普拉提课程大盘点：垫上、器械、热普拉提...哪款最适合你？

本文更新于2025年8月19日

普拉提（Pilates），这个健身界的“当红炸子鸡”，早已成为无数明星名流保持身材的秘密武器。它究竟有何魅力？是高效塑形的器械课程？还是专注核心的垫上训练？或是融合了多元元素的创意课程？

今天，就让我们一起深入探索普拉提的宝藏世界，找到那个让你怦然心动、迫不及待想要加入的课程！

什么是普拉提 Pilates

普拉提（Pilates），即国内常说的普拉提，日韩欧美名人女星最爱的一项运动。很多韩国女星和一些国际巨星都是靠做普拉提器械来维持身材。创办人Joseph Pilates一开始就是以「复健」为出发点研发该系统，因此普拉提也适合老年人，孕妇和身体有伤的人进行锻炼。

普拉提都有哪些好处

普拉提运动强调专心、集中，藉由缓和、流畅的动作，来连接身体与心灵，去感受每个动作的知觉。因此，它不但可以增加肌肉的肌力与耐力，改善其柔软度及加强协调性，还能藉由心灵与肢体的沟通，来带动肢体的动作，进而达到身心平衡的最佳状态。

强调力量训练也是普拉提与瑜伽的不同之一。

普拉提的好处很多，除了加强核心、雕塑体型线条和矫正姿势外，它的训练方式和种类竟然也有很多种！

改善错误的姿态与习惯

普拉提的运动模式中，强调训练身体、躯干、肩带深层的一些稳定性的肌肉。这些肌肉与姿态的维持有很重要的关系，而且在现代人办公室的生活型态中，是被忽略而少被活动的。练习完普拉提，可以使肢体活络，你的身体会有一种流畅的感觉；而且，透过这些深层肌肉的肌力训练，会使你不知不觉站得更挺，姿态也变得更正确、更优美，不但看起来较高，也能摆脱姿势不良造成的背痛困扰。

改善腰酸背痛、恢复身体功能与预防运动伤害

普拉提运动的协调性、平衡性，可以让肌肉、肌力、协调性、柔软度都达到一个平衡的状态，对于预防及改善腰酸背痛有相当大的帮助。

此外，近一、二十年来，许多复健医疗专业人士，投入普拉提的领域，带入许多复健医疗的观念、动作控制与动作学习、及许多相关的科学新知，这也使普拉提这个运动的内涵更深更广。

严谨的普拉提教学，非常适合使用在复健后的运动训练。

舒缓压力、促进活力

在普拉提运动中，因为要配合运动、呼吸、伸展及心灵的专注，所以能放松紧绷的肌肉、舒缓情绪，纾解沉重的压力。许多人的活动力因此增强，心情转忧郁为愉悦，生活品质和工作效率更是大大提升。

增进运动及舞蹈能力的表现

普拉提不仅对受过伤者有改善的训练效果，对一些需要高运动表现的选手及舞者，也有很不错的训练效果。

舞者，体操选手，高尔夫选手，滑冰、滑雪选手，席琳狄翁的舞群，一些职业球队选手，都常以普拉提运动来训练、调整她们的身体，并增加其表现的能力。

雕塑玲珑的曲线，雕出小蛮腰

普拉提的动作是缓和、延展性的收缩，因此不像传统运动容易锻炼出大块肌肉，而是在训练出肌肉力量的同时，训练出修长的肌肉线条，这也是明星们喜欢普拉提运动的原因。

许多人在做过普拉提运动一、两周后，感觉腰围小了两吋，这是因为深层肌肉经过训练之后具有张力，可以紧束腰部修饰身体线条，如此玲珑有致的曲线自然就出来。

目前市场上热门的普拉提课程都有哪些种类？

Piloxing - 普拉提拳击

Piloxing 是一种将普拉提（Pilates）、拳击（Boxing）和舞蹈（Dance）三种元素创意融合的高强度间歇训练（HIIT）。这项运动由瑞典名人教练 Viveca Jensen 创造，其核心理念是“优雅地坚强”（Sleek, Sexy, Powerful）。

