Tabata训练:一种高强度减肥燃脂HIIT体能锻炼方法

Tabata训练:一种高强度减肥燃脂HIIT体能锻炼方法

Tabata是一种高强度锻炼方案,具有健身和减肥的好处。找借口跳过锻炼很容易。也许您找不到适合的鞋子,或者您只是没心情。但是,如果您尝试使用“我”没有足够的时间作为借口,请再考虑一下。Tabata锻炼是高强度间歇训练(HIIT)的一种形式,可以快速完成,并有很多好处。它们不仅可以提高运动成绩,还可以改善心血管健康。但是它们来自哪里,表现如何,有什么好的例子?在这里,专家们权衡了一下。

什么是Tabata锻炼?

Tabata是一种间歇训练形式,属于HIIT锻炼或高强度间歇训练。它只需要执行20分钟即可完成锻炼,但是强度的高低意味着它会极大地推动您的身体,从而有助于锻炼的有效性。

Tabata培训是由日本科学家Izumi Tabata博士和东京国立健身体育学院的一组研究人员发现的。日本医生Izumi Tabata博士开发的一种较新的运动形式,他正在研究运动背后的科学,并决定进行一项专注于间歇训练的研究,从而导致Tabata的形成。他的目标是查看运动员是否将从重复八次的20/10训练中受益。20/10意味着20秒钟的全力运动,然后休息10秒钟。总共四分钟。

所使用的测试组都是健康且健康的速滑运动员,他设计了两种测试方案,其中一组被要求使用静态自行车,中等强度的运动时间为60分钟。他们被要求每周做5天,并持续6周。另一组使用间歇训练的原理,他希望通过Tabata方法证明其更有效。

他们的计划也进行了6周,包括相同的静态自行车,这次是每周运动4天。他们的例行工作要求他们完成20分钟的四分钟运动。20/10是指最多20秒的间歇训练方法,真正推动自己,进行平坦的运动,然后休息10秒钟,然后再重新开始。这样可以进行4分钟的锻炼。

间隔训练并不是什么新鲜事物,但是近年来已经越来越流行。间隔最初是为跑步而设计的。Tabata跑步训练的一个例子是20秒的冲刺和10秒的休息时间。

结果; 第一组增加了他们的有氧系统(心血管),但对厌氧系统(肌肉)几乎没有或没有结果。第2组的有氧系统比第1组增加得多,厌氧系统增加了28%。虽然研究是在静态自行车上进行的,目的是建立一个公平而水平的测试基地,但Tabata的发展允许进行任何形式的间歇训练。

结果表明,使用新的Tabata模型的组的有氧和厌氧水平比其他组增加了更多。无氧健身度增加了28%,这表明以较高的强度进行更短的总体运动会更有益。

总之,高强度间歇训练对有氧和厌氧系统都有更大的影响。这将改善心血管健康。Tabata协议可用于核心力量以及重量训练。

Tabata有什么好处?

Tabata非常适合快速锻炼,如果您的时间不多,您需要改变常规,或者想要提高耐力和速度。将这种锻炼方式纳入您的健身计划并产生效果。无论您使用什么运动,Tabata训练都会立即提高您的新陈代谢和心率。由于您正在以很高的强度进行这些练习,因此您的身体将不得不更加努力地工作以保持健康。Tabata还因多种原因而受益。

节省时间

因为Tabata会话只有20分钟,所以工作的动力更高。Tabata锻炼的持续时间大大减少和压缩,这增加了个人定期锻炼的意愿。很难争辩说您一天不能只接受4到几分钟的Tabata训练,这是一个关键因素,这使得Tabata训练成为一种有规律的定期锻炼的动机–无论您多么忙碌可能。由于自然和强度,这也不是您每天都会做的事情。宁愿每周两次做某事,并提供这样的好处,对于那些时间短的人来说,这又是一个很大的动力。无需设备,因此无需购买任何东西,只需参加课程并支付课程费用。

燃烧脂肪

如果您计划减掉脂肪,这将使您的心脏快速跳动,新陈代谢急剧增加。您的新陈代谢不仅会在锻炼期间保持很高,而且在锻炼之后也会保持。这意味着您的身体将在数小时后燃烧脂肪。。为了在这个水平上锻炼,身体必须工作。然后,如果您制定了使Tabata成为一周工作的一部分的常规程序,则BMR(即基础代谢率或静息代谢率)会增加。这意味着即使离开一堂课,您也将比以前消耗更多的能量。

训练多样化

在编程Tabata锻炼程序时,还有无数种可能性。她说,除了秒表,时钟或计时器应用程序外,您根本不需要任何设备就可以做到这一点,这使这种类型的工作非常适合旅行。但是,您也可以在进行心血管锻炼时使用Tabata增强力量耐力,也许可以加入壶铃摇摆之类的动作。Tabata协议中可以包含许多练习和类型的设备。您可以使用俯卧撑,木板,下蹲,稳定球练习,阻力带,重物或长凳。首先,每个Tabata使用四个练习。

