如何减少在运动中乳酸在肌肉中的堆积,减少肌肉疼痛

如何减少在运动中乳酸在肌肉中的堆积,减少肌肉疼痛

与普遍的看法相反,剧烈运动后乳酸不会对肌肉酸痛负责。但是,它是您运动时感到灼热感的原因。

这是关于肌肉中乳酸堆积的知识,以及如何减少乳酸堆积的知识。

 

什么是乳酸?

在高强度锻炼中,您的身体会产生一种称为乳酸或乳酸的副产物。

“当某人进行大量的高强度运动时,它会导致肌肉中乳酸的积累,然后将其转移到血液中,” FAND RDN博士,Jessica Garay博士说。锡拉丘兹大学营养与食品研究系。

产生乳酸的高强度运动的一些例子包括:

  • 冲刺
  • 举重
  • 敏捷训练

 

是什么原因导致乳酸堆积?

当您进行剧烈运动时,身体会经历许多生化过程,以保持精力充沛。通常,您的身体通过有氧呼吸产生能量,这一过程依靠氧气将食物转化为燃料。

但是,当您进行剧烈运动时,您的肌肉需要的氧气多于呼吸所需要的氧气。因此,您的肌肉开始依靠无氧呼吸-一种不需要氧气的能量产生过程。乳酸是该过程的副产物。

“这实际上是一件好事,因为乳酸可以起到缓冲剂的作用,并降低肌肉的酸度,”德克萨斯大学运动与健康教育学系助理教授奥黛丽·斯通博士说。

 

乳酸堆积的症状

当乳酸在您的肌肉中累积时,会引起灼热感。通常,您会在锻炼的中期到后期感觉到这种情况,因为这是最大的积累时间。

发生这种情况的时间更长,强度更高,因为乳酸的产生速度比身体去除乳酸的速度快。休息或降低运动强度后,乳酸水平将恢复正常,灼热感应消失。

加雷说:“实际上,我们的身体在应付乳酸堆积方面非常机智。”

但是,有些人可能有乳酸酸中毒的风险,乳酸酸中毒是一种导致乳酸在血液中积聚的疾病。大多数乳酸通过血液流向肝脏,在肝脏中被分解-但是患有肝脏问题的人在运动时不能有效地做到这一点。

乳酸性酸中毒的症状包括:

  • 恶心
  • 呕吐
  • 弱点

发生乳酸性酸中毒的其他人群包括那些会导致血压低和氧气向组织流动太少的人群。这些包括:

  • 癌症
  • 艾滋病
  • 酗酒
  • 肝硬化

要治疗乳酸性酸中毒,您应该立即就医,因为您的医生可以确定如何解决根本原因。

 

乳酸与迟发性肌肉酸痛

经常在运动后将乳酸归咎于酸痛,而事实上,这是由于延迟发作的肌肉酸痛(也称为DOMS)引起的。

斯通说:“通常,当人们来问问如何消除乳酸堆积时,他们实际上是在谈论DOMS。”

加雷说:“乳酸堆积不是DOMS的原因,尽管它可能在最终产生DOMS的同一锻炼中同时发生。”

 

如何减少乳酸堆积

乳酸的产生并非不健康,但可能令人不舒服。以下是一些提示,可帮助您防止乳酸堆积并减少锻炼过程中的不适感。

休息一下:如果您正在进行高强度锻炼,休息一下可以帮助氧气返回到您的肌肉,并分解乳酸堆积。这样可以减轻您可能遇到的痛苦。斯通说:“一旦停止如此高强度的运动,身体就会很快分解出乳酸。” 为了使您的锻炼更加有力,如果您开始呼吸困难或肌肉燃烧很多,请稍作休息。 降低运动强度:如果您以较低的强度运动,则身体将有足够的氧气以在整个锻炼过程中进行有氧呼吸。这意味着将产生较少的乳酸。低强度运动的一些示例包括快走,轻慢跑或瑜伽。

总结

乳酸的产生是对高强度运动的正常反应。尽管有时锻炼可能会感到不舒服,但应该不会感到痛苦。如果您因乳酸堆积而强烈燃烧,请稍事休息或改变运动习惯。