啞鈴飛鳥這個動作，對很多健身愛好者來說，是練胸的「老朋友」。它不像臥推那麼高調，但卻是雕塑胸型的關鍵角色。
還記得我剛開始重訓時，對啞鈴飛鳥只有一個印象：「聽說很燒」。然後第一週練完的感覺就像胸口卡了兩塊鐵板，連穿衣服都覺得自己壯了幾分（雖然只是水腫啦😅）。但也是那時，我開始明白，啞鈴飛鳥不是比誰舉得重，而是看誰做得精準。
對於台灣的健身族來說，特別是想在家練、沒辦法天天去健身房的人，啞鈴飛鳥簡直是救星。不需要滑輪機、不需要大空間，只要一對啞鈴、一張平板椅，就能有效練到胸大肌。
👉 若你對 Cable、蝴蝶、啞鈴飛鳥不清楚差異，請參考這篇：飛鳥訓練對比分析
💡 什麼是啞鈴飛鳥？它為什麼值得練？
啞鈴飛鳥（Dumbbell Fly）是一種孤立胸肌的動作，透過手臂的展開與合攏，讓胸大肌在全程伸展與收縮。與臥推這類「推」的動作不同，啞鈴飛鳥是「拉合」的動作，更接近胸肌自然的運動方式。
2025健身趨勢調查：根據《台灣健身生活白皮書》數據，有高達 68% 的在宅訓練者將「啞鈴飛鳥」列為他們胸部日的必練項目，因為它靈活、成本低又容易安排進日常訓練。
你適合啞鈴飛鳥嗎？
- ✅ 想增加胸縫線條？
- ✅ 想在家就能練？
- ✅ 想要更精準刺激胸肌、但不想傷肩？
- ✅ 想把胸部撐出「往外爆」的視覺感？
如果以上有一項是你，那你一定不能錯過接下來的教學。
接下來，我們會告訴你：啞鈴飛鳥怎麼做才安全、有效，搭配哪些角度會有不同效果，甚至還會告訴你市面上有哪些器材可以讓你升級訓練！
🔧 啞鈴飛鳥怎麼做才標準？（動作分解教學）
很多人第一次做啞鈴飛鳥，都以為就是「躺著把手張開再合起來」。但如果你角度抓錯、肘部角度太死板、速度不對，輕則沒效果，重則肩膀吃力、胸肌沒感覺。
🔍 動作步驟：
- 準備一對啞鈴與平板凳（或上斜凳）
- 躺平，雙腳踩穩地面，啞鈴握於胸上方
- 手肘微彎，像「抱大樹」一樣展開手臂
- 下放至感覺胸肌被「拉緊」為止（不要太低）
- 集中胸部力量，將雙手慢慢合回正上方
技巧建議 💡：合手時手肘保持微彎，不要直挺挺。你不是在做推舉，而是在「夾」你的胸。
下一段，我會帶你進一步了解：啞鈴飛鳥的上斜、下斜、平板三種變化該怎麼安排。
你可能會聽過健身房裡的人說：「這個角度練上胸、那個角度打下胸」。沒錯，不同角度的啞鈴飛鳥，會影響你胸肌受力的部位，若能靈活變化，就能全面雕塑胸部曲線。📐 啞鈴飛鳥三種角度變化：上斜、平板、下斜的差異在哪？
1️⃣ 平板啞鈴飛鳥
2️⃣ 上斜啞鈴飛鳥（Incline Fly）
3️⃣ 下斜啞鈴飛鳥（Decline Fly）
建議訓練安排 💡：一週安排兩種角度交替，如週一上斜，週四平板，讓你的胸部訓練更全面。
📅 啞鈴飛鳥訓練計畫（新手 & 進階版）
無論你是剛開始健身，還是已經練了一段時間，以下是我設計的兩個實用訓練方案。
📍 新手菜單（第 1～4 週）
- 平板啞鈴飛鳥：3 組 × 12～15 次
- 搭配：啞鈴臥推（Flat Press） 3 組 × 10 次
- 建議一週安排 2 次胸部日
📍 進階菜單（第 5 週起）
- 上斜啞鈴飛鳥：4 組 × 10～12 次
