跑步机减肥: 跑步机减肥燃脂的4种最佳方法

跑步机减肥:  跑步机减肥燃脂的4种最佳方法

跑步机是一种非常受欢迎的有氧运动机。跑步机除了是一台多功能的有氧运动机之外,如果您的目标是减肥,也可以帮助您减轻体重。

除了帮助您减肥以外,在跑步机上锻炼也有其他好处。例如:

  • 您可以全年使用跑步机。
  • 锻炼时可以观看自己喜欢的电视节目。
  • 跑步机具有扶手,如果您要从受伤中恢复过来,这是理想的选择。
  • 与任何有心脏锻炼的有氧运动一样,它可以帮助降低患心脏病和其他慢性病的风险,改善睡眠,改善情绪并改善大脑功能。

几乎每个体育馆都可以使用跑步机,因此它是所有健身水平的无障碍选择。另外,如果您喜欢在家锻炼,跑步机也很容易成为家庭健身房的一部分。

让我们探索跑步机减肥的基本知识,以及可能的锻炼计划和技巧。

 

1.高强度间歇训练HIIT

高强度间歇训练(HIIT)包括交替进行的高强度运动和休息。

根据一个 2017年研究受信任的来源,HIIT锻炼可以成为在较短时间内减少体内脂肪和燃烧卡路里的有效方法。

这个想法是在短时间内更加努力地工作,并在高强度的运动之间休息。这会消耗大量卡路里,有助于减肥。

此外,在执行HIIT例行程序后,您的身体会尝试恢复到正常的休息状态。它通过代谢体内脂肪获取能量来实现这一目标。

以下是在跑步机上进行HIIT的方法:

  1. 设置跑步机使其平坦。以2英里/小时的速度行走5分钟以进行热身。
  2. 以9至10 mph的速度运行30秒。
  3. 以3至4英里/小时的速度行走60秒。
  4. 重复5到10次。
  5. 以2英里/小时的速度行走5分钟以使其冷却。

若要进行更高级的锻炼,请在慢跑和冲刺之间交替进行。您还可以为每个高强度设置增加更多分钟。理想情况下,您的休息间隔应该是高强度间隔的两倍。

 

2.找到你的燃脂区

在跑步机上锻炼时,以燃烧脂肪的心率运动可以帮助减轻体重。该区域是您每分钟消耗最多卡路里的地方。

要找到您的燃脂区,您需要首先计算最大心率。这是运动1分钟后您的心脏可以跳动的最大次数。

您的最大心率是220减去您的年龄。例如,如果您40岁,则最大心率是每分钟180次跳动(220 – 40 = 180)。

通常,您的燃脂区是最大心率的70%。如果最大心率是每分钟180次,则脂肪燃烧区域是180次的70%,即每分钟126次(180 x 0.70 = 126)。

有了这个数字,您就会知道为减轻体重而应该付出的努力。这是一种实现方法:

  1. 将心率监测器戴在手腕或胸部。将跑步机平放。以2英里/小时的速度行走5分钟以进行热身。
  2. 将倾斜度设置为2%。以4英里/小时的速度慢跑1分钟。
  3. 以8至10 mph的速度运行,或者直到进入脂肪燃烧区。以这种心率运行15到30分钟。
  4. 以4英里/小时的速度慢跑1分钟。
  5. 以2英里/小时的速度行走5分钟以使其冷却。

虽然70%是平均燃脂区,但每个人都不尽相同。有些人可能以最大心率的55%进入脂肪燃烧区,而另一些人可能需要达到最高心率的80%。它取决于各种因素,例如性别,年龄,健身水平和医疗状况。

您也可以以较低的跑步机速度进入燃脂区。

私人教练可以帮助您确定理想的速度和心率,以实现最佳的减肥效果。

 

3.摆脱困境

跑步机减肥的另一种策略是增加您的日常活动。通过每次进行不同的锻炼,您可以:

  • 降低受伤风险。重复相同的锻炼会对您的关节造成压力。这会增加过度使用伤害的风险,这会让您退缩。
  • 避免训练平台。您进行某种锻炼的次数越多,看到的结果就越少。您的身体需要挑战才能进步。
  • 防止无聊。如果您经常混合锻炼,则更有可能坚持常规。

这是一个示例锻炼计划,其中将不同的跑步机锻炼纳入了均衡的锻炼程序中:

  • 星期日:休息,悠闲散步或轻柔的瑜伽
  • 星期一:跑步机HIIT动作20到30分钟
  • 星期二:轻型跑步机慢跑和力量训练
  • 星期三:休息,悠闲散步或轻柔地瑜伽
  • 星期四:轻型跑步机慢跑和力量训练
  • 星期五:跑步机HIIT动作20到30分钟
  • 星期六:禁止类或体重锻炼

4.增加坡度

要使跑步机例行程序更具挑战性,请增加坡度。快走或倾斜跑步会消耗更多的卡路里,因为您的身体必须更加努力地工作。

它还可以激活更多的肌肉,从而有助于建立更多的瘦肌肉。由于肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里多,因此可以帮助您减轻体重。

如果您想在斜坡上运动,请尝试以下跑步机顺序:

  1. 将跑步机平放。以2英里/小时的速度行走5分钟以进行热身。
  2. 将倾斜度设置为1%。以4至6英里/小时的速度慢跑1分钟。
  3. 每分钟将倾斜度增加1%。重复直到达到8%到10%的倾斜度为止。
  4. 每分钟将倾斜度降低1%。重复直到您的倾斜度为0%到1%。
  5. 以2英里/小时的速度行走5分钟以使其冷却。

通常,平均跑步速度为4到6英里/小时。您可以提高速度或增加更多时间来增加此锻炼的难度。

对于更简单的版本,每分钟将倾斜度增加0.5%。重复直到达到4%到5%的倾斜度,然后反向进行。

 

减肥以外的好处

除了减肥以外,像跑步机锻炼一样的有氧运动也有很多好处。它可能会有所帮助:

  • 提高耐力
  • 控制血糖
  • 增加HDL(良好)胆固醇水平
  • 提高记忆力和认知能力
  • 预防老年痴呆症
  • 促进皮肤健康
  • 加强肌肉
  • 减轻疲劳
  • 降低关节僵硬
  • 缓解压力和焦虑
  • 促进更好的睡眠
  • 增加能量水平
  • 增强您的免疫系统
  • 改善性唤起

总结

作为有氧运动的一种形式,使用跑步机是燃烧卡路里和减轻体重的绝佳方法。

如果不确定哪种跑步机最适合您,请咨询经过认证的私人教练。他们可以与您一起创建自定义的跑步机减肥计划。

为了获得最佳效果,请将跑步机锻炼与力量训练相结合。两种形式的运动都可以帮助减轻体重和整体健康。

如果您不熟悉运动,或者您有一段时间没有锻炼身体,请在开始新的健身程序之前先咨询您的医生。

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