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囚徒健身:无需健身房,徒手打造强健体魄!

2025年08月22日

想在家或宿舍健身?本文详解《囚徒健身》六艺十式训练法,提供从新手到高手的徒手健身计划。无需任何器械,学习C宝的基础训练哲学,免费下载App指南,轻松开启你的徒手增肌之旅!

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坐姿划船机终极指南:从零基础到专业级训练

2025年08月18日

专业教练指导坐姿划船机完整教学!避免常见错误,精准刺激背肌,附赠21天训练计划+器械调节技巧。立即解锁完美背部!

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T杠划船终极指南:从零基础到职业级进阶技巧

2025年08月18日

最全面的T杠划船终极指南!从基础动作解析、5大经典变式、家庭替代方案,到职业选手秘籍和伤痛预防,4000字深度解析,帮你打造岩石般的背部肌群。

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划船机,真的只是“划船”那么简单吗?这篇5000字深度解析,带你解锁全身燃脂、塑形与健康的秘密!

2025年08月17日

专业教练解析划船机:从86%肌肉激活原理到HIIT燃脂计划,包含4种训练方案+5大避坑要点。62岁阿姨亲测改善关节炎,IT工程师3个月腰围-8cm的真实案例分享。

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普拉提终极指南:从入门到精通,解锁你的核心力量

2025年08月14日

探索普拉提的奥秘:这篇终极指南将带你全面了解普拉提运动的好处、常见动作(垫上与器械)、正确呼吸法,以及如何通过普拉提有效改善体态、增强核心、辅助减肥。无论是健身小白还是专业教练,都能找到实用的训练和设备建议。

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二头肌锻炼全攻略:新手到高阶的科学增肌指南

2025年08月14日

想练出饱满结实的二头肌?本文作为你的“科学健身传播者”,将拆解二头肌解剖学,分析长头、短头、肱肌训练要点,提供从哑铃弯举到牧师凳弯举等20+种高效动作详解。无论你是健身小白,还是想突破瓶颈的爱好者,都能找到适合你的二头肌练习方法。更有商业洞察,助健身房业主和教练优化运营,引导商用健身器材购买。

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胸肌锻炼终极指南:掌握科学训练,打造完美胸型

2025年08月13日

Ntaifitness的胸肌训练终极指南,专为新手和爱好者设计。本文将从胸肌解剖学出发,详解卧推、俯卧撑、哑铃等核心动作,避开常见误区,并提供科学训练计划。无论在家还是在健身房,都能高效安全地打造你的理想胸型。

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腹部训练终极指南:告别腹肌神话,打造“钢铁核心”

2025年08月13日

还在为“腹肌神话”困扰?Ntaifitness为你揭秘腹部训练真相。这篇深度指南详解核心肌肉、高效动作、饮食法则,并为健身房提供商用器械采购建议。助你科学高效地打造强壮腹部,改善体态,提升核心力量。

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打造“钢铁之背”的秘诀:背部训练深度指南

2025年08月13日

还在为“虾米背”烦恼?Ntaifitness科学健身传播者为你提供全面的背部训练深度指南。文章涵盖背部肌肉解剖、硬拉/划船等核心动作详解、居家训练方法,并分享健身房商用器械选择建议,助你安全、高效打造强壮背部,改善体态,提升力量。

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告别肩痛!肩部锻炼终极指南:从新手入门到盔甲肩膀的蜕变

2025年08月13日

为什么你练肩总会痛?本文教你如何正确热身、强化旋转袖,并提供多种器械和哑铃肩部锻炼方式。更有Ntaifitness专业器械推荐,助你安全高效地训练。

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告别平臀!臀肌训练终极指南:从入门到蜜桃臀的蜕变

2025年08月12日

为什么你练臀却大腿变粗?本文教你如何激活臀肌,有效避开常见错误。更有杠铃臀推、臀桥等训练动作详解,以及Ntaifitness的专业器械建议,助你打造完美臀部线条。

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告别拜拜肉!三头肌怎么练最有效?新手入门与增肌计划全攻略

2025年08月12日

寻找最有效的的三头肌的锻炼方法?本文详细介绍了如何针对性锻炼三头肌的长头、外侧头,并提供在家或健身房的多种三头肌锻炼方式。新手训练计划、增肌技巧全掌握,助你打造完美手臂线条。

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你真的了解腿举器械吗?一个健身老炮的深度解析

2025年08月12日

腿举器械怎么用才有效?这篇文章专为新手和爱好者打造,帮你解决如何安全锻炼、强化股四头肌和臀大肌等核心问题,更有多种变式助你突破瓶颈。

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家庭健身房 vs. 健身房会员:哪个更适合你的健身计划?

2025年07月28日

家庭健身房还是健身房会员?对比便利性、性价比、隐私和专业指导,找到最适合你的健身方式。了解优缺点、真实案例,助你轻松开启健身之旅!

