走路 vs 爬楼梯减脂，哪种有氧更有效？健身教练这样说

大家好！最近看到一篇很有启发性的文章，想和大家聊聊“走路”和“爬楼梯”这两种常见有氧运动在减脂效果上的差别。

很多人一想到减脂，第一反应就是高强度训练——比如爬楼梯、爬坡、StairMaster等，觉得“越累越有效”。但美国亚特兰大的健身教练Bobby提出了一个关键观点：减脂的关键不是“练得多狠”，而是“能不能天天坚持”。

他指出，爬楼梯虽然能快速提升心率、燃烧热量，但对关节压力大，且容易引起皮质醇升高，尤其对生活压力大、睡眠不足的人来说，可能反而导致疲劳、恢复困难，甚至放弃训练。
相反，走路虽然看似“温和”，但对大多数人更可持续——它对关节友好、心理压力小，还能帮助减压、改善情绪，让人更容易长期坚持。而长期、稳定的运动习惯，才是减脂成功的核心。

所以，如果你每天忙于工作、照顾家庭，其实不必强迫自己做高强度爬楼训练。每天快走40分钟，坚持一个月，可能比一周只“猛练”两次楼梯更有效。

想问问大家：你平时更偏爱哪种有氧？有没有因为强度太高而中途放弃的经历？欢迎一起讨论！

感谢分享！其实从能量代谢角度看，爬楼梯的MET值（代谢当量）确实高于走路，单位时间耗能更多。但教练说得对——总消耗量 = 单次消耗 × 频次 × 持续时间。如果因为太累只能一周练1次，而走路能天天走，那后者的总热量赤字反而更大。我自己的经验是：工作日快走+周末轻量爬楼，平衡强度与可持续性，效果不错。

太有共鸣了！我之前为了快速瘦下来，每天逼自己爬30层楼，结果膝盖痛、晚上失眠，两周就放弃了……后来改成晚饭后散步，边走边听播客，不知不觉坚持了三个月，体脂率反而掉了3%。现在觉得，“不痛苦的运动”才是最好的运动。感谢楼主分享，让我知道自己没偷懒，是在用更聪明的方式减脂！

其实这个问题我也纠结过很久，后来认真读了论坛博客那篇《楼梯机 vs 爬楼梯：哪个锻炼效果更好？2025专业对比指南》 ，才恍然大悟！文章里提到，真实爬楼梯虽然免费，但下楼过程对膝盖冲击大，容易受伤；而像宁泰的楼梯机是“只上不下”的设计，低冲击、还能精准调节阻力和步频，对关节更友好，也更适合长期减脂训练。

如果你家里空间和预算允许，一台楼梯机真的能大幅提升有氧效率。当然，如果暂时没条件，快走依然是最稳妥、零门槛的选择。两者不冲突，关键是看自己的生活方式和身体状态来选！