- 下斜啞鈴飛鳥：3 組 × 15 次（可用輕重量）
- Superset：啞鈴飛鳥＋夾胸機（或彈力帶） 3 組
燃燒感強化 💡：在最後一組採用 Drop Set，從較重一路降到輕重量，每段連做 8～10 下，讓胸肌徹底疲勞。
🏠 家用訓練怎麼安排？啞鈴飛鳥可以在哪做？
如果你沒有健身房會員，沒問題。你只需要：
- 一張可調整斜度的啞鈴椅
- 一對重量可調的啞鈴
- 一個安全、穩固的地板空間
我自己在疫情期間就用 Ntaifitness 的可摺疊平斜板，搭配 5～25 公斤調整式啞鈴，在家練了快半年。
練習環境建議：選擇通風、不滑的區域；若地面偏硬，鋪上瑜珈墊保護關節。
下一段，我們將探討：啞鈴飛鳥有哪些常見錯誤與如何修正，避免胸肌沒練到、反而傷肩！
🚫 常見錯誤與修正：別讓啞鈴飛鳥變成「手臂訓練」
啞鈴飛鳥雖然看似簡單，但許多訓練者（包括當年的我）都掉進了以下陷阱。以下列出常見錯誤與對應修正方式，讓你每一下都真正打到胸肌。
❌ 錯誤一：手臂主導，胸肌沒感覺
修正：記住，動作的「源頭」應該來自胸部，而非手臂。合手時，胸肌主動「夾」，想像自己在抱大樹。
❌ 錯誤二：動作幅度過大，造成肩膀不適
修正：手肘下放時不要超過平面，保持微彎，停在你胸部有「拉伸感」的位置即可。
❌ 錯誤三：太快，沒控制節奏
修正：啞鈴飛鳥是雕刻動作，請用 2-1-3 的節奏（下放2秒、停1秒、合回3秒），慢慢進行。
✔ 核心檢查清單：
- ✔ 手肘微彎、穩定不動
- ✔ 動作控制由胸肌主導
- ✔ 合手頂點不相碰，避免休息
- ✔ 呼吸配合：下吸氣，上吐氣
這樣做下來，啞鈴飛鳥會讓你「胸肌緊到不想講話」😉
💬 結語：啞鈴飛鳥，是每個人的胸肌入門磚
不管你是剛進健身世界的新手，還是想在家建立訓練習慣的爸爸媽媽，啞鈴飛鳥都是最經濟又高效的雕塑選擇。
它不需要複雜設備，只需要一點空間、一對啞鈴，以及正確的觀念與執行方式。
從我個人的經驗來說，每當我覺得胸肌訓練卡住時，回歸基本的啞鈴飛鳥，總能讓我重新找回肌肉連結感，甚至打破瓶頸。
現在，輪到你試試看：
- 你平常的胸部訓練有安排飛鳥嗎？
- 你有在家進行過啞鈴訓練嗎？
- 你最在意胸肌哪一塊的發展？
留言讓我們知道吧！分享你的訓練故事，也讓更多人找到適合自己的方式。
前往 Ntaifitness 台灣官網，挑選一套適合你家的啞鈴＋平斜板，從今天開始打造屬於你的「型男胸線」或「女力上半身」。
啞鈴飛鳥，不只是動作，它是你自我重塑的第一步。
❓ 常見問題 FAQ
Q1：啞鈴飛鳥一週做幾次比較好？
A：建議 1～2 次胸部訓練日安排飛鳥即可，與推舉類動作搭配使用。
Q2：啞鈴飛鳥會讓女生變壯嗎？
A：不會。使用中輕重量與高次數，反而有助於提升胸線與上半身曲線。
Q3：我家沒有啞鈴，能用彈力帶替代嗎？
A：可以，但動作穩定性與角度控制會受限，建議盡快添購調整式啞鈴。
Q4：啞鈴飛鳥會傷肩膀嗎？
A：只要掌握正確技巧（手肘微彎、不超下肩線），它其實是非常安全的胸部動作。
Q5：Ntaifitness 有提供適合家庭使用的飛鳥訓練設備嗎？
A：有的，像是可摺疊斜板、可調啞鈴組合，皆為家庭空間打造，歡迎諮詢客服獲得推薦。