Piloxing 的课程特点

• 普拉提的精准控制： 课程中融入了普拉提的核心原则，如深层肌肉激活、呼吸控制和身体中立位。这有助于在剧烈运动中保持正确体态，避免受伤，并训练出修长、紧实的肌肉线条。
• 拳击的爆发力量： 击打、闪躲和步法训练能迅速提高心率，高效燃脂。拳击动作不仅能增强心肺功能，还能提升手臂、肩部和核心的爆发力与力量。
• 舞蹈的流畅节奏： 动感的音乐和流畅的舞蹈动作让整个训练充满乐趣，减轻了高强度运动带来的枯燥感。舞蹈元素有助于提升身体协调性、平衡感和敏捷性。

Piloxing 适合谁

Piloxing 尤其适合那些希望高效燃脂、增强力量和爆发力，同时又不想传统力量训练那么枯燥的人。

它能让你在挥洒汗水的同时，收获力量、耐力和优美的体态。

查看我们发布在微博上的视频：http://t.cn/A6sD6y40

Barre 芭蕾提斯

Barre 是一种将芭蕾舞、普拉提和瑜伽动作相结合的综合性训练。它通常使用芭蕾舞把杆（Barre）作为辅助工具，结合小重量、高重复次数的动作来精准塑形。这项运动因受到维密超模（如 Lily Aldridge、Stella Maxwell）的推崇而在时尚圈风靡。

Barre 的课程特点

• 芭蕾舞的优美姿态： 芭蕾舞把杆训练能帮助你找到身体的重心，改善平衡和体态。许多动作都要求你像芭蕾舞者一样挺拔、优雅，长期练习可以塑造出修长的颈部和笔直的背部线条。
• 普拉提的深层塑形： Barre 课程中的小幅度、高重复动作能深入刺激那些平时难以锻炼到的深层肌群，特别是臀部、大腿和小腿。它通过“脉冲”式收缩，精准雕刻肌肉线条，而非增加肌肉体积。 
• 瑜伽的伸展柔韧： 课程中融入了瑜伽的拉伸和呼吸练习，这有助于在力量训练后放松肌肉，增加身体的柔韧性，并促进血液循环，让肌肉线条更流畅。

Barre 适合谁？

Barre 尤其适合那些想要雕塑局部线条（尤其是腿部和臀部）、改善体态和增强身体柔韧性的人。

如果你向往芭蕾舞者般轻盈、优美的身姿，Barre 训练绝对能帮你实现目标。

Mat Pilates 垫上普拉提

垫上普拉提是所有普拉提训练的基础，由创始人 Joseph Pilates 亲自设计。正如其名，你只需要一张普拉提垫子就能开始训练，无需任何复杂器械。这使得它成为最易于入门、最灵活的普拉提形式，无论是居家练习还是外出旅行都非常方便。

垫上普拉提的核心优势

• 强化深层核心： 垫上普拉提的动作设计旨在激活和强化身体最深层的肌肉群，尤其是腹横肌和盆底肌。这些肌肉是身体的“力量之源”，是维持脊柱稳定和良好体态的关键。
• 改善身体控制力： 垫上普拉提强调对每一个动作的精准控制和流畅度。通过练习，你能更好地感知自己的身体，提升平衡感、协调性和稳定性，从而改善日常姿势，缓解因姿势不良引起的酸痛。
• 训练本体感觉： 在没有器械辅助的情况下，你的身体需要完全依靠自身的力量和控制来完成动作。这种训练能显著提升你的本体感觉（即对身体在空间中位置的感知），让你在日常生活中也能保持正确的姿态。

垫上普拉提适合谁

垫上普拉提是普拉提的理想起点，非常适合初学者。它也适合预算有限、希望在家灵活训练，或寻求强化核心基础和改善体态的人。

如果你想为更复杂的器械普拉提打下坚实基础，垫上普拉提是必经之路。

器械普拉提

器械普拉提是普拉提训练的进阶形式，它借助多种专业器械，为训练提供阻力或支持。这些器械由创始人 Joseph Pilates 亲手打造，以其精巧的设计，能够精准地隔离和训练特定肌肉群，让训练更加高效和多元化。

这些提供可以提供更多的阻力来增加训练难度。训练动作也丰富多彩。如果您选择参加器械普拉提训练课程，最好寻求专业的普拉提教练进行指导和学习，这样运动更安全。

器械普拉提的核心优势

• 高效塑形与增肌： 器械上的弹簧能提供可调节的阻力，你可以根据自己的力量水平调整训练强度。这种阻力训练不仅能高效燃脂，更能雕塑出修长、紧实的肌肉线条，尤其在核心、手臂、腿部和臀部塑形上效果显著。 
• 辅助康复与支持： 器械的弹簧可以提供支持力量，帮助你在更安全、可控的环境中完成动作。这对于有旧伤、身体虚弱或需要康复训练的人群尤为重要，能够让他们在不损伤身体的情况下，逐渐恢复力量和活动度。
• 动作丰富且有趣： 普拉提器械种类繁多，包括核心床 (Reformer)、万能椅 (Wunda Chair)、阶梯圆筒 (Ladder Barrel) 和秋千床 (Trapeze Table) 等。每种器械都有其独特的功能和训练动作，让你的普拉提之旅充满探索和新鲜感。

