部落格

打好基礎，安全第一。
作為新手，最重要的事情是學習正確的動作姿勢。這不僅能讓你訓練更有效，更能避免受傷。如果你條件允許，最好能請一位專業的健身教練指導，幫你打下堅實的基礎。

如果你暫時無法請教練，也不必氣餒。你可以從輕重量（例如只用槓鈴杆）開始，或者使用固定器械。訓練時，可以錄下自己的動作，然後對照專業的教學影片進行修正。不斷練習，直到你掌握了正確的姿勢，再逐步增加重量。記住，正確的姿勢永遠比你舉起多重的重量更重要。

從全身訓練開始，建立運動模式。
對於健身新手來說，每週進行2-4次訓練是比較理想的。你可以選擇全身訓練或上半身/下半身訓練。

你的訓練重點應該是掌握基本的運動模式，例如：

• 水平推（臥推）
• 垂直推（過頭推舉）
• 水平拉（划船）
• 垂直拉（引體向上）
• 深蹲（蹲）
• 硬拉（髖關節鉸鏈）
• 負重行走（農夫行走）

感覺很重要，循序漸進。
對於每個動作，你該用多重的重量因人而異。最好的方法是去嘗試，去感受。

• 對於複合動作（如深蹲、臥推），你應該選擇一個讓你在完成一組訓練後，感覺還能再多做1-3次的重量。這意味著你的訓練強度要足夠，但又不會讓你完全力竭。
• 對於孤立動作（如腿屈伸、側平舉），你可以推得更接近力竭，直到你感覺再也無法完成一次完美的重複。

有氧並非必須，但對健康有益。
如果你主要目標是增肌或減脂，有氧運動可能不是必須的。專注於力量訓練，並隨著時間推移增加重量，對你的體型改變會更有幫助。

• 對於追求健康的人，適度的低強度有氧（如散步）非常有益，它能促進血液循環，幫助身體恢復，還能減輕生活壓力。
• 對於想減脂的人，飲食才是首要因素。只有當你遇到平台期，體重不再下降時，再考慮增加有氧運動來提升熱量消耗。

找到適合自己的，並保持高頻率。
增肌的最佳計劃，首先是你喜歡並且能堅持的。其次，如果目標是最大化肌肉生長，提高訓練頻率是關鍵。每週每個肌群最好能直接或間接訓練2-3次。

以下幾種訓練模式都是不錯的選擇：

• 全身訓練
• 上/下半身分化訓練（上肢/下肢分化）
• 推/拉分化訓練（推日/拉日）
• 推/拉/腿分化訓練

分化訓練，靈活搭配。
如果你採用分化訓練，將不同肌群安排在哪一天其實並不那麼重要，只要確保每週每個肌群都能練到即可。

不過，為了最佳化訓練效果，你可以注意以下搭配原則：

• 避免連續兩天訓練胸和肩，因為很多胸部動作會同時練到肩部。
• 避免連續兩天訓練腿和背，因為腿部和背部訓練消耗大，需要充分恢復。

適合你，並讓你進步的。
一個好的訓練計劃，應該具備以下幾個核心要素：

1. 你喜歡且能堅持。堅持是成功的基石。
2. 訓練量和頻率合理。訓練強度要符合你的經驗水平。
3. 包含基本運動模式。涵蓋推、拉、深蹲、硬拉等基礎動作，確保全身發展均衡。
4. 注重漸進超負荷。隨著時間的推移，透過增加重量、次數或組數等方式，讓訓練變得更有挑戰性。

自然增肌，切忌心急。
如果你是新手，第一個月體重可能會增加10斤，但這不可能是純肌肉。這些增加的體重通常是肌肉、脂肪和水分的混合。其中一部分是身體在碳水化合物攝入增加後儲存的肌糖原。

自然增肌是一個緩慢的過程。採用更穩健的增肌策略，可以讓你在增加肌肉的同時，最大限度地減少脂肪的增長。

答疑解惑：訓練頻率與恢復

2-4天是黃金頻率。
這個問題首先要問你自己：你一週能有多少天去健身房？

通常來說，每週2-4次訓練是看到明顯進步的最低要求。每週進行3-4次訓練是大多數人的“甜蜜點”。

1. 如果你只有2天時間，全身訓練是最佳選擇。
2. 如果你有3天時間，全身訓練或推/拉/腿訓練都可以。
3. 如果你有4天時間，上/下半身訓練是一個非常高效的選擇。

過度訓練，得不償失。
對於大多數人來說，每天都進行高強度訓練是不必要且不理想的。這很容易導致過度訓練、疲勞，甚至增加受傷風險。

訓練後，身體需要時間來修復和生長。大部分人每週進行3-5次有計劃的力量訓練就足夠了。

如果你喜歡每天都去健身房，可以考慮將訓練日和低強度活動日相結合：

1. 力量訓練日：進行有計劃的增肌或力量訓練。
2. 休息日：進行低強度的活動，如散步、拉伸、瑜伽或泡沫軸放鬆，這有助於主動恢復。

積極恢復，為下次訓練充電。
休息日不是讓你完全躺著不動。除了保證充足的睡眠和符合目標的飲食外，你還可以進行積極恢復。

積極恢復是指那些低強度、能促進血液循環、又不增加身體壓力的活動，例如：

• 散步
• 瑜伽
• 簡單的拉伸
• 泡沫軸放鬆

補劑是輔助，基礎最重要。
增肌是一個需要時間和堅持的過程，沒有任何補劑能讓你“快速”增肌。補劑的作用是輔助你達成目標，而不是替代你刻苦訓練和健康飲食。

• 蛋白質補劑：如果你平時無法從飲食中攝取足夠的蛋白質，蛋白粉可以幫你輕鬆補充。
• 增肌粉：如果你很難攝入足夠的熱量，增肌粉可以作為額外的熱量補充。
• 肌酸：肌酸能提高你的訓練表現和力量，是經過科學驗證的有效補劑。
• 水：別忘了，水是生命之源，也是所有生理反應的基礎。

沒有絕對，只有最適合你的。
“最好的10個動作”因人而異。一個對你來說效果很好且毫無疼痛的動作，對另一個人來說可能完全不適合，甚至會造成不適。

如果某個動作讓你感到疼痛，請立即停止，並尋找替代方案。

不過，以下是一些公認的優秀動作，它們可以幫助你訓練到基礎運動模式，你可以根據自己的情況選擇：

• 高位下拉或引體向上
• 槓鈴划船
• 臥推
• 過頭推舉
• 深蹲
• 羅馬尼亞硬拉或壺鈴硬拉
• 保加利亞分腿蹲
• 農夫行走
• 雙槓臂屈伸
• 臀橋