增强肌肉

当我们通过饮食来减肥时,我们还面临着不仅在脂肪方面而且在肌肉组织方面都存在减肥的风险。为了使肌肉保持良好状态,我们需要进行锻炼,而Tabata提供的高强度间歇训练方法正是这样做的,它可以帮助身体发育肌肉组织而不是破坏肌肉组织。长时间的有氧运动(例如耐力跑步)可能会使肌肉疲劳或损伤肌肉组织。使用Tabata,参与者会发现他们的瘦体重迅速增加。

有氧运动和无氧运动同时进行

我们都熟悉有氧运动,当然Tabata是有氧运动的一种形式。有氧运动能力是您在剧烈运动中消耗的最大氧气量。Tabata可以大大增加这一点。无氧是指在没有氧气的情况下您的身体可以产生的最大能量。为了获得这种能量,人体会燃烧碳水化合物。在Tabata博士进行的原始测试研究中,参与者的厌氧能力提高了28%,有氧能力提高了14%。此处的强度会提高您的新陈代谢速度,由于运动后的氧气消耗过多,导致训练后燃烧更多的卡路里。 一个警告:美国运动委员会(ACE)建议在高强度运动之间至少留出48个小时的恢复时间,让您的身体有足够的时间来重建并变得更强壮。

无氧训练的最大好处之一是,锻炼后24小时,身体一直燃烧脂肪。因此,使用Tabata训练可以燃烧的脂肪数量吸引了许多人使用它。作为减肥策略,Tabata是个不错的工具。

Tabata适合我么?

Tabata是一种高级锻炼方式。传统HIIT通常被认为是更高级健身爱好者的日常运动,由于传统HIIT的间隔时间较长,因此更适合初学者。这使您有更多时间专注于形状,稳定性和整体状况。

与当今大多数情况一样,灵活性至关重要。人们需要一次训练并以适合自己的方式进行训练。快速的互联网搜索将揭示提供现场和远程学习的公司。同样,您将需要确定最适合自己的内容,但是请记住,没有老师在场的学习可能会导致无法纠正的细微问题。您应该花一些时间和精力来学习新技能。为了教些东西,您需要比最能干的学生更了解本学科–否则冒着不知道该怎么回答这个简单问题的答案而面带笑容的危险。

在Tabata训练的第一周感到有些酸痛是正常的。但是,您的身体会适应,开始后只会感到轻微至中度的酸痛。

如果您的目标是减肥,请确保在Tabata例行程序中添加合理的营养计划,以获得最佳和最快的结果。营养是保持健康和活跃的重要组成部分。如果您的营养不良,那么您的健身目标将无法实现。您也将没有此水平和强度进行锻炼所需的能量。

Tabata健身示例

Tabata现在已经发展为可以使用各种练习,从跑步和骑自行车到下蹲或粗麻布,因此比以前更加广泛。只要遵守20/10的黄金法则,就可以灵活地完成例程。与所有练习形式一样,各种变化已经被设计出来,但是真正的Tabata坚持20分钟内进行4分钟循环的原则(因此是5个回合)。但是,采用这种形式的培训的关键是始终保持最大强度,以便获得所需的结果。

Tabata应该是一项非常艰苦的锻炼,如果您在Tabata锻炼结束时没有感到筋疲力尽并被推到超出正常水平的水平,那么您根本就没有足够高的强度!最大强度是您可以提供的最大强度,并且您需要在整个20分钟的时间里都保持这种强度,才能从这种锻炼中获得最大的收益。

给定的Tabata锻炼中的每次锻炼仅持续4分钟,但这很可能是您经历过的最长的4分钟之一。在四分钟的Tabata锻炼中,您需要在20秒间隔的全力以赴(如最大100%的努力)与10秒休息时间的间隔之间进行交替,总共进行八轮。

该程序的结构如下:

  • 努力锻炼20秒
  • 休息10秒
  • 完成8轮

您几乎可以做任何您想做的运动。您可以进行下蹲,俯卧撑,麻痹或其他任何锻炼您的大型肌肉群的运动。壶铃锻炼也很棒。

与所有锻炼程序一样,在开始限制受伤风险之前,应确保自己正确进行热身。Tabata博士为已经具有一定健身水平的人们开发了这种练习方法,因此,如果您不熟悉健身并且还没有达到健身水平,则需要格外小心。

准备动起来了吗?以下是四种不同的Tabata锻炼方法,可以帮助您入门。

锻炼1:Tabata俯卧撑和下蹲

进行俯卧撑20秒钟,然后休息10秒钟。
下蹲20秒,然后休息10秒
重复此总共4轮

锻炼2:俯卧撑和木板

进行俯卧撑20秒钟,然后按住木板10秒钟。
重复此总共8轮。

锻炼3:壶铃锻炼

做20秒钟的俯卧撑,然后休息10秒钟。
进行20秒钟的壶铃摇摆,然后休息10秒钟。
重复此总共4轮。

锻炼4:溜冰者跳

进行20秒钟的溜冰者跳步,然后休息10秒钟。
重复此总共4轮。
直接进入20秒钟的跳跃弓步,然后休息10秒钟。
重复此总共4轮。

 

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