哑铃飞鸟视频练习指南

运动概况

哑铃飞鸟概述

哑铃飞鸟利用胸部飞鸟的运动模式来隔离胸部肌肉，以更好地帮助肌肉生长和变得更强壮。

哑铃飞鸟通常被认为是一种经典的健身运动，因为该运动的目的是为了美观而隔离胸部。该运动本身可用于帮助锻炼更强的卧推能力，但通常不从提高运动表现的角度考虑。

因此，这个动作最好用于健美式劈腿中的传统胸部锻炼。

哑铃飞鸟练习说明

1. 使用中性握法（手掌朝内）将哑铃从地板上拿起。将哑铃的两端放在臀部皱褶处，然后坐在长凳上。
2. 要进入姿势，请躺下并将哑铃靠近胸部。进入姿势后，深吸一口气，然后举起哑铃，直到达到最高点。
3. 稍微收回肩胛骨，解锁肘部，保持肘部角度，缓慢地将哑铃横向放下。
4. 一旦哑铃达到胸部高度，就通过挤压胸肌来逆转运动，并将哑铃放回到起始位置。
5. 不要让哑铃接触，开始下一次重复，并继续，直到完成该组动作。

哑铃飞鸟技巧

1. 想象一下，您在完成练习时试图拥抱一棵树。
2. 不要过度挤压哑铃手柄，因为这会过度募集前臂和二头肌，从而减少胸肌的激活。
3. 避免在每次重复动作的顶部接触或撞击哑铃，以保持目标肌肉群的恒定张力。
4. 始终保持肘部稍微弯曲，不要将重量降低到导致肩关节前部感到疼痛和压力的程度。
5. 如果您感觉肩关节本身疼痛（特别是前部），请确保肩胛骨稍微回缩，并尽量保持肩带“紧绷”。
6. 双脚平放在地板上，只需集中精力保持肘部弯曲并激活胸肌。
7. 确保腹部保持一定的张力并且不要让下背部过度弯曲。