热身。可以说，这是锻炼中最糟糕的部分。我的意思是，在我们被迫用力呼吸之前，谁愿意先用力呼吸？
尽管我们可能想避免它，但热身是非常必要的，我们都需要这样做。对于如此重要的事情，我们将保持简短和直截了当。
以下是锻炼前有效热身的三个主要且极其重要的原因：
有助于避免受伤
去锻炼感冒对任何人都没有好处。向你的教练抱怨，吱吱作响和爆裂的关节——这不仅听起来很糟糕，而且感觉也很糟糕。
信不信由你，热身是一个很好的指标，表明你在当天的训练中要注意什么。例如，如果你昨天蹲得很重，你可能会也可能不会非常酸痛。无论哪种方式，热身都会与您交谈并告诉您如何最好地指导您的训练。
增加的血流量将有助于缓解一些即时的酸痛。但是，热身很可能会发现在当天计划的某些锻炼中需要降低强度和训练量的地方。
这方面的一个例子是，如果你一天蹲了一堆，第二天还有一些残余的压力。如果你不先在你感到紧绷的地方加热，你实际上可能 会严重拉伤腘绳肌。
故事的道德启示？适当地热身，即使它有点麻烦和烦人，以避免在路上进行数周的康复。主动。不反应。
激活肌肉群
很少看到一个适当热身的人比在寒冷中跳起来更糟糕。（实际上，这甚至可能是不可能的……）您在健身房看到的或教练向您指出的大多数运动缺陷都可能是由于缺乏适当的肌肉群激活所致。
例如，如果您的工作要求您整天坐着，那么您很可能会进行臀部肌肉和核心不活跃的锻炼。这使得像硬拉这样的动作特别棘手。
为了解决这个问题，在锻炼前多花十分钟进行臀肌和腘绳肌激活练习。这将使您从痛苦的“全背部硬拉”转变为具有强壮臀部和腘绳肌的适当铰链。
提高灵活性
紧绷的肌肉是较弱的肌肉。更具体地说，缩短和紧绷的肌肉不能执行完整的运动范围和任何相应的负荷。
为了以安全的方式提高您的力量或工作能力，首先要提高您的灵活性和有机运动范围。做到这一点的最佳方法之一是什么？伸展。进一步来说？适当的拉伸。这意味着要了解 肌肉通常不会对静态拉伸做出有效反应，除非充分热身。以这个例子热身作为起点。
示例热身
- 500m行（每100m速度增加）
- 100 单次以下
- 沙发拉伸
- 鸽子伸展
- 泡沫回滚/背阔肌
- 20个慢带早安
- 带状头顶分心
- 10 基普节拍
- 10 脚趾到酒吧
- 10 Cal 突击自行车冲刺
