跑步机减肥计划: 十周改变你的身材

跑步机减肥计划: 十周改变你的身材

如果您正在努力减肥,那么这个跑步机减肥计划适合您。也许您已经锻炼了,无法改变最后的体重。你没有得到想要的身体。然后遵循此时间表,因为如果您遵循字母(或数字),那么如果您也饮食合理,则几乎可以保证减肥。

此跑步计划假定您已经跑步20分钟,可以使用跑步机力量锻炼设备。如果您是一个完全的初学者,我们的5k步行/跑步计划沙发非常适合您。如果您超重并且只需要一个步行计划,那么我们针对超重初学者的步行计划将是您的理想选择。

 

计划的运行部分

该计划的运行部分从20分钟开始,假设您已经做完了,那不应该成为挑战。我们要鼓励您做的是放慢脚步。我们正在努力减肥,而且时间在增加。如果您在跑步20分钟后筋疲力尽,则说明跑步速度太快。为了减肥,缓慢而稳定地赢得比赛。

我们正在介绍一个长期计划。确保您有一天休息时间来帮助身体恢复健康。与正常运行一样,这需要慢慢进行。随着越来越多的分钟,您将消耗大量的卡路里。就像您正在训练长距离比赛一样,它会越来越大。该计划在一周内运行更轻松,而在结束时运行更长的时间。

很多人会希望在您的培训中加入快速工作。这可以帮助您更快地运行,并且是运行计划中比较受欢迎的一项。但是,我们不包括任何速度工作,速度运行,间隔或其他任何内容。这是因为体重减轻的目的是无法在给定距离内获得快速的时间。

 

计划的力量训练部分

在某些日子里,我们将包括力量或抵抗日。这仅是每周一次。我们并不是在努力锻炼肌肉,它旨在让您在不​​锻炼时燃烧卡路里。我们通过增加您的新陈代谢来实现这一目标。每周进行一次力量训练,可以使您的身体健美。

每天进行力量训练时,应将精力集中在主要的肌肉群上。仅用一组训练它们,然后按8次推或拉重物使其失败。确定导致失重的重量可能要花费一些时间,但经过几次尝试后您会发现。您正在尝试增加肌肉质量,而不是成为Arnold Schwarzenegger,所以不必担心您只做1套。

我要您进行的力量运动是卧推(锻炼您的胸部肌肉和三头肌)。一排或侧向下拉(这可以使您恢复肌肉和二头肌)。压肩(这可以使您的肩膀和肱三头肌有效)。上半身就完成了。不会花费很多时间,这就是重点。

对于同一天正在训练的下半身。这一天是一项全面的力量锻炼,不会让您筋疲力尽。下蹲(这样可以锻炼四头肌,绳肌和小腿)。最后是硬拉(包括臀部,底部)。因此,总体而言,力量训练一天将包含5个练习,这是您针对整个身体所做的全部工作。这也将使锻炼之间的卡路里​​燃烧。

 

不要忘记饮食

当您身后奔跑时,您可能在吃些东西以弥补卡路里的不足。这是一个减肥计划,所以卡路里不足是我们始终想要的。但是,如果您饿了,不要吃任何食物。健康的体重减轻是每周1到2磅。随着时间的流逝,您将需要在该锻炼计划中多吃些东西。

当您在力量训练中开始大量举重时,尤其是在高原时。您会发现自己无法再抬举。您将需要在饮食中补充一些额外的蛋白质。随着计划运行的时间越来越长,这一点变得尤为重要。乳清蛋白可广泛获得,一勺通常可提供约20克以上的蛋白质。这样可以修复疲惫的肌肉,为下一次锻炼做好准备。

 

减肥计划

在进行这些跑步时,尤其是长时间跑步时,请确保随身带水。对于60分钟以下的奔跑,您只需要水。我们只建议您在计划中每周进行4次锻炼。他们是2次正常跑步,1天力量训练和1次长期跑步。如前所述,从长远来看,您需要休息一整天,因为分钟数会增加。

第一周

  • 锻炼1-跑步20分钟
  • 锻炼2-跑步20分钟
  • 锻炼3-力量/抵抗日
  • 锻炼4-跑步25分钟
  • 总运行时间-1小时5分钟

第二周

  • 锻炼1-跑步20分钟
  • 锻炼2-跑步20分钟
  • 锻炼3-力量/抵抗日
  • 锻炼4-跑步30分钟
  • 总运行时间-1小时10分钟

第三周

  • 锻炼1-跑步22分钟
  • 锻炼2-跑步22分钟
  • 锻炼3-力量/抵抗日
  • 锻炼4-跑步35分钟
  • 总运行时间-1小时19分钟

第四周

  • 锻炼1-跑步24分钟
  • 锻炼2-跑步24分钟
  • 锻炼3-力量/抵抗日
  • 锻炼4-跑步40分钟
  • 总运行时间-1小时28分钟

第五周

  • 锻炼1-跑步26分钟
  • 锻炼2-跑步26分钟
  • 锻炼3-力量/抵抗日
  • 锻炼4-跑步45分钟
  • 总运行时间-1小时37分钟

第六周

  • 锻炼1-跑步28分钟
  • 锻炼2-跑步28分钟
  • 锻炼3-力量/抵抗日
  • 锻炼4-跑步50分钟
  • 总运行时间-1小时46分钟

第七周

  • 锻炼1-跑步30分钟
  • 锻炼2-跑步30分钟
  • 锻炼3-力量/抵抗日
  • 锻炼4-跑步55分钟
  • 总运行时间-1小时55分钟

第八周

  • 锻炼1-跑步30分钟
  • 锻炼2-跑步30分钟
  • 锻炼3-力量/抵抗日
  • 锻炼4-跑步60分钟
  • 总运行时间-2小时

第9周

  • 锻炼1-跑步30分钟
  • 锻炼2-跑步30分钟
  • 锻炼3-力量/抵抗日
  • 锻炼4-跑步65分钟
  • 总运行时间-2小时5分钟

第十周

  • 锻炼1-跑步30分钟
  • 锻炼2-跑步30分钟
  • 锻炼3-力量/抵抗日
  • 锻炼4-跑步70分钟
  • 总运行时间-2小时10分钟

如您所见,这是每周持续10周的缓慢建立过程。如果您已经走了这么远,那您应该比开始时多吃一点。力量训练和长期锻炼之后,您需要蛋白质。减肥应该是您已经经历了很多周的事情了。一旦达到理想体重,就可以继续锻炼,这对您有好处。但是,不再有卡路里不足的情况了。确保饿了就吃。

如果您想进一步服用它,我们建议您将正常跑步时间留在30分钟以保持您的健康水平。否则,您的长期运行一次可以增加5分钟。如果您已安排比赛,请修改计划,以便在实际比赛的前一周运行比赛距离,然后逐渐减少。就是这样,我们希望您通过此锻炼达到了减肥目标,并正在享受焕发活力的新活力。

 

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