Cable飛鳥，這個看似簡單卻技巧滿滿的動作，是許多健身族群練胸的秘密武器。但你知道嗎？90%的人其實都沒拉對角度，因此練不到該練的位置。
我自己就是活生生的例子。早期在健身房狂做 Cable飛鳥，結果練了一季，胸型沒變、肩膀反而痠。直到遇見 Ntaifitness 的教練，他一句話點醒我：「飛鳥不是單純開合，而是用角度精準打擊肌肉。」
這篇文章，就要從專業教練角度，手把手教你如何使用 Cable 飛鳥：
- 練出立體胸肌的角度設置技巧
- 上胸、中胸、下胸的刺激重點
- 不同角度怎麼安排進一週菜單？
不論你是新手、進階者，或已經厭倦臥推無感、胸肌卡關，掌握這套 Cable 飛鳥技巧攻略，你的胸會重新「炸」起來。
想掌握 Cable 飛鳥的完整訓練邏輯與動作精華？看這篇入門指南就夠了 → 👉 飛鳥健身全指南：從新手到雕塑胸肌
📐 Cable 飛鳥角度大解析：你真的拉對方向了嗎？
Cable 飛鳥的最大優勢是角度自由。不同於啞鈴只能靠重力下拉、蝴蝶機軌道固定，Cable 飛鳥可以依照訓練目的調整滑輪高低與動作軌跡，達到多層次刺激。
📌 三種主要角度設置對照：
- 上胸訓練：滑輪設在最下方，雙手從大腿拉至眼前 → 攻擊鎖骨下方區域
- 中胸訓練：滑輪與肩平行，雙手水平合攏 → 精準打擊胸縫
- 下胸訓練：滑輪設最高，雙手往腹部方向夾 → 勾勒胸底輪廓
技巧提醒 💡：你的「手軌方向」應該與胸肌纖維走向一致，而非只是手臂胡亂夾合。
下一段，我們會進一步教你：每種角度應如何設定滑輪、站姿與訓練節奏，讓你每一組飛鳥都超有感。
想練出「上挺有線條」、「中段飽滿」、「下胸有切線」的胸型？關鍵就在於針對三個角度的精準調整。 以下我們將一一解析：🎯 上胸、中胸、下胸 Cable 飛鳥技巧與設定全攻略
上胸 Cable 飛鳥技巧（鎖骨下方強化）
獨家技巧 💡：動作頂點雙手略高於肩膀，維持 2 秒收縮，會讓你瞬間「燒」起來。
中胸 Cable 飛鳥技巧（胸縫強化）
- 滑輪位置：與肩同高
- 動作路徑：水平拉至胸前中線
- 站姿建議：兩腳同寬、核心收緊、肩胛後收
- 張力關鍵：不要讓手肘擴開太多，保持胸部主導出力
教練提醒：想要練出胸縫、深度感，這個角度請排在每週固定訓練日中。
下胸 Cable 飛鳥技巧（胸底輪廓雕刻）
- 滑輪位置：最高點
- 動作路徑：斜下拉至腹部上緣
- 站姿建議：身體略往前傾、雙手收至「腰帶位置」
- 收縮強化：刻意延長下壓時間，感受胸肌底部收縮
訓練安排建議：
- 週一：中胸 Cable 飛鳥 4 組 × 12 次
- 週三：上胸 Cable 飛鳥 3 組 × 10～12 次
- 週五：下胸 Cable 飛鳥 + 下斜推舉 superset
下一段，我們會延伸這些技巧至實戰菜單設計，並搭配 Ntaifitness 推薦器材，打造完整飛鳥訓練日！
🗓️ Cable 飛鳥實戰訓練計畫：新手到進階完整週期安排
很多人練飛鳥練到最後卡關，不是沒努力，而是沒規劃好角度與變化。以下為你設計一套從新手到進階的 Cable 飛鳥訓練週期。
初階週期（第1～4週）
- 中胸 Cable 飛鳥 3 組 × 12～15 次
- 搭配上胸啞鈴推舉 or 機械飛鳥 3 組
- 建議每週做 2 次（間隔 2～3 天）
中階週期（第5～8週）
- 上胸 Cable 飛鳥 3 組 × 10 次（滑輪最低）
- 中胸 + 下胸 superset（雙角度交替）
- 結尾 1 組 Drop Set（降低重量不停夾）
進階週期（第9 週起）
- 每週三次角度輪替（上、中、下胸各一次）
- 加入單側飛鳥（單手）強化左右控制與穩定性
- 與上斜推、平板推、蝴蝶機夾胸搭配
進階技巧 💡：每月第 4 週進行「胸肌高張力週」：每角度飛鳥皆做 5 組 × 15 次，使用中低重量＋高控制。
🧰 Cable 飛鳥訓練設備怎麼選？Ntaifitness 教練建議
Cable 飛鳥要練得精準，器材的細節也不能忽略。滑輪角度、拉柄高度、阻力流暢度，直接影響肌肉感受。
Ntaifitness 推薦設備：
- Fitness Dual Adjustable Pulley Ntaifitness ONEUP-3702：雙滑輪可調高低，自由調整角度
- Adjustable Cable Crossover Ntaifitness aeroEX-6011：專業健身房常用規格，適合進階雕塑者
- Dual Adjustable Pulley Ntaifitness TEKKEN-5144 多功能家用滑輪訓練站：小空間也能完整飛鳥訓練
選購技巧：
- ✔ 滑輪調整刻度細（5～10cm階差）最好
- ✔ 把手更換設計能用單手 or 雙手
- ✔ 阻力設計可微調，適合高次數雕塑需求
常見問題 FAQ
Q1：Cable 飛鳥和蝴蝶機怎麼搭配？
A：蝴蝶機做中高次數熱身或收尾，Cable 飛鳥主力雕塑，互補最佳。
Q2：飛鳥動作幾組最好？
A：每次訓練建議做 3～4 組/角度，總共 9～12 組。
Q3：女生也能做 Cable 飛鳥嗎？
A：當然可以！選擇中低重量、高控制，有助胸型雕塑與上半身姿勢改善。
Q4：Cable 飛鳥肩膀會痛，是姿勢錯嗎？
A：多半是手肘過直、肩胛不穩，請調整角度並收緊肩胛穩定。
Q5：我空間小，可以買哪種 Cable 設備？
A：推薦 Fitness Dual Adjustable Pulley Ntaifitness ONEUP-3702 或 Dual Adjustable Pulley Ntaifitness TEKKEN-5144，滑輪可折疊，占地少、功能多。
🎯 結語：飛鳥角度練得準，胸肌才會真的變！
Cable 飛鳥不是新手「學會就好了」的動作，而是進階雕塑胸肌線條的武器。尤其想練出胸縫、上胸立體、下胸切線，角度與技巧是關鍵。
從今天起，開始用正確滑輪高度、出力方向與動作節奏來做飛鳥，每一下都專注在肌肉而非重量。
想練出好看的胸型？從一個角度開始，慢慢堆疊。
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