器械普拉提适合谁

器械普拉提适合所有想要高效塑形、增强力量、进行身体康复或寻求更深层次挑战的人。

由于器械操作需要专业指导，建议初次接触者寻求有资质的普拉提教练进行一对一或小团体课程，以确保训练安全、有效。

热普拉提（Hot Pilates）

除了传统的垫上和器械普拉提，近几年，热普拉提也成为了一个新兴的热门选择。它将普拉提的经典动作融入到高温、高湿度的环境中，通常温度设定在 35-40°C 之间。

热普拉提的核心理念是将普拉提的力量训练与高温环境相结合。高温能够让肌肉更快地进入工作状态，增加血液循环，加速新陈代谢，从而提升燃脂效果。同时，高温也能帮助身体更好地拉伸，增加关节的柔韧性。 

与热瑜伽（Hot Yoga）相比，热普拉提更侧重于高强度间歇训练（HIIT）和力量训练，而不仅仅是拉伸和平衡。这使得热普拉提在雕塑肌肉线条和高效燃脂方面更具优势。如果你追求在短时间内获得更显著的塑形和减脂效果，热普拉提无疑是一个值得尝试的新潮流。

临床普拉提 (Clinical Pilates)

临床普拉提是一种由物理治疗师或其他医疗专业人员指导的普拉提，它将普拉提动作与康复医学知识相结合。这种普拉提更注重个体差异，会针对个人的具体伤病、身体机能障碍或慢性疼痛问题，设计个性化的训练计划。

临床普拉提的目标不是追求高难度动作，而是通过精准的动作控制，帮助恢复身体功能，改善姿势，并从根本上缓解疼痛。它尤其适合有运动损伤、慢性背痛或术后需要康复的人群。

团体普拉提 (Group Pilates)

这是一种在健身房或工作室中常见的大型团体课程。虽然垫上普拉提课程通常是团体形式，但团体普拉提也可以使用器械。与一对一私教课不同，团体课由教练同时指导多名学员，通常按照预设的课程流程进行。

这种形式的优点在于价格更亲民，且能提供一个有活力的社交环境，让学员们互相鼓励。但由于教练难以兼顾到每位学员的个体需求，因此对动作的精准度要求更高，也更适合有一定基础的练习者。

普拉提与器械的结合课程

除了核心床和秋千床，普拉提还可以与各种小型器械结合，增加训练的趣味性和挑战性。

这些小型器械包括：

• 普拉提圈 (Magic Circle)： 这是一个有弹性的环形器械，可以提供额外的阻力，帮助强化手臂、大腿和核心肌肉。
• 普拉提球 (Pilates Ball)： 小球可以放在身体不同部位，以增加不稳定性，从而挑战你的平衡感和深层核心控制能力。
• 泡沫轴 (Foam Roller)： 泡沫轴不仅用于筋膜放松，在普拉提中也可以作为辅助工具，帮助你找到身体的对齐，或增加平衡训练的难度。

这些课程将普拉提的精准动作与器械的辅助功能结合，让你的训练更加多样化，也能够更有效地针对特定肌肉群进行塑形。

普拉提器械的优点

• 在器械上，利用减少接触面积和增加不稳定的接触面，来增加核心及身体控制的难度。也同时加入平衡与协调性的训练。
• 利用器械可创造出三度空间的训练动作。
• 利用器械可创造出功能性的动作训练，例如滑冰的动作，蹲、站的训练动作等等。
• 善用对器械弹簧，可设计许多离心性的收缩与控制，并可训练修长的肌肉线条。
• 利用器械弹簧阻力和地心引力的改变来增加训练强度。
• 器械的弹簧可提供辅助的力量，支撑肢体的重量，可让学员在弹簧的助力下，训练出特定的动作及想训练的特定肌肉。也可使受伤者能早期开始活动肢体及做动作训练。
• 核心肌群的训练不只要求能达到脊椎的稳定与延伸，更重要的是身体在动态下仍能掌握躯干的控制，保护脊椎，并能维持脊椎椎体间适当的活动度。而在器械上，可由易到难，逐步训练出上面的需求。

