为什么你需要尝试高强度间歇训练 HIIT有氧运动

高强度间歇训练被宣传为塑身的快速解决方案，但其核心原则经常被严重误解。相反，健身教练杰克汉拉汉说，任何不是精英运动员的人都应该优先考虑缓慢而稳定的有氧运动。

自世纪之交以来，健身界——包括这本杂志——一直专注于快速而激烈的减脂。HIIT 是一种包装整齐、省时的替代方案，可替代长达一小时的有氧运动。它快速、方便且保证让您出汗和酸痛。它的受欢迎程度激增，原因很容易理解。

但是，当事情听起来好得令人难以置信时，它们通常是……

因为虽然正确进行的高强度间歇训练是任何精英运动员的必备工具，但我们大多数人出售的“HIIT”已被淡化且无效。

当然，在出现红脸和喘息之前一直在做 burpees 会消耗一些卡路里，但是如果你想让你的汗水训练超越简单的卡路里消耗——让你更健康、更强壮、更好——有一个更聪明的方法来去。

HIIT 还是神话？

“在提高有氧运动表现方面，HIIT 有很多好处，”Hanrahan 说。“对于精英运动员来说，进行高强度训练至关重要，因为如果做得正确，它会提高 VO2 Max 和您可以在乳酸阈值下降低的功率输出量。”

有一个“但是”来了……

“但对于大多数人来说，应该谨慎使用 HIIT。这是非常困难的。它的心率超过 90%，功率输出达到 90%。所以它可能是六组三分钟的全力以赴，中间有三分钟，但这三分钟是十分之八或九的努力。”

Hanrahan 对我们大多数人通过 HIIT 进行的锻炼提出的问题是，它们是随机且不具体的。

当高强度间歇训练在 1900 年代初诞生时，它最初被斯堪的纳维亚长跑运动员用来提高力量和耐力。其他运动的精英运动员很快就开始接受了，但直到最近，它仍然是专业人士的协议，而不是一般人群，主要有两个原因。

首先，正如 Hanrahan 所说，这是一种比一般的 Joe 可以或应该尝试的更激烈的方法。其次，收益纯粹是基于性能的。没有考虑减脂或肌肉定义；这是一种帮助耐力运动员以力量和效率跑步、游泳或骑自行车的工具。

“HIIT 最适合循环模式：跑步、骑自行车、游泳，”Hanrahan 说。“但网红的时代诞生了，他们中的许多人都贴上了 HIIT 的标签——因为从营销的角度来看它非常有吸引力——并用它来随机进行体重锻炼。这与 HIIT 没有任何关系。

“它们是完全随机的，没有可扩展的进展，它们不会让你变得更强壮，也没有证据表明它们对减肥有更好的效果。”

出售的 HIIT 很有吸引力，因为它表明您可以进行一些 20 分钟左右的快节奏练习，而这就是您需要做的全部。之后你会感到酸痛和筋疲力尽，所以你会觉得你做了一些对自己有益的事情。

但是，汉拉汉说，“身体只会适应渐进的超负荷。你真的无法用这些东西做任何进展——当你只是按照这些随机顺序使用你的体重时——而且它们不会对你的心血管系统造成任何接近被定义为 HIIT 的压力——甚至没有接近。

“即使是优秀的耐力运动员，也有 70% 的训练是在低强度下进行的；只有 10-20% 是基于 HIIT（适当的 HIIT），因为它太繁重了。”

切换到 Hanrahan 的前厅，透过窗户可以看到伦敦的天际线，在那里他正在通过与传统的脂肪燃烧回路相去甚远的锻炼与他的 20 万多名 Instagram 粉丝交谈：

如果您认为瘦身取决于用快节奏的有氧运动来杀死自己，那么 Hanrahan 的使命是向您展示其他方式。

当英国第一次被封锁时，他和我们所有人一样，被迫在训练中发挥创造力。因此，虽然健身房的滑雪 erg 和 Wattbike 是禁区，但他转向了一种新形式的稳态有氧运动。

“我开始进行体重锻炼并跟踪我的心率，思考我可以做些什么来使我的心率达到 130-140 BPM [最适合燃烧脂肪的上部 2 区心率区] 并保持在那里。

“我开始尝试各种动作，发现有些效果很好，有些效果不佳，因为有些心率过高，无法维持。HIIT 就是这样诞生的，因为我想复制长时间、稳定的有氧运动。”

Hanrahan 并没有只使用一种运动，这会给相同的肌肉带来太多负担，而是将两个或三个不相关的运动配对，这些运动可以锻炼不同的肌肉，中间间隔很小。而不是每次代表都去皮革地狱，冷静和控制是游戏的名称。

“这种培训的一个主要好处是风险非常低，”Hanrahan 说。“很多自重 'HIIT' 训练都涉及跳跃，这毫无意义。” （他很快指出，他不会将跳跃千斤顶归类为跳跃，因为它的冲击力非常低，而且你的脚几乎没有离开地板。）

“增强式训练是高级力量训练，你最多应该做五六次。这是非常高的技能，关节压力和神经肌肉成分，与疲劳不相称。它会产生很多酸痛，感觉很硬，但仅仅因为有些东西很硬并不意味着你会从中得到好的结果！”

根据您的健康水平，您需要调整HIIT 训练的总时间，以及两次动作之间的休息时间。如果您刚开始，Hanrahan 建议 20 分钟，最多 40 分钟。

至于你使用的动作，Hanrahan 最喜欢的组合是跳跃千斤顶和登山者，但你的最佳选择将取决于你自己的心率测量值。

“如果你想增加重量，”他说，“像推进器和壶铃摆动配对——重量很轻——效果很好。”

然而，如果你真的沿着举重路线走，他强调需要避免在你的力量训练计划中进行的练习。

“我真的不想复制我在健身房做的运动模式，”Hanrahan 说，“因为与运动模式非常不同的情况相比，干扰效应会更多。”

至于重复次数和休息时间，他建议每次练习的时间不要超过 30 秒，动作之间的休息时间最少，每轮结束时做几次深鼻呼吸作为休息。例如，你可以做 10 次高膝跳跃（每侧），紧接着是 10 次轻哑铃推进器，然后是几次深呼吸。

您很有可能会在公园里散步前几分钟——特别是如果您已经习惯了全油门 HIIT——但在十分钟之后，您就会开始感觉到。也就是说，如果前五分钟太容易了，Hanrahan 建议开始时更用力一点。

“将心率调到需要的位置，”他说，“然后调整到维持它的速度。在前五分钟，您可以减少甚至取消休息时间——只需在练习之间来回切换即可。”

对于传统的高强度间歇训练，还有很多话要说。尽管如果正确执行会非常困难，但没有什么感觉就像全力以赴并完全清空油箱。然而，关键是在进行大量低强度有氧运动时要谨慎使用它。

“我的一般规则是，每次 HIIT 训练至少要进行两次低强度锻炼——即便如此，这也只适用于训练有素的人，”Hanrahan 说。

“一个合适的 HIIT 训练包括反复的工作和休息，运动强度为最大心率和功率输出的 85% 或更高。例如：划船一分钟，休息两分钟，重复五次。”

不过，那一分钟的工作应该接近最大努力。

但是对于您的大多数有氧运动需求，让您的脚远离气体并坚持那些更可持续的心率区将提供所有燃烧脂肪、促进健康的好处。

您的肌肉、免疫系统，甚至可能是您锻炼的动力，都会因此而更加强大。