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2025年,你的健身房准备好了吗?看Planet Fitness如何引爆行业新趋势!

2025年07月18日

深入解析Planet Fitness 2025年战略、财务、会员增长及新器械升级。了解其高中暑期通行证2025、免费暑期计划,并探讨对健身房经营者的启示与商用器材(如Ntaifitness)选择。助你提升健身房运营,抓住行业新机遇!

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Core 稳定训练:核心到底要怎么练?

2025年06月19日

想练核心别再玩平衡球了!深蹲、硬拉才是真正提升“Core”稳定性的训练方法。了解为什么传统“核心训练”不靠谱,以及如何系统打造运动表现。

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Ntaifitness 深度解析 Keep 股价暴涨 32%:数字健身硬件的破局之道

2025年06月10日

聚焦 Keep「All in AI」战略引发的行业变革,Ntaifitness 揭示数字健身硬件的技术突破!商用智能器械搭载 3% 误差率动作分析模块,医疗级健康监测系统联合三甲医院研发,助力用户实现科学健身。点击了解《2025 数字健身硬件技术白皮书》,解锁行业趋势与品牌解决方案。

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建一个家庭健身房要花多少钱

2025年05月29日

想在家打造健身房?本文详解家庭健身房的预算规划,包括力量器械、有氧设备、空间改造等费用,5000元~5万元不同方案任你选!

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健身新手入门与进阶全攻略

健身新手应该如何开始?

打好基础,安全第一
作为新手,最重要的事情是学习正确的动作姿势。这不仅能让你训练更有效,更能避免受伤。如果你条件允许,最好能请一位专业的健身教练指导,帮你打下坚实的基础。

如果你暂时无法请教练,也不必气馁。你可以从轻重量(例如只用杠铃杆)开始,或者使用固定器械。训练时,可以录下自己的动作,然后对照专业的教学视频进行修正。不断练习,直到你掌握了正确的姿势,再逐步增加重量。记住,正确的姿势永远比你举起多重的重量更重要。

新手应该选择什么样的训练计划?

从全身训练开始,建立运动模式
对于健身新手来说,每周进行2-4次训练是比较理想的。你可以选择全身训练或上半身/下半身训练。

你的训练重点应该是掌握基本的运动模式,例如:

  • 水平推(卧推)
  • 垂直推(过头推举)
  • 水平拉(划船)
  • 垂直拉(引体向上)
  • 深蹲(蹲)
  • 硬拉(髋关节铰链)
  • 负重行走(农夫行走)

这些基础动作能够全面锻炼你的身体,帮助你建立力量基础。你可以在一些专业的健身网站上找到适合新手的模板,作为你的起步计划。

新手应该举多重?

感觉很重要,循序渐进
对于每个动作,你该用多重的重量因人而异。最好的方法是去尝试,去感受。

  • 对于复合动作(如深蹲、卧推),你应该选择一个让你在完成一组训练后,感觉还能再多做1-3次的重量。这意味着你的训练强度要足够,但又不会让你完全力竭。
  • 对于孤立动作(如腿屈伸、侧平举),你可以推得更接近力竭,直到你感觉再也无法完成一次完美的重复。


重要的是,每次训练都要有挑战感,并随着你力量的增长而增加重量,这才是进步的关键。

新手需要做多少有氧运动?

有氧并非必须,但对健康有益
如果你主要目标是增肌或减脂,有氧运动可能不是必须的。专注于力量训练,并随着时间推移增加重量,对你的体型改变会更有帮助。

  • 对于追求健康的人,适度的低强度有氧(如散步)非常有益,它能促进血液循环,帮助身体恢复,还能减轻生活压力。
  • 对于想减脂的人,饮食才是首要因素。只有当你遇到平台期,体重不再下降时,再考虑增加有氧运动来提升热量消耗。

记住,过多的有氧运动,特别是高强度有氧,可能会影响你在力量训练中的恢复和表现。

增肌的最佳训练计划是怎样的?

找到适合自己的,并保持高频率
增肌的最佳计划,首先是你喜欢并且能坚持的。其次,如果目标是最大化肌肉生长,提高训练频率是关键。每周每个肌群最好能直接或间接训练2-3次。

以下几种训练模式都是不错的选择:

  • 全身训练
  • 上/下半身分化训练(上肢/下肢分化)
  • 推/拉分化训练(推日/拉日)
  • 推/拉/腿分化训练

这些分化模式都能让你在保证训练频率的同时,有足够的恢复时间。

我应该如何安排不同肌群的训练?

