健身房登山机的使用方法是什么?

健身房登山机的使用方法是什么?

健身房里的健身器材有很多,尽锻炼效果显著,但毕竟是室内健身,很多健身爱好者还是会觉得少点户外运动的乐趣。为了更好地满足人们室内运动体验到室外运动的乐趣,健身器材的研发机构也是费尽心思,终于研发除了一批模拟户外运动的健身器材,登山机就是其中的一样健身器材。当您在几乎每家体育馆都可以找到标准健身器材时,楼梯机。它通常在椭圆机和跑步机之间,但是有氧运动机也可以是一种了不起的力量训练工具。

攀爬是人体的自然运动。自从穴居人时代以来,我们就是这样发展和生活的。我们旨在攀登,移动和探索。如今,在锻炼方面,攀爬也被证明是有效的。在登山机上进行的锻炼模仿了登山的动作。它结合了有氧运动和有氧运动与力量训练。运动生理学家克里斯托弗·特拉弗斯解释说:“攀爬机与自行车或跑步机完全不同,因为您需要全身参与。” “运动可能具有挑战性,但非常有效。它可能会踢你的屁股。”攀爬器不是新的健身器械。自1980年代以来它一直存在并开始受到因其有效性发誓的人们的新关注。 

因此,如果您想从跑步机上走下来,请将锻炼时间减少一半,并让关节休息一下-加入攀岩运动。

 

使用登山机有什么好处

登山机好不好? 登山机有什么好处?健身房登山机作为有氧健身器材,不仅可以提高心肺功能和减脂,对大腿肌肉线条的刻画也会有很好的效果,重要的是坚持。每周练习三次,效果最佳。

如果你的训练目标是减脂的话就需要做大量的有氧运动。在众多减脂方式中,有氧器械是非常有效的,今天我们介绍“登山机”,也可以称作“登山器”。这种健身器材不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪,对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

节省时间

您一次不会在立式登山机上呆几个小时。这是一种快速的全身锻炼,旨在最大程度地提高效率。由于是手动供电,因此机器只能按照您允许的速度运行。这个想法是混合使用短冲程和长冲程,并改变范围,速度和阻力。垂直登山者的大多数锻炼时间在20到45分钟之间。

高卡路里燃烧

为什么楼梯机比爬楼梯锻炼更有效果?立式登山机是高卡路里输出机器。它还可以提高您的最大摄氧量,这是一种追踪人体消耗氧气的速度以及如何将其转化为燃烧的卡路里和所消耗的能量的理想方式。据估计,每30分钟会燃烧300至800卡路里的热量。运动的主要好处是增加心血管健康。这可能意味着许多事情,例如更好的健康,减肥以及明显的心脏健康。我们知道立式登山机可以改善心血管健康,因为它们在尝试改善人的“ VO2 Max”时表现出色。

VO2 Max是衡量您的身体在极度困难的运动过程中可以利用多少氧气的量度。我们知道,向肌肉输送氧气需要您的心脏和各个器官。 要提高VO2 Max,您需要一种可以真正增加心率和呼吸的运动。要测试VO2 Max,您需要做的一项运动会使您精疲力竭,以至于您的身体几乎无法再跑一秒钟。两者都可以用立式登山机完成。 

华盛顿州立大学进行的研究表明,垂直跑步比跑步机或划船可以产生更高的VO2最大值。 这证明了垂直登山者可以最大程度地提高您的心率,并引回前面提到的卡路里消耗公式。您可以获得更高的心率,您将燃烧更多的卡路里!

EPOC的缩写是“运动后氧气消耗过多”或“氧气欠债”,或某些人称之为“燃烧后效应”。如Wikipedia所述,“这是为了消除体内的氧气不足而进行的剧烈活动后,氧气摄入量的显着增加。” 您的身体必须弥补运动造成的氧气损失,这可能导致您在长时间锻炼后长时间燃烧大量卡路里。 

一项实验发现,运动后3小时,EPOC将代谢率提高至正常水平的13%,16小时后,代谢率提高至4%!基本上,使用立式登山机会在使用时燃烧大量卡路里,这有助于使心脏更健康,并且可以在锻炼很长时间后减轻体重!

