囚徒健身:无需健身房,徒手打造强健体魄!
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阅读更多 →打好基础,安全第一。
作为新手,最重要的事情是学习正确的动作姿势。这不仅能让你训练更有效,更能避免受伤。如果你条件允许,最好能请一位专业的健身教练指导,帮你打下坚实的基础。
如果你暂时无法请教练,也不必气馁。你可以从轻重量(例如只用杠铃杆)开始,或者使用固定器械。训练时,可以录下自己的动作,然后对照专业的教学视频进行修正。不断练习,直到你掌握了正确的姿势,再逐步增加重量。记住,正确的姿势永远比你举起多重的重量更重要。
从全身训练开始,建立运动模式。
对于健身新手来说,每周进行2-4次训练是比较理想的。你可以选择全身训练或上半身/下半身训练。
你的训练重点应该是掌握基本的运动模式,例如:
感觉很重要,循序渐进。
对于每个动作,你该用多重的重量因人而异。最好的方法是去尝试,去感受。
有氧并非必须,但对健康有益。
如果你主要目标是增肌或减脂,有氧运动可能不是必须的。专注于力量训练,并随着时间推移增加重量,对你的体型改变会更有帮助。
找到适合自己的,并保持高频率。
增肌的最佳计划,首先是你喜欢并且能坚持的。其次,如果目标是最大化肌肉生长,提高训练频率是关键。每周每个肌群最好能直接或间接训练2-3次。
以下几种训练模式都是不错的选择:
分化训练,灵活搭配。
如果你采用分化训练,将不同肌群安排在哪一天其实并不那么重要,只要确保每周每个肌群都能练到即可。
不过,为了优化训练效果,你可以注意以下搭配原则:
适合你,并让你进步的。
一个好的训练计划,应该具备以下几个核心要素:
自然增肌,切忌心急。
如果你是新手,第一个月体重可能会增加10斤,但这不可能是纯肌肉。这些增加的体重通常是肌肉、脂肪和水分的混合。其中一部分是身体在碳水化合物摄入增加后储存的肌糖原。
自然增肌是一个缓慢的过程。采用更稳健的增肌策略,可以让你在增加肌肉的同时,最大限度地减少脂肪的增长。
答疑解惑:训练频率与恢复
2-4天是黄金频率。
这个问题首先要问你自己:你一周能有多少天去健身房?
通常来说,每周2-4次训练是看到明显进步的最低要求。每周进行3-4次训练是大多数人的“甜蜜点”。
过度训练,得不偿失。
对于大多数人来说,每天都进行高强度训练是不必要且不理想的。这很容易导致过度训练、疲劳,甚至增加受伤风险。
训练后,身体需要时间来修复和生长。大部分人每周进行3-5次有计划的力量训练就足够了。
如果你喜欢每天都去健身房,可以考虑将训练日和低强度活动日相结合:
积极恢复,为下次训练充电。
休息日不是让你完全躺着不动。除了保证充足的睡眠和符合目标的饮食外,你还可以进行积极恢复。
积极恢复是指那些低强度、能促进血液循环、又不增加身体压力的活动,例如:
补剂是辅助,基础最重要。
增肌是一个需要时间和坚持的过程,没有任何补剂能让你“快速”增肌。补剂的作用是辅助你达成目标,而不是替代你刻苦训练和健康饮食。
没有绝对,只有最适合你的。
“最好的10个动作”因人而异。一个对你来说效果很好且毫无疼痛的动作,对另一个人来说可能完全不适合,甚至会造成不适。
如果某个动作让你感到疼痛,请立即停止,并寻找替代方案。
不过,以下是一些公认的优秀动作,它们可以帮助你训练到基础运动模式,你可以根据自己的情况选择:
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