步行运动计划：12 周的步行计划

您是否希望轻松塑形？这个来自国家心肺血液研究所的为期 12 周的步行计划可以让您走上更健康的道路。但是在开始这个步行计划之前，如果您有严重的健康问题，或者您年龄超过 40 岁并且您最近一直不运动，请咨询您的医生。

目标是每周至少步行五天。从五分钟慢步走开始热身。在步行的最后五分钟，放慢脚步让自己冷静下来。

以适合您的速度开始。然后逐渐加快速度，直到你快步走——通常大约每小时 3 到 4 英里。您应该呼吸困难，但您仍然应该能够进行对话。每周增加大约两分钟的步行时间。在您尝试了 12 周的步行计划后，目标是增加您快步走的时间，从每天 30 分钟增加到 60 分钟。

除了步行之外，您还可以在日常活动中加入力量训练练习，例如俯卧撑、平板支撑和深蹲。

此步行计划还可以帮助您达到推荐的体育活动指南。对于大多数健康的成年人，卫生与公众服务部推荐以下锻炼指南：

• 有氧运动。每周至少进行 150 分钟的中度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或中度和剧烈运动相结合。指南建议您在一周内展开这项练习。更多的运动量将提供更大的健康益处。但即使是少量的体育锻炼也是有帮助的。全天短时间活动可以提供健康益处。
• 力量训练。每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。目标是每个练习做一组，使用足够重的重量或阻力水平，在大约 12 到 15 次重复后让你的肌肉感到疲倦。