Ntaifitness 普拉提改革者

Superfit-1003 这款改革者采用高品质白枫木精心打造，白枫木以其出色的硬度和稳定性，为器材提供了坚实耐用的框架基础。

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Ntaifitness 核心床Reformer

REFORMER就可以针对核心/胸大肌/腿部臀部/腰部做各种训练, 是最常见的普拉提器械核心床(Reformer)由弹簧、滑轮和滑动床三种器械组合而成。

无论是躺、坐、跪、半跪、趴姿或站着做运动都可以使用，还有多种组合变化，核心床的设计主要是透过弹簧的阻力及助力，及一个与弹簧相连可移动的平台所组成，为一架多元训练的普拉提器械。

巧妙的透过弹簧及可移动的平台，常使学员更能感受出核心集中控制的力量，也能够持续的挑战你的核心的控制、稳定与协调性。普拉提器械核心床有很多好处，可在不同的位置下持续挑战核心肌群的控制，增加动作的趣味性和变化性，提供良好的感觉回馈和支撑。

藉由重新建立核心的控制、脊椎的稳定、脊椎骨盆正常的活动度及肩颈部的控制，核心床在下背痛的运用相当广泛。

除了核心的训练之外，上肢、下肢、平衡感到本体感觉的训练皆可以利用核心床来达成，让肢体在延伸拉长的线条中流畅的运动，能够带给学员紧实的身体及优美的线条。

Ntaifitness 秋千床Trapeze Table

凯迪拉克床(caldillac) 为各个不同的族群从银发族到运动员提供广泛性的使用，适合对会滑动的器械不适应的人，挑战在不同的平面上完成活动。秋千床可说是普拉提器械中对受伤者的训练上功能最多的器械。其外形为底部是一张床，上方则是一个长方型的框架。

框架上有很多的小环扣是可用来悬挂弹簧及其他附件。秋千床有一个悬吊式的秋千架，这也是此床命名的由来。

另外，秋千床的一边有一个” ㄇ”字形的拉杆，在做肩胛、肩带、上肢的动作训练及躯干稳定协调的训练，是很好的工具。秋千床主要是使用弹簧来做很多的训练。而依弹簧所挂的位置不同，就会有不同的训练目的和效果。主要的训练包括核心、下肢、肩带以及平衡协调能力等等。

Ntaifitness 脊椎调整椅(Spine corrector)

脊椎调整椅(spine corrector)在普拉提中是一个重要的工具，适用于在动作时加强躯干、肩膀、背部和腿部肌肉的伸展和肌力的训练，同时矫正或恢复脊柱的自然曲度，还可以帮助姿势的改善。

脊椎调整椅(spine corrector)表面富有柔软的泡棉和光滑的木把手可为您最佳的舒适度和不同的动作需求。

Ntaifitness 阶梯圆筒Ladder Barrel

阶梯圆筒的外形如同其名一样，一边是呈阶梯状，另一边则是一个半圆形筒状。阶梯圆筒其半圆形筒状的弧度非常适合脊椎的伸展及躯干控制的训练。在脊椎伸展及训练的方向，可包括前弯、后仰或侧弯。此外也可在圆筒上做腹部或背部的肌力训练，达到强化的效果。

阶梯圆筒可以依据每个人高度的不同调整距离。从初学者到资深老手，梯桶可以为普拉提爱好者提供核心稳定性和力量的挑战。它适用于高强度的核心稳定的协调、增加柔软度和活动度。

Ntaifitness 万能椅Chair

万能椅是四种器械中体积最小的训练工具。Joseph Pilates设计它的原始想法，就是要设计一个在家里可随时提供运动的工具，放在客厅他就是一张椅子。就叫做Chair。万能椅，别看他体积不大，做起来却是挺费力的。除了基本的核心力量外，更可以训练正确的姿势与及身体延伸的技巧。

可以帮助您训练上半身和下半身的力量和协调性，除此之外还可以增家身体的稳定性和控制，重新训练肌肉平衡和提供全身性的训练，适合需要保持在坐姿或直立位置的人。

稳定椅(stability chair)还可以为运动员和健身爱好者提供高性能锻炼。小小的一张椅子加上了弹簧，站、坐、跪、侧躺、俯卧各种您想得到的姿势都有其训练的功效哦!