永远不会太晚。

  1. 避免吸烟。香烟,雪茄和烟斗中的烟对心脏和动脉的危害与对肺的危害相同。如果您吸烟,戒烟是您可以给自己的最大健康礼物。二手烟也有毒,因此请尽可能避免使用。
  2. 积极主动。运动和体育锻炼是预防心脏病和其他慢性病的最有效方法。任何数量的活动总比没有好。每天至少30分钟为最佳。
  3. 争取健康的体重。携带额外的体重,尤其是腹部周围的磅,会使心脏劳损,并使您患上糖尿病。如果您超重,那么仅减轻体重的5%至10%会对您的血压和血糖产生重大影响。
  4. 增强饮食。加入水果和蔬菜,全谷物,不饱和脂肪,良好的蛋白质(来自豆类,坚果,鱼类和家禽)以及草药和香料。减去加工食品,盐,快速消化的碳水化合物(来自白面包,白米饭,土豆等),红肉,苏打水或其他加糖的饮料。
  5. 适度饮酒(如果有的话)。如果您喝酒,请限制摄入量-男性每天喝一到两杯,女性每天喝不超过一杯。

做出改变

如果您是少数遵循所有五种健康行为的美国人,请给自己一个金星。您已经为身体健康奠定了坚实的基础。

如果您有一种或多种不利于您的习惯,那么现在正是制定更好健康路线的好时机。怎么样?“随便做”可能是吸引人的建议,但它通常不起作用。我们大多数人都需要具体的帮助来实现和维持生活方式的改变。美国心脏协会建议“促进行为改变的认知行为策略”(《循环》,2010年7月27日)。他们旨在帮助您在做出健康的改变时更加积极地思考自己。以下是其中一些策略:

设立目标。拥有明确,可实现的目标是成功变革的关键策略。涉及行为的目标(“我每天要吃三份全谷物”)比生理目标(“我将降低胆固醇”)的效果更好。

跟踪您的进度。每天都需要记住所有的事情,因此很难知道自己是否达到了日常目标。跟踪每天(如果使用计步器)采取的步骤或每周丢失的体重会为您的进度提供重要反馈。来自数十项研究的数据表明,自我监控是成功改变者的重要属性。您可以使用笔记本电脑,计算机,智能手机或您自己的发明来做到这一点。

动机。如果有充分的理由,改变习惯或行为会更容易。听到医生说“您需要戒烟”并没有像家人或朋友被诊断出患有肺癌那样令人信服。动机可能很大,例如与孙子一起散步时变得苗条,也可能很小,例如穿上婚礼的苗条西装。动机越个人化,越好。

得到支持。进行更改并没有像坚持更改那样具有挑战性。家人,朋友,医生或其他人(甚至是在线社区)的支持也可以提供反馈和鼓励,尤其是当您情绪低落时。与运动或饮食“伙伴”共享每日散步或减肥计划,使它变得更有趣,也更难以放松。

奖励你自己。改变是艰苦的工作。因此,一路上要轻拍背部。这些可能是小东西,例如新CD或花瓶,或者更大的东西,例如戏剧门票或特殊旅行。您从奖励中获得的乐趣会循环回去,以增强您正在做出的积极改变。

回到正轨。用诗人罗伯特·伯恩斯(Robert Burns)来解释,最好的香烟戒烟者计划或新锻炼者通常会出错。可以预见–没有人是完美的,即使是最细致的计划,生活也可能会受到阻碍。大步走出轨。不要自欺欺人,而是要激发您的动力和目标,并利用它们不断前进。正是在这些所谓的复发中,支持才是最有帮助的。

您不需要一次就完成一个完整的转换。饮食,运动或体重的微小变化都会对您的健康产生重大影响。设定您可以实际实现的目标,然后实现这些目标,可以滚雪球般迈向更大的进步。

 

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