分化训练,灵活搭配
如果你采用分化训练,将不同肌群安排在哪一天其实并不那么重要,只要确保每周每个肌群都能练到即可。

不过,为了优化训练效果,你可以注意以下搭配原则:

  • 避免连续两天训练胸和肩,因为很多胸部动作会同时练到肩部。
  • 避免连续两天训练腿和背,因为腿部和背部训练消耗大,需要充分恢复。


最流行的分化模式已经帮你安排好了:全身训练、上/下半身、推/拉、推/拉/腿。这些模式都考虑了肌肉恢复,可以有效提高训练效率。

什么样的训练计划是最好的?

适合你,并让你进步的
一个好的训练计划,应该具备以下几个核心要素:

  1. 你喜欢且能坚持。坚持是成功的基石。
  2. 训练量和频率合理。训练强度要符合你的经验水平。
  3. 包含基本运动模式。涵盖推、拉、深蹲、硬拉等基础动作,确保全身发展均衡。
  4. 注重渐进超负荷。随着时间的推移,通过增加重量、次数或组数等方式,让训练变得更有挑战性。

每个人的身体状况、目标和喜好都不同,因此没有“放之四海而皆准”的完美计划。找到一个让你感到兴奋、并且能让你持续进步的计划,就是最好的。

我能一个月增肌10斤吗?

自然增肌,切忌心急
如果你是新手,第一个月体重可能会增加10斤,但这不可能是纯肌肉。这些增加的体重通常是肌肉、脂肪和水分的混合。其中一部分是身体在碳水化合物摄入增加后储存的肌糖原。

自然增肌是一个缓慢的过程。采用更稳健的增肌策略,可以让你在增加肌肉的同时,最大限度地减少脂肪的增长。

答疑解惑:训练频率与恢复

我应该一周训练几天?

2-4天是黄金频率
这个问题首先要问你自己:你一周能有多少天去健身房?

通常来说,每周2-4次训练是看到明显进步的最低要求。每周进行3-4次训练是大多数人的“甜蜜点”。

  1. 如果你只有2天时间,全身训练是最佳选择。
  2. 如果你有3天时间,全身训练或推/拉/腿训练都可以。
  3. 如果你有4天时间,上/下半身训练是一个非常高效的选择。

重要的是找到你能稳定坚持的频率,并在这个频率下选择合适的训练计划。

我应该每天都去健身房吗?

过度训练,得不偿失
对于大多数人来说,每天都进行高强度训练是不必要且不理想的。这很容易导致过度训练、疲劳,甚至增加受伤风险。

训练后,身体需要时间来修复和生长。大部分人每周进行3-5次有计划的力量训练就足够了。

如果你喜欢每天都去健身房,可以考虑将训练日和低强度活动日相结合:

  1. 力量训练日:进行有计划的增肌或力量训练。
  2. 休息日:进行低强度的活动,如散步、拉伸、瑜伽或泡沫轴放松,这有助于主动恢复。

过度沉迷于每天去健身房,有时会变成一种不健康的习惯。学会倾听身体的声音,给它充足的恢复时间,才能让你走得更远。

休息日应该做什么?

积极恢复,为下次训练充电
休息日不是让你完全躺着不动。除了保证充足的睡眠和符合目标的饮食外,你还可以进行积极恢复。

积极恢复是指那些低强度、能促进血液循环、又不增加身体压力的活动,例如:

  • 散步
  • 瑜伽
  • 简单的拉伸
  • 泡沫轴放松

这些活动能帮助你缓解肌肉酸痛,加速恢复,让你在下一次训练中表现得更好。

实用贴士:训练动作与补剂

健身补剂能帮我快速增肌吗?

补剂是辅助,基础最重要
增肌是一个需要时间和坚持的过程,没有任何补剂能让你“快速”增肌。补剂的作用是辅助你达成目标,而不是替代你刻苦训练和健康饮食。

  • 蛋白质补剂:如果你平时无法从饮食中摄取足够的蛋白质,蛋白粉可以帮你轻松补充。
  • 增肌粉:如果你很难摄入足够的热量,增肌粉可以作为额外的热量补充。
  • 肌酸:肌酸能提高你的训练表现和力量,是经过科学验证的有效补剂。
  • :别忘了,水是生命之源,也是所有生理反应的基础。

先把你的训练、饮食和作息安排好,再根据需求考虑是否需要补充剂。

最好的10个健身动作是什么?

没有绝对,只有最适合你的
“最好的10个动作”因人而异。一个对你来说效果很好且毫无疼痛的动作,对另一个人来说可能完全不适合,甚至会造成不适。

如果某个动作让你感到疼痛,请立即停止,并寻找替代方案。

不过,以下是一些公认的优秀动作,它们可以帮助你训练到基础运动模式,你可以根据自己的情况选择:

  • 高位下拉或引体向上
  • 杠铃划船
  • 卧推
  • 过头推举
  • 深蹲
  • 罗马尼亚硬拉或壶铃硬拉
  • 保加利亚分腿蹲
  • 农夫行走
  • 双杠臂屈伸
  • 臀桥

你可以选择这些动作的变体,以找到最适合你身体的训练方式。