影响小

您可以设定锻炼的基调,并且可以按照自己的步调和强度进行锻炼。您也可以随时停止攀爬,并且将手臂保持在肩膀的高度,使踏板保持中立。立式登山机对于有关节或背部问题的人是安全的,并且影响极小。使用楼梯爬升机是一种影响较小的锻炼,因此,如果您出现背部问题且无法使用跑步机,这是一个不错的选择。实际上,发表在《康复研究与发展》杂志上的研究表明,它是缓解腰痛的有用工具,部分原因是它能有效激活臀肌,从而减轻背部压力。(臀肌弱是导致许多身体不适的催化剂,包括梨状肌综合症和死屁股综合症。)预防伤害的例外:爬楼梯的人膝盖上可能会很结硬,因此如果您患有以下疾病如膝关节问题,这不是最佳选择。

要尽可能长久地保护身体的运动员,请使用垂直攀爬器,以减少对关节的影响。做出此切换的一位著名运动员是Peyton Manning。他想在职业生涯后期尽可能保持最佳状态,但希望将影响降至最低,以保护关节。这使他可以将自己的职业生涯再延长几年。 其他运动员,例如Kyrie Irving(NBA),Mike Trout(MLB)和Jimmy Chin(山地攀岩者),都使用立式攀岩机来获得低冲击力。 该练习也比爬真正的楼梯或跑步的山坡要好,因为您无需回头再开始。走下楼梯或走下坡路对您的影响很大,并且可以抵消您上坡带来的任何低影响。立式登山机就像永无止境的山脉。

全身锻炼

只需改变阻力,您就可以在几秒钟内完成有氧运动和力量训练。它可以锻炼您的背部,肩膀,手臂,腿部,臀部和核心。大多数锻炼还包括仅腿部锻炼的间隔时间,以更好地针对四头肌和臀肌。通过增加手臂运动,您可以开始锻炼手臂,背部,核心和胸部。在过手和过手之间改变手柄的抓地力也可以帮助瞄准不同的上身肌肉。在一台机器上同时进行有氧运动和力量训练的想法不仅节省时间,而且还可以帮助您在冷静下来后继续燃烧卡路里和脂肪。

攀爬以改善姿势

如果您在爬楼梯时已经倾向于向前倾斜,那么您可能会在爬楼梯时保持同样的不良姿势和体形,而弯腰的扶手对您的身体没有任何帮助。它限制你必须使用/电梯/移动体重的量,因此更容易和你的楼梯登山锻炼时燃烧更少的热量。威克姆说,这阻止了您的核心锻炼,并可能导致健身房外的姿势恶化。虽然您不必完全避免使用扶手(出于安全考虑,它们都在那里),但您切勿用自己的全部体重压着或压下扶手。

加强骨骼

除了攀爬外,人们还可以进行其他一些低冲击的锻炼,但没有一个锻炼可以站立/承重。负重锻炼会迫使您抵抗重力,而非负重锻炼则不会。举重练习的例子是举重,跑步或垂直的登山机。非承重锻炼是游泳和骑自行车。负重锻炼非常重要,尤其是随着年龄的增长。这些类型的锻炼有助于促进新的骨骼细胞生长,增加姿势肌肉并总体上增强骨骼。这对于预防骨质疏松非常重要。

在当今世界上,大多数人将90%的时间都花在坐着上。无论是坐下吃饭,坐在办公桌前还是开车时坐着,我们总是坐着!我们为什么要坐下来去健身房锻炼身体!进行攀爬运动时站立是增强我们白天不使用的肌肉(如臀部、,绳肌和下背部)的好方法。它还可以帮助增强臀部的核心力量。坐着是我们许多人跑步时遇到共同问题的原因之一!这就是为什么站立/负重锻炼是垂直攀岩者最好的好处之一!

