窄握哑铃推举视频练习指南

运动概况

窄握哑铃推举（又称挤压推举）概述

哑铃推举是哑铃卧推的一种变体，是一种锻炼胸部和肱三头肌的运动。

挤压推举对于激活胸部特别有效，因为您在将哑铃推在一起时会挤压胸肌。

此外，与其他卧推变体相比，仰卧推举更能锻炼肱三头肌。

这项练习对于试图建立胸部大脑肌肉联系的健美运动员以及希望锻炼更强的肱三头肌以帮助他们进行其他推举变化的其他举重运动员很有用。

窄握哑铃推举（又称挤压推举）说明

1. 使用中性握法（手掌朝内）将哑铃从地板上拿起。将哑铃的两端放在臀部皱褶处，然后坐在长凳上。
2. 要进入姿势，请躺下并将哑铃靠近胸部。进入姿势后，深吸一口气，将哑铃挤压在一起，然后将其推至顶部锁定。
3. 继续将哑铃推到一起，同时尽可能舒适地控制它们下降。
4. 一旦哑铃接触到你的胸部，就将其推回起始位置。
5. 重复至所需的次数。

**除非您熟悉这项技术或能够使用过重的重量，否则不建议将哑铃放到一侧。

**理想情况下，你应该将哑铃扭回中立位置（手掌相对），抬起膝盖，使哑铃的末端接触到你的大腿，然后利用哑铃的重量摇回直立的坐姿。

窄握哑铃推举（又称挤压推举）技巧

1. 不要完全锁住肘部，以保持胸肌的更多张力。
2. 尽可能用力挤压哑铃，以改善称为“辐射”的现象，从而提高肩部的稳定性。
3. 保持肩胛骨相互挤压以确保肩膀保持在安全的位置。
4. 把这个动作想象成飞鸟和推举的结合。水平推举的同时，一起推举。
5. 如果您感觉肩关节本身疼痛（特别是前部），请确保肩胛骨稍微回缩，并尽量保持肩带“紧绷”。
6. 确保腹部保持一定的张力并且不要让下背部过度弯曲。
7. 双脚平放在地板上，在练习过程中不要移动下半身。