尝试不同的有氧健身器材的组合训练

登山机非常安静,因此您可以在运动时看电视或听自己喜欢的音乐。您还可以执行不同的训练方式,例如长时间的稳态锻炼或快速的冲刺锻炼。谈到有氧运动时,只要选择最喜欢的机器就应该感觉不错,但是关于多样性,还有一些要说的。佩雷斯说,椭圆的倦怠是真实的,因此请尝试将其切换。另外,由于大多数人每天都爬楼梯,因此爬楼梯可改善功能性运动-您可能不会像椭圆形运动那样完全移动身体。动人的步骤是,如果你最近开始指的是跑步机作为一个不错的选择。

增加整体健康

尽管有很多显而易见的原因可以使您的健康增加体重,例如减肥和心血管健康,但还有很多其他原因!日常运动可以帮助降低血压,并大大降低患心脏病的风险。它还可以帮助预防与健康相关的疾病,例如II型糖尿病。

可以添加到垂直登山者福利列表中的其他与健康相关的项目包括: 

  • 通过释放内啡肽来提高幸福感
  • 入睡更容易,睡眠更好
  • 降低压力水平
  • 全天增加能量
  • 可以提高记忆力和学习能力
  • 提高自信心

这也可以导致一天的安排更加井井有条,目标设定更好。通过安排锻炼计划并坚持下去,您通常会发现自己整天要做更多的事情。一些科学家认为,“意志力”就像一块可以训练和加强的肌肉。通过做一些您不想每天做的事情,例如运动,您会变得拥有较强的意志力去做其他不容易的事情。通过日常锻炼,洗衣服,健康饮食,打扫房间以及执行其他不愉快的任务可能会变得更快,更轻松!

 

  

登山机锻炼哪些肌肉

爬楼梯的每一步都会让您的小腿,臀部,四头肌和腿筋紧绷,因此,这是一种瞄准和调理下半身的好方法。不过,关键是要确保背部保持直立并保持核心接合,以便下半部分承受力量。基本上,如果您想要最好的结果,请不要着急。(仅供参考,对于您的整体健康而言,核心力量至关重要)。

登山机这种健身器材的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时,大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是,在台阶器上做大腿上下踩踏动作时,我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多。而是用登山机这种健身器材进行练习对膝关节较弱的朋友非常安全可靠。

更重要的是,在进行爬梯锻炼时,脚踏在脚踏板上的方式实际上将决定您是在臀部还是在大腿上锻炼更多的肌肉。生理学家米歇尔·奥尔森博士说,大多数人会过度使用四头肌来缩放楼梯,但是如果您将脚跟放到台阶上而不是在攀爬时垂下脚步,则可以将更多的色调转移到腿筋上。用脚球着陆并推开以瞄准四边形。要真正锻炼臀部,走上时要跳过其他所有楼梯,然后踩着脚后跟并挤压臀部,直到下一步直立。

一个要注意的问题:即使爬楼梯的机器瞄准了您的腿和臀部,也不能代替腿部训练。这是因为虽然机器可以燃烧卡路里并改善肌肉耐力,但它仍然是一项减肥运动。这意味着它不会像阻力训练那样像深蹲,硬拉或弓步那样运动肌肉。

 

登山机,攀爬机,楼梯机可以减肥么?

使用登山机,攀爬机,楼梯机作为有效的减肥工具。如果您的目标是消耗卡路里,那么爬楼梯锻炼是一个明智的选择,因为它利用了身体中最大,代谢最活跃的肌肉(四肢,绳肌,臀肌,核心)。尼尔恩说,锻炼更大的肌肉会在休息时燃烧更多的卡路里。“因此,当您锻炼更大的肌肉时,您不仅在增强这些肌肉,而且还在增强和加快新陈代谢,”佩雷斯说。增加心率的有氧运动与下半身力量训练相结合,意味着您在进行爬梯锻炼期间和之后燃烧的卡路里将比进行中度稳定的有氧运动消耗的卡路里更多。

如果减肥是您的目标,请尝试采用HIIT式的爬楼梯训练。尼尔恩说,间歇性训练会增加强度,从而增加工作肌肉的氧气,并提高加力效果(锻炼后身体燃烧的卡路里数量)。您不必爬很久就能看到结果。英国运动医学杂志上的一项研究研究发现,每周五天,连续八周的短暂爬楼梯运动(从一分钟的两分钟开始,逐渐增加到五分钟)使女性的有氧运动能力提高了17%。尼尔恩说:“每走楼梯,您都会厌氧训练。” 不仅要在机器上使用预先设计的“胖子燃烧”或“减肥”程序,还应尝试进行自己的间歇性爬楼锻炼。

 

 

登山机选型

登山机不同的样式会影响您的锻炼并确定机器的大小:

  • 步进式爬山机是最便宜的选择,并且较小的设计没有把手,只能锻炼您的下半身。这些机器的尺寸使其成为任何居住空间小的人的理想选择。
  • 立式攀岩机使用把手使您除了下半身以外还可以锻炼手臂,胸部和背部。虽然占地面积可能不会比仅踏步攀爬机大,但这些机器占用的垂直空间要大得多,但可以折叠以便于存放。立式紧凑型登山机的占地面积比可折叠型号的占地面积小。尽管它们无法折叠,但它们占用的空间较小,却不会牺牲稳定性。
  • 商用式的登山机是最昂贵的选择,在体育馆中最常见。如果您正在寻找不需要拆卸或四处走动的专业品质机器,那么这些都是不错的选择。

 

登山机安全吗?

任何锻炼器械都可能造成伤害。攀登机的最大风险是跌落-如果机器翻倒,如果跌落到您身上可能会造成伤害。为避免这种情况,请寻找具有坚固框架的重型模型,并仅在几乎没有屈服的完美水平表面上使用攀岩机。 

 

登山机的使用方法

健身器材登山机的使用方法也很简单,只要踩到踏板上双脚交替两次,机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话,可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功,阻力调到6-8,坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

 

健身房登山机HIIT锻炼方法

执行以下3轮动作,中间休息1分钟,总共22分钟。 RPE =感知的劳累率(运动对您的难度为1到10)

  • 以3–4 RPE缓慢爬升45秒。
  • 在3–4 RPE处双踩25秒。
  • 缓慢攀爬45秒。
  • 在3–4 RPE上进行60秒钟的侧向踩踏(每侧30秒)。
  • 以7–8 RPE冲刺25秒。
  • 缓慢攀爬45秒。
  • 双击25秒。
  • 缓慢攀爬45秒。
  • 侧向步进60秒(每侧30秒)。
  • 冲刺25秒。

 

20分钟的“全方向”楼梯机锻炼法

完成3分钟的步行热身在3 -进行5轮的下面间隔,随后是2分钟的冷却时间,总共20分钟之前4 RPE。RPE =感知的劳累率(运动对您的难度为1到10)

  • 在3–4 RPE处双步执行30秒。
  • 在3–4 RPE处左移30秒钟。
  • 在7-8 RPE上短跑30秒。
  • 在3–4 RPE处右移30秒。
  • 以7–8 RPE冲刺60秒。

 

任何一种健身器材都有着各自的使用方法,大家使用的时候只需要结合自己的锻炼目的进行选择和设置即可。登山机这种健身器材作为有氧健身器材的一种,对于减脂的朋友来说是一个不错选择,尤其是登山机的原理是爬楼,大家都知道爬楼梯是一种很好的锻炼方式,而且对于腿部塑形和新肺功能的加强都有好处,大家去健身房的时候可以尝